《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》精华摘抄（上） 这本书是我认为关于抑郁症最好的两本书之一，此书对抑郁症的成因、发展及运作有着极为准确及全面的诠释，简言之，看完此书，你就可以完全明白什么是抑郁症，以及你怎么患上抑郁症的。如果非得说这本书的遗憾，那就是操作及实践部分不如《伯恩斯新情绪理论》 导言部分 抑郁症影响患者的身体、情感、思维和行动，还可能影响其家庭关系，包括夫妻关系、亲子关系，孩子也可能被你的抑郁所感染 抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失，是你将世界隔离开来的厚重帘幔，并同时伤害着你；它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病。抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为，形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路，反过来加深抑郁的习惯，形成恶性循环。 先前，我没有从科学的视角来证明“抑郁的技巧”—使我们难以康复的习惯—有基本的神经通道，能够取代更有效的生活方式。现在，新的神经科学已经证明，旧的通道会萎缩，会被通过行为改变而获得的新的神经所替代。通过集中注意和练习，我们能够改变我们的大脑。 为什么我们干脆不停下来呢，人们之所以固执于自我伤害式模式，是因为他们不懂得还能做什么，事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢？ 那些抑郁患者尽管接受了治疗，服用了药物，并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍然处于抑郁之中，我深信这主要是我们想不到其它的选择。 抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，除非你知道用什么东西替代他们，而这一过程也是让人焦虑的。抑郁塑造着我们：我们在抑郁中发展出了一些技巧，通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦，比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。 首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。 现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。抑郁和我们的基因有关，和我们的童年经历有关，和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关，还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。 事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活，还是大脑出了问题，要想康复，只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，方能成功。这是一个让人难以接受的事实，因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说，必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平。而我想要做的是，除了给予建议外，还要给予指导和支持，帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。 抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中，抑郁的人会变得擅长“抑郁”，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。 很显然，这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生。 第一部分了解抑郁症 还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱，有性格缺陷，而不是承认自己生病了，没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。 真正的悲哀在于：在心理健康领域，很多时候我们都无能为力；但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。 抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延，有时也表现为紧张或者焦虑，生活缺少乐趣。 抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的，但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。它改变了我们看待世界的方式；它改变了我们的思维方式；它让我们感觉无能又无力；它夺去了我们的社交技能，破坏我们的人际关系；它耗尽了我们的自信。 抑郁的情绪技巧： 情感隔离，躯体化，否认，压抑，合理化，投射，外化和内化。 抑郁的行为技巧： 拖延、嗜睡、强迫行为、伤害，暴力和行动、成为受害者或自我伤害。 抑郁的认知技巧： 悲观、消极的自我对话、被动、选择性注意、抑郁逻辑 抑郁的人际交往技巧： 招募同伙、社会隔离、依赖、反依赖、被动攻击、无原则 对自我的抑郁性对待： 虚高的目标，极低的期望；没有目标，充满内疚；对自我的被动攻击。 