认知疗法（阅读疗法）——一个中轻度抑郁症患者成功自救历程
陷入抑郁症的泥沼令人不堪回首，而走出抑郁症，让我如释重负，感受到了生活的可贵和价值。过去的半年里，看过心理学不下于20本书，过去的三个月里，陆续在贴吧发了不少帖子，主要内容为自己对抑郁及抑郁症的思考。现将部分内容整理出来，希望能对还在抑郁症中苦苦挣扎的朋友们有所帮助。原帖：关于我与抑郁的抗争
关于我的抑郁经历
在看过很多本关于抑郁的书和别人抑郁的故事之后，终于要把自己的抑郁经历写出来。我想我的抑郁经历，从某种意义上来说，也是一个很典型的样本，是一个“乡下人进城”及“屌丝的奋斗”的故事。
一：童年及小学
80年代的某一个春天，我出生在湖南省的一个偏僻而落后的小山村。这是湖南省贫困县贫困乡的一个小村子，我记忆中村里通电是在1995-1996年，而乡村马路修到离我家100米左右的地方，已经是我读大学的21世纪。因此，后面的一切，也可以说是一个“乡下人进城”的故事。
那个院子位于一条狭长的山沟的最上面，这里属于丘陵地带，出去“外面世界”必须要翻山越岭。这个院子是我爷爷辈三兄弟建立起来的，房子挨着山坡而建，干净而宁静，这是典型的南方山区院子。我小时候大约有12户左右人家，到现在已经完全被荒废，只有那破旧的土砖房默默地矗立着。前几年父母还有回家建红砖房的想法，随着我妈妈的大病和弟弟在广州买房，这个想法已经被无限期推迟了。
田里面的农作物主要是水稻，大部分自己吃，也用来卖钱；土里面种植红薯，用来制造淀粉，这是主要的收入来源。我小时候经常要干农活，上山砍柴，打猪草；田里打稻子，插秧；挖红薯，土地除草；等等都干过，所以身体还算是不错。
在那个物质和精神都匮乏的年代，虽然整个院子里都有着血缘关系，但是相互之间的争吵甚至打架的事情还常有发生。很多琐碎的事情，比如当时孩子们的相互打架，最后都可能引起大人们的大动干戈，关于庄稼/土地等很多事情，也经常性的引起大人们对骂甚至于打架。
我的同龄人并不多，有一个大我两岁的堂姐和小我两岁的堂妹，上面还有一些堂哥堂姐，下面则是自己的弟弟妹妹和一些堂弟堂妹。尽管那个时代计划生育已经抓得很严，但是我们院子里每家普遍都还有3个小孩。我在家中排行老大，下面有一个小我四岁弟弟和一个小我六岁妹妹。
在我小的时候，有一个慈祥的奶奶和一个脾气暴躁的爷爷，我母亲比较悲观，部分原因应该是基因，部分原因是因为有点不情愿地嫁到了山村里面，我父亲则是比较典型60年代那一代人，好面子，喜欢自夸，初中文化程度。奶奶和爷爷分别在我初中和高中去世，都活过了80多岁。在我读小学的时候，父母经常在广州打工，我主要被爷爷奶奶带大。由于离家比较早，所以性格方面受家庭影响较小。
在我不到3岁的时候，发生了一件大事情。那年的冬天，由于被狗追，我从2米多高的坡摔下去。由于当时农村的医疗水平差，而且是冬天，穿着厚厚的棉裤，大家都认为没事。然后居然等了1多月，我大腿肿的厉害，每天都哭，家里人带我去外婆家那边找乡村接骨师治疗。我依旧记得在寒冷的冬天，乡村医生生起一堆大火，用热的酒喷在我腿上，帮我按摩接骨，但是却始终没有好。最后快过年才去县城的医院检查，情况很糟糕，原本是大腿骨折，但是拖得太久，骨头已经长好了，然而却错位了。最后只有重新弄断骨头再接好，后来这听得我毛骨悚然，不过当时我却不太清楚，只记得为了减轻痛苦，我手脚全部都被绑在床上，后来为了把腿拉着，我躺在病床上，腿上吊着一堆红砖。这段记忆在我的脑海里已经很模糊的，现在倒是没对我的腿产生大的影响。
我家离小学比较远，每天大约要走2公里的路，从一年级到五年级，我就这样走过去，风雨无阻。从小读书成绩还不错就这样懵懵懂懂上学，但是成绩一直都是班上前几名，老师给我的评价也是该生头脑比较聪明，乐于助人等，也算是老师比较喜欢的类型。
童年的我是孤独的，大多数时候是一个人。我不太清楚这对我内向的性格究竟有多大影响，目前我还没有足够的资料关于内向的性格中基因的决定性。总之童年的我是属于比较害羞的那一类人，连去小卖部买东西的勇气都没有，经常需要小伙伴们帮我代劳。长大后尽管很难看到内向的影子，我心里知道自己是一个内向者。内向的性格对我后来走出村子，去求学和工作，都产生了很大的影响。
二：初中生活