复发的最大风险是社会心理因素—患者的焦虑水平和自我破坏性行为，以及缺乏自信，这些都是尤为需要通过心理咨询而非药物来改善。 有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。 抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘（一堵看不见的悬崖），这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。。以及所有使这个循环持续的因素。这些因素互为因果并互相强化：抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧，因而导致自我破坏性行为，而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧—它可以循环不止、不断恶化，除非采取一定的措施。患者深陷其中，在没有得到帮助的情况下，是难以脱身。 有一些因素似乎会引起个人对抑郁症的易感性： 1， 遗传因素 2， 早期与父母的关系存在问题 3， 人际交往技能薄弱 4， 缺乏社会支持 5， 不稳定的自尊 6， 悲观思维 7， 童年及青少年时间的丧失或其他创伤经历 压力： 1， 疾病 2， 失败 3， 重要关系的丧失 4， 角色地位的丧失 5， 其他对于自尊的打击 6， 社会压力 恶性循环： 1， 过度关注自我 2， 抑郁性思维 3， 自我伤害或自我妨碍行为 4， 内疚、自责和降低的自责 5， 害怕情绪失去控制 6， 生活的大部分方面运作不良 7， 稳定的，运作不良的人际关系的形成 8， 病人角色的设定 9， 生理症状 10， 神经化学的改变 11， 躯体变化 12， 歧视和偏见 第二部分，学习新技巧 抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平，压力一旦达到那个程度，就会把我们推向抑郁症的边缘。童年创伤、压力和丧失则追赶着我们，使我们更靠近那个边缘。 有效的心理治疗的一个根本要素就是信任，另一个关键要素是情感投入和支持。 在人际关系的界限上，我们没有什么概念，因此，我们常以为其他人知道我们的感受，我们也知道他们的感受，然而事实常常并非如此，而我们不能够从经验中获得教训并停止做这类假设。我们需要学习人际交流的具体技巧，以建立起人际关系的界限，并停止猜想。 弗洛伊德的一个最重大的，也是最不为人所理解的贡献就是无意识罪恶感的概念。这种压抑我们的情感而且仍然因为情感而感到罪恶或愧疚的过程，是我们人类心理过程中最残忍的一面：我们不允许自己去想象那种欲望，沉溺于那种幻想，品位诱惑或报复的快感；但我们仍然会因它而感觉罪恶。 我们因自己并未意识到的情感和欲望而感到罪恶——它指导着我们的生活，但我们总是忘记。这是抑郁症患者常常充满内疚和自责的一个主要原因。抑郁的人对于他并没有意识到的情感、欲望和冲动充满罪恶感。如果你无论如何都会感到罪恶感，你最好知道自己因为什么而感觉罪恶，这样你就可以做些什么来应对了。 抑郁的人要学会的一个基本原则是：情绪转变并非突然出现的，情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的。抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的，人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要且有帮助的方法。如果你能正确而规律地使用它，你就可以开始了解你自己的防御系统。 对于大多数抑郁的人来说，愤怒都是一个特别令人烦恼的问题。愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住：愤怒，就像其它情绪一样，本身并无好坏之分，只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途。它是我们寻求正义的燃料，使我们想要看到正义战胜邪恶。 对于抑郁的人来说，最重要的启发就是：开心，并不是一种由于我们自身存在问题而感觉不到的状态，而是我们必须去培养的一种状态。 动力是随着行动产生的，而不是行动跟随动力而来，当我们真正面对眼前的任务时，它常常并没有我们想象中那么难受，我们会开始为自己的进步而感觉良好，迈出一步，动力就会随之而来。 所有的研究都表明意志力不是天生的性格特质，而是一种像杂技表演、打网球、打字一样的可以通过学习获得的技能。训练意志力的方法： 1， 回避引诱和分心物 2， 回避纵容者 3， 它常比你预期的要难 4， 但并没有你担心的那么糟 5， 准备好了再尝试 6， 寻求帮助 7， 控制刺激物 8， 奖励自己 9， 小步前进 10， 不要执迷，分散注意力 11， 不要因为一个错误而动摇你的决心 12， 品位好的结果

《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》 精华摘抄（下） 这本书是我认为关于抑郁症最好的两本书之一，此书对抑郁症的成因、发展及运作有着极为准确及全面的诠释，简言之，看完此书，你就可以完全明白什么是抑郁症，以及你怎么患上抑郁症的。如果非得说这本书的遗憾，那就是操作及实践部分不如《伯恩斯新情绪理论》 抑郁清单和抑郁性设想：见伯恩斯新情绪疗法 40年来的不断测试证明，抑郁症患者特有的思维方式使得他们一直深陷问题之中而不能找到新的解决方法。我们对于自己和世界的认识存在独特的偏见；我们持有支持抑郁情绪的特有的错误逻辑，和从未经过现实验证的错误的假设与信念。这种模式变成了根深蒂固的自动化思维。 在抑郁状态下，永久性、普遍性和个体化的极端表达就是：不管在哪，事情总是会变糟，都是我的错。而较为客观和乐观的思路是：事情有时会变糟，但并不总是这样，而且原因很多。 在某些方面，抑郁的人比不抑郁的人能更加客观看待现实。但是复杂的是：尽管抑郁症患者比非抑郁症患者能更加准确地评价自己，其中仍存在强烈的消极偏见。当涉及在社交活动中被接受的程度时，也出现了同样的模式。即使他人不喜欢自己，非抑郁症患者也认为他人喜欢自己；而即使他人确实喜欢自己，抑郁症患者也认为他人不喜欢自己。在对自己进行评价时，抑郁症患者比非抑郁症患者稍微准确一些，但他们对他人的评价却不怎么准确。 已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。 对于抑郁症患者来说，一个莫大的讽刺是，他们渴望与他人建立联系，而抑郁症这种疾病的性质使之变得不可能。大卫卡普在《谈及悲伤》一书中写道：“抑郁症的最大痛苦源自认识到：在抑郁症发作期间，要建立本可以使人好转的人类之间的感情联系似乎不可能。” 抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟。 关于抑郁症患者的一个有趣的观察发现，相比于其他人，他们似乎对于拒绝、损失、抛弃的反应更为强烈。好像他们很敏感，能轻易觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。我们用对拒绝的敏感性这一术语来描述这种情况。 我们希望与我们亲密的人能完全理解我们，这似乎是很自然的事。但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专家的一个观点是，希望配偶读懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能责怪你的伴侣不理解你。 Tal:不进行锻炼就像服用了导致抑郁的药物一样。简单来说，你锻炼得越多，你的感觉就越好。关于锻炼中的一个小秘密：开始锻炼5分钟之后，一切就变得很容易了。你的身体开始热起来了，你消极的想法渐渐平静下来了，内啡肽开始流动起来了，你会发现感觉不错。 关于融合性和自主性：自主性指发展良好的自我，拥有好的关于自尊的内部资源、清晰的界限。融合性指与他人融合在一起，自我消失，厌恶承担责任。 当我假设你明白我的意思时，同样是一种投射。当我很确信我已经很清楚地表达了我的意愿，而你只是倔强地拒绝去领会，因而使得我生气恼怒时，我只会与你交流我执拗的想法。这种非常确切地知道他人想法的非理性的感觉无疑也是一种投射。它靠的是情绪而不是逻辑。 困难的是坚持下去，通过交流解决问题。不要想当然地认为全是他人的过错。要感同身受地认真聆听。也许你遗漏了一些重要的东西；也许你至少可以弄明白他为什么不理解你。良好的关系不是想当然就发生的，而是需要努力才能建立的。 自我的界限应该包含那些内容呢？主要包含两项内容：自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择；意识到自己的需求和愿望；意识到有一种能扭曲任何事的无意识。应该知道除非自己告诉别人，否则别人无法知晓我们的想法。我应该对自己的行为负责，包括我所说的话，应该为自己的生活设定方向，让自己开心。我无法让他人开心，我无法让他人戒酒，我无法让自己的孩子成功——事实上，我无法让他人做任何事情。如果我选择帮助他们，我就会引导自己的行为。这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标；但是他们的成就是他们自己的责任，不是我的责任。建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。 下面是我对界限的概述。我们只需要对自己做什么、不做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责。我们无须对别人有怎样的感受负责，除非是我们的行为导致他人产生这样的感受的。我们没有义务让别人快乐，当我们有义务令自己开心。我们有时候可以自私，可以先想到自己的；如果我们不断的自我牺牲的话，我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己，谁又会管我们呢？ 照顾自我的建议： 进行适当而有规律的锻炼 吃健康而美味的食物 调整睡眠周期 保持良好的个人卫生 不过量饮酒或滥用药物 每天花一些时间玩耍 发展一些鼓励创新的休闲方式 避免浪费时间 适度地关注大众媒体 让自己与破坏性的情境或人保持距离 每天练习正念冥想、行走或与他人进行亲密的交流 培养自己的幽默感 为自己的成就骄傲 听取赞美并表达感情 避免抑郁的自我专注 建立并利用支持体系 对一些微小的快乐和感觉给予更多的关注 挑战自己 12条康复原则 第一,体会你的感受。感受情绪和表达情绪是不同的概念，我们能够而且应该控制如果来表达情绪。在某种意义上，这是成长的全部内涵。但是我们却不能控制如果感受情绪，这种认为我们不该有这样的感觉的想法是一种危险的谬论，就像迷幻药一样，会侵吞我们的自尊。 第二，事出皆有因。走向康复的第一步是弄清楚我们为什么感觉糟糕。清楚了痛苦的原因之后，我们只有三种选择：改变、回避和接受。首先试着改变情境，试着回避情境；如果你都做不到，那么就努力接受。 第三，正念练习。有规律、专注的冥想练习能重塑你的大脑，这样你就可以停止强迫性的焦虑和自我关注。它还能调整你的心境状态，让你体验到比以前更多的快乐。 愿上帝赐予我平静的心，让我接受我不能改变的事情；愿上帝赐予我勇气，让我改变我能改变的事情；愿上帝赐予我智慧，让我明辨两者的区别。 我们花费了太多的时间和精力控制不可控的东西，正念可以帮助我们发现自己是否又原地踏步了。