从小学五年纪开始，从村小学开始走向乡小学，此后的事情，我就记得非常清楚了。因为从学校到家里大约有5公里，而且要翻过一座山，这个时候每天都走路上学的话显然已经不是太适合了，于是便开始在学校寄宿。这个时候同学开始多起来，由于在学校没人管，而且年龄都还小，也免不了干些偷鸡摸狗事情，或者打牌/抽烟/喝酒的事情。还记得深更半夜跑到人家桃子园去偷桃子，被狗追着跑。就这样，小学到初中二年级，就这样过去了。不过或许是因为学习时间多，也因为头脑比较好使，成绩一直都是很好，大多数时候被任命为班长。
在初中二年级这年的暑假里，发生了一件此后对我影响非常大的事情，那就是我学会了自慰（手淫）。那是一个暑假的黄昏，我躲在树底下偷偷的钓鱼，突然感觉JJ硬了起来，然后就用手上下弄，越来越舒服，很快有一种腾云驾雾的感觉，最后出来一些白白的东西，从此就一发不可收拾。这是我的第一次自慰（手淫），由于传统的性教育，使我有一种巨大的内疚感，此后多年，我一直在寻求怎么禁欲，把自慰（手淫）归咎于自己的意志力不足，形成了对自己的习得性无助。性影响了我足足十年的时光，在本文的后面将单独介绍。
由于我们当时初中非常落后，要想有好的前途，就必须考到县里面的重点高中去。尽管初一初二还经常出去玩，但初三学习特别努力，中考超常发挥，成为我们学校唯一考进了县里最好的高中二中的学生。这件事情让家里人也很是高兴，因为考进二中基本上意味着能上大学，这可是在当时非常不容易的一件事情。
回想初中生活，当时我的课外书主要有两类，一类是金庸、梁羽生、古龙等人的小说，武侠小说是我们那一代男孩子的童话小说，我最喜欢的是金庸的小说，陆陆续续看了好几遍，这些对性格的形成有很大的影响。另外一类则是那些传记，我的偶像当时是林肯这类诚实的人物，在我后来的人生中，诚实是我很大的一个特征，以至于我爸爸妈妈都说，我太过于诚实和坦率，不太适合这个社会。
初中时代，另外一个影响我的因素开始体现：那就是身体反应不够敏捷。部分是可能是天生原因，或者部分是缺乏足够的锻炼，总之我的身体和动作反应不是很快，这也曾经困扰了我一段时间。还有一件一直困扰我的事情，我五音不全，唱歌太难听，当朋友们去KTV时候，我就只能闷做着，一度还很羡慕那些唱歌很好的朋友们。
三：高中生活
进入高中之后，学校是县城里面最好的中学，这才真正是“乡下人进城”。从开学起，每个人便有一个学号，代表着你考进学校的成绩，本人学号是6号，属于班级上受关注的小部分人群，既是荣誉也是压力。每次考试之后，都要担心自己的成绩，生怕考砸了被同学瞧不起。我本人偏向文科，爱好阅读，而学校里面理科才是主流，文科之类在高一和高二不受重视。尽管我本人不太喜欢理科的东西，但是为了名次，为了名誉，还得学好物理、化学和生物。
回想起来，我想那时我很快就有轻度的神经衰弱，主要特征是晚上的轻度失眠。在同一个宿舍，我基本上是入睡最慢的，躺在床上至少要半个小时之后才能睡觉，这不免又让自己焦虑和感到压力。高中自慰（手淫）更为频繁，尽管竭力在控制，基本上达到了每周2-3次。整个高中我觉得能够坚持下来，完全是靠着自己的毅力，就这样熬过了高一和高二。
高三我们开始分文科和理科班，期间向我心中的女神要照片，被婉言拒绝，这对我打击很大，我一直认为她也对我有好感，那种痛苦持续了整整一个夏天，我从来就不是一个擅长控制自己情绪的人。高三顺利到了文科班，这是我整个学习生涯最为轻松的时刻，由于竞争比较小，基本上也不用担心名次，而且也知道自己考上大学肯定是没有问题，所以焦虑和压力减轻很多。回想起来，高三那并不是真正的快乐，只是我自己短暂的解脱，是从高一高二高度紧张和压力中解脱出来的轻松感。
在高三时候，学校有史以来宣扬了心理学，并安排了一个老师充当心理老师，于是我畏缩着去了。推开门，里面空无一人，就只有老师坐着，于是我就问了老师一个问题：我将来能做什么。这个老师当时的回答虽然不是很确切，但是也算是相当的有哲理，他说，在西方国家，很多父母希望孩子快乐的成长，不偷不抢就行，而在中国，父母对子女的期望很大，所以子女们的压力也很大。虽然没有得到我要的答案，但是我还是受到了不少鼓励。现在回想起来，还是觉得有点可笑，一个重点高中的重点班的名列前茅的学生，居然去咨询老师：我到底能做什么？我想这是我当时对自己不太自信的一个典型表现。
高考是每个人都躲不过的一道坎，尽管我告诉自己不要太紧张，但是每天晚上都是2-3点才能勉强入睡，第二天下午考试都会在考场打盹。这也在某种程度上影响了自己的一些发挥。不过高考成绩也算是符合预期的目标，足以进入湖南任何一所大学，最后由于受到一位表哥的影响，选择了一所重庆的大学，后来这影响了我很多事情。
四：大学生活
虽然很顺利地进入大学，可是又发生了一件不幸的事情。我本来的第一志愿是选择法律，很不幸被调配到英语系。但是本人英文口语超级差，基本上可以说是班上最差的了。但是那个时候，转系是一件很困难的事情，那就只好呆在英语系。后来也辅修了法律，但是最后并没有选择从事法律方面的工作，一方面我发现法律工作者离理想中的正义很远，另一方面是担心自己口才和普通话不好。
高中时候盼大学，但大学同样不是天堂，后来学习心理学我才明白，环境基本上不会长期影响一个人的幸福感。很快很多令我不开心的事情又发生了，第一件事情自然是贫困，对于那些重点大学而言，现在城镇孩子的比例越来越大，像我这么贫困的孩子不多，连学费还得家里拼命凑，后面两年都是靠助学贷款。第二件事情是普通话很烂，一开始很多北方同学居然听不太懂我说的话，这让我大受打击。第三件事情是英语口语太差，基本上不敢说出口。这些事情让我很不自信，不过大学的氛围很轻松自由，大学就那样混过去了。
在大学第一期，由于申请助学贷款的事情，深感辅导员不公平，把辅导员给得罪了。室友有两个是独生子，比较自私和小气，关系也不是特别融洽。幸好本人性格随和，人又比较善良，所以总还算有一些不错的朋友。
大学时代抑郁开始出现了，有时候好几天甚至一周都没有力气看书，就只能上网或者躺着睡觉，但是那个时候并没有意识到，只当做是生活的无聊。大学时候看书不少，更多时候都是关于政治、经济和军事方面的书，而这些书对后来的工作作用并不大。
五：广州两年
大学毕业之后，由于阴差阳错的一件事情，顺利考进广州的一家航空公司，也是一家国有企业。刚开始的确非常的高兴和快乐，毕竟进国有企业是很多人的理想。但是，很快理想就被现实粉粹了。我吃惊地发现，与我同时进去公司的同事，大约有30个，而家庭像我这样贫困的仅仅是极小数，大多数人都属于广东人，根本就不用担心房子的事情。而买房对我来说，又属于非常遥远的事情，这让我坐卧不安。到现在为止，深圳房子依然是我可望不可及的梦想，我想对很多我的同龄人而言，也是一样的境地。
很快我被调往货运部，任务就是往飞机底下指挥装货。由于工作经常要早起，这也让我郁闷不已，工作中粗心大意，也没少让领导批评。在那个阶段，我还是没有意识到抑郁的影响因素，只是觉得工作毫无乐趣，生活也看不到太大的希望，跟我理想中的生活相差太远。我不知道什么是理想的生活，但是总是觉得自己应该有所作为，不能浪费自己的才能。为打发时间，经常看NBA比赛，也曾经沉迷于游戏之中。两年后，我终于无法忍受现状，前往深圳闯荡。
六：深圳这五年
虽然怀着美好的梦来到深圳，但是现实却是非常残酷。来到深圳之后，毅然选择了业务的道路，也是为了日后自己的财富梦。深圳的人都非常现实，业务都是底薪加提成，能不能赚到钱就看你的业绩，所以新人都得靠熬时间，慢慢积累，而且压力还很大。一开始做了3个月外贸，产品主要是MP3，薪水很低，还没有业绩，转行到手机行业，这次主要客户是外贸公司，半年之后，发现手机行业太难做，于是又转行于上网本行业，在这个行业做了1年半时间，外贸和国内都有涉及，但是很快上网本又衰落。
这个时间已经是2010年底，细细算来，离开广州已经2年多，可依然是口袋空空，而且还看不到前途，这个心情时候已经持续的非常低落，抑郁症已经很明显。销售虽然是很多人很羡慕的职业，但是总是伴随着巨大的压力。很多次上班的时候，心情实在过于沉重，只能在楼顶上来回踱步，很多个晚上，经常反复沉思，难以入眠。
这个时候接触到了《哈佛幸福课视频》，开始学习积极心理学，尽量想办法让自己快乐起来。运动被我提上日程，因为我发现运动可以缓解压力，感恩练习每天都做，这样可以为自己注入快乐的能量。积极心理学缓解了我的抑郁压力，但是不能从根本上驱除。
2011年初，在朋友的说服下，开始跟他创业，从事B2B网站行业，主要内容还是电子产品。这次创业持续了3年，到2013年底公司关门，这三年不仅没赚到钱，还亏掉了家里和朋友的近10万元，这最终让我陷入中度的抑郁之中。
在公司清算的长达一个月的时间里，我几乎没有任何感觉，只有麻木，同时还有巨大的焦虑感。平时我胃口很好，但是这一个月，我几乎感觉不到任何吃东西的味道。平时我每隔一天跑5公里，这段时间我几乎没有任何动力去跑步。夜里很难入睡，经常做噩梦，早上很早就被惊醒，白天却感觉全身无力，头脑整天昏昏沉沉。
其后的某一天，我突然明白了，我已经陷入抑郁状态，我是一个抑郁症患者。从我高中起，我逐渐开始进入轻度抑郁，但是我没有意识到。创业的三年，主要合作伙伴是一个完美主义者，对我造成了极大的压力。整个2013年，我几乎每天都在极度的焦虑和内疚中度过，眼看公司一步步走向关闭，我竭尽全力，却无法阻止。仔细回想起来，我那个完美主义而且自私的合伙人，对我影响也很大，在压力和事业及爱情的多重打击下，最终陷入抑郁。
在意识到自己陷入抑郁状态之后，我反而轻松一点。自我治疗是困难的，我看书，也去网上找资料，看百度贴吧，找抑郁的QQ群，看知乎、豆瓣等一切认为有帮助的。某一个周末，我走进了深圳市最好的精神病医院—康宁医院，挂号心理辅导科，那个女医生说了，最讨厌看书的患者，令我十分惊讶，也让我感叹医生水平之低。或许是出于对药物的恐惧，最终没敢去找精神科医院的医生开药。
我的自我治疗主要是看书，这也就是伯恩斯说的“阅读疗法”，很多经典的书对我影响很大，比如《走出抑郁，让药物和治疗更有效》等，又过了大约半年时间，我感觉自己需要把心理学的东西综合起来，需要一段时间潜心读书，于是向公司请假2个月，每天潜心读书。期间看过的书，关于抑郁以及关于积极心理学的，已经不下30本，终于有一天晚上，我觉得把应该自己的故事写下来，呈现给那些曾经或者现在还在抑郁泥沼中的朋友们。
对我自己来说，有两点有利因素：第一我对自己有一定的自信，毕业于不错的大学，赚钱养活自己毫无压力，也至于流落街头。而且我本人对物质追求非常之低。第二，我目前的责任比较轻，我没有结婚，也没打算近期结婚，而父母目前并不需要我的赞助。我弟弟闯荡得很不错，在广州买房买车，给我减轻了很大的压力。我知道自己只要好起来，生活还是值得我去期待，我还有很多好朋友和伙伴。
七：性——持续影响我10年时间
性是对我影响最大的问题之一，当然最好的办法是找女朋友和结婚。我前后有过两任女朋友，每个都同居过半年，当然由于各种原因，最后都分手了。所以大部分时间，我是单身的。工作之前，主要靠自慰解决。工作之后，洗浴中心，付钱给固定的性伴侣，都是我常用的方法。或许有人会质疑为什么我不再找女朋友，对我个人而言，我很难假装去爱上一个我不爱的人，我宁愿花钱也不愿意欺骗别人感情。
关于性对我的影响，暂时借用此前自己写的一个帖子：
〔关于性，它对我生活和成长的影响非常大，我很想单独写一个章节，先在这里写几句。对性的态度，如同对抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱，大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子：万恶淫为首，或者是手淫是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说，这种思维就是你们的扭曲思维之一，你们真的是找错了方向，归错了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的，反而是有害的。
我个人自慰的历史，应该从初中二年级算起，第一次有一种非常特别的快感，于是就停不下来，最后发现自己好像到了天堂，也从此踏上了不归路。整个初中，高中到大学，我平均一个星期手淫2次左右，这对我成长产生了极为重大的影响。
我今天依旧很清楚记得，每次自慰之前的极度心理挣扎，竭力控制着自己。每次自慰之后的情绪极度低落，每次心里面都在责骂自己：你注定一生遭报应。大学毕业之后，选择了洗浴中心，接受性服务，也付钱给固定的性伴侣，但是每每又为自己的花费而自责。我一共有过两个女朋友，也都同居过，由于种种原因，每次时间都不到半年。
对我自己而言，我深受中国传统文化的影响，认为自慰是一种“罪恶”，尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉自慰，却从来未能成功，我把失败归结于自己的“意志力薄弱”，对自己有一种非常强烈的自责和内疚，也导致了自己的习得性无助，滋养着自己的抑郁。
大学里面，也读过不少关于性方面的书，试图给自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之后的第三年，我实在无法忍受自己的状态，终于决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书，包括美国的一些翻译过来的教科书，包括性学报告，包括国内李银河的作品等。最终明白几点：
第一：性是一种进化和自然的需求，正如食欲一样，没有人（也不需要）去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候，我们需要满足食欲，当我们有性的需要的时候，我们也需要满足自己的性欲，性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。
第二：自慰并不是一种罪恶（手淫这个词本身就有罪恶的意思），自慰与性交从某种意义上而言，都是一种释放性欲的方法。适度的自慰并没有错，错的是对待自慰的思维方式，而很多人错误地把自己的问题归于自慰，认为自己意志力薄弱，导致了自身的紧张、内疚和焦虑。
第三：由于抑郁在我个人成长中纠缠着我，也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲。事实上，解决性欲的最好方式无疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因，导致了两次亲密关系的破裂，也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法，或许选择短暂的性伙伴，这又导致了我的内疚和自责，加重了我的抑郁。
第四：关于性带来的快乐，只是一种短暂的快乐，或者说是快感，正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样，对幸福影响并不大，这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福，也没有必要去羡慕别人的性经历或者性伙伴。
当我读完很多心理学书籍之后，对性相关问题有着更好的理解，最终消灭了自己的罪恶感。2013年底去医院做了包皮切割手术，我本身包皮并不是很长，只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲，我潜意识中还是想要控制自己的性欲。或许是自我实现预言，也或许是我年近30，我的确性欲下降很多，这对我而言是一件好事情。
那些正在性欲中挣扎的朋友们，这些文字希望能对你们有帮助。〕
八：对幸福的正确理解
此前，我一直认为，幸福就是赚钱和成功，自我价值建立在别人的评价和认可之上，这就是为什么在学校那么看重成绩，工作之后看重业绩，因为我害怕别人说我“不行”。对成功的过度追求，使得我一直给自己非常大的压力，每次失败之后都过度责备自己，导致了自己的抑郁。这不仅仅是我的价值观，也是社会灌输给我们的价值观，更是是父母一直以来宣扬给我的价值观，或许是他们那在物质匮乏年代成长的一代人的精神烙印。
但是当我学习心理学，特别是积极心理学之后，我的观点彻底改变了。尽管赚钱依旧是我的目标之一，但是追求幸福和有意义的生活变成了我的首要目标，我对自尊、责任、焦虑、压力等一系列因素的观点完全改变。
我现在赞同幸福构成：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定。这就说明了金钱其实对幸福影响很小，而心理成熟度影响很大。对我个人而言，我并不担心生存的问题，我有住（虽然是租的房子），吃穿不愁，也没有大的压力，而且我还非常的不追求物质快乐，所以我现在很轻松，我对生活很满意。
写完这个文章，对我而言，也是一种挑战，我相信不再会再次陷入抑郁的泥沼。我的确改变了很多思想，尽管我处于人生中物质最困难的时候，但也是我心情轻松和感觉最好的时候，
第一：我不再视成功为唯一目标，追求幸福，或者说有意义的生活成为我的主要目标。
第二：正确明白了自尊的意义，对自己内在价值肯定。
第三：学会了正确对待自己的情绪和思维，不再困于情绪的泥沼。
第四：运动以及感恩等一些事情成为我生活的惯例，增强了我生活的活力。
谨以此文，献给我那逝去的青春。