当我们处在压力情境中感到沮丧时，我们需要问自己两个问题：对我的生活而言，这到底有多重要？我实际能做些什么呢？我们会发现许多让人担忧的事情其实并没有那么重要；只是我们深陷情绪的泥潭，迷失了方向；或者是尝试改变无法改变的事情让我们变得伤感。 第四，坚持练习。仅仅是想着变好并不能起作用，知道使我们变成这个样子的原因也不起作用；仅仅获得正念还不够，还要用心去实践正念。只有通过不断地重复练习新的行为方式——包括内在的行为，如克服强迫性思维或有意识地调整我们的观点——即使看起来毫无成效也要坚持，这样才能塑造一个健康的大脑。 第五，超越抑郁性思维。记住，疾病让你戴着有色眼镜看世界，影响了你对于自身和生活的基本设想。这些思维方式只是一些可以改变的坏习惯，但是改变任何习惯都不容易。用类似于功能失调思维日常记录的辅助方法，可以帮助你识别自身特殊的抑郁性思维习惯，发现内在的批评者，然后摆脱它。每次听到那个声音时，你就提醒自己；那是我大脑中的消极联结，不是我本身，也不是我的实际情况。 第六：明确优先次序。 第七：照顾好自己。让自己习惯于过得愉快的方法之一就是培养自豪感，另一种方法就是关注小乐趣。每周至少做3次有氧运动，每次持续半小时以上。 第八：直接交流。我们必须放弃这种想法：因为我爱的人爱我，他就应该懂我。如果我们不告诉别人我们想要什么，就别指望会得到；如果我们不告诉别人我们的感受，就别指望会被理解。我们要学会用直接的、明确的语言来讲话，而且要学会让说话的内容与说话的形式保持一致。同时，我们也要认真听别人的谈话，如果我们不懂，就应该请求解释。 第九：寻找榜样。如果我们没有榜样，我们会变得精神匮乏。 第十：慷慨大度。如果你把你的爱、关注、时间和尊重作为无私的礼物，你身边的人会获益，无论他们需要什么，你都有能力提供。 十一：培养亲密感。亲密感意味着在别人面前袒露自己，让别人看到真实的你，包括缺点在内的全部的你。这是我们每个人在人际关系中既渴望又恐惧的事情。这是一个过程，而不是一个事实或者一种状态，我们已经提过，在亲密感和自主性之间保持平衡是人普遍的需要。 十二：在你需要的时候，寻求帮助 遵循这些原则生活不是一件容易的事情，这需要有彻底改变的决心。这意味着承认许多对自己来说理所当然的东西造成了你的抑郁症。你，而不是任何其他人，要花很多时间和精力不断进行自我检查。然后，这意味着你必须有意识的练习新技巧以取代造成抑郁症的旧习惯。学习新的技巧也不是件容易的事情，但仍是可以实现的，要有耐心。 我对抑郁症患者的了解越多，越让我坚信他们没有病理性的或者的抵抗力的问题，他们的问题在于不知道其他选择。自由意志力和决定论是哲学思辨的老问题，我们是否有能力选择行为的方式，还是我们只能这样做？是不是我们遇到的所有事情都是注定的。科学家对于这些问题的解释不仅受到了事情本身科学性的影响，也受到了自身价值观和信念的影响。我也曾得知，是练习而非心理治疗或者药物，带来了改变。两者可能都有助于我们做好改变的准备，但是彻底的改变需要专注的练习。同时，实事求是地说，我们必须如同自己有能力控制自我一样地行动；如果我们没有能力控制自我，我们就没有康复的希望。

《改善情绪的正念疗法》摘录（上） 重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。 任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远得不到的快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。 当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。 正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你正在成为这种努力的牺牲品，就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越陷越深。如果你也是这种的情况，那又将会怎么样呢？ 我们着手去探究抑郁症复发的原因：在每一次遭遇到流沙时，是什么使得它更具有危险性。结果发现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。 当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想个什么办法来对付它们。在这个过程中，我们挖掘了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。我们在脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却依然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。我们迷失在对现实之外和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。就这样，我们把全部精力都投入到对自身情绪的关注中。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的人的联系。我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。然而，这正是正念冥想可以发挥巨大作用的地方。 不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。当我们沉迷于纷繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自于身体的生理感觉。但是，这些身体内部的感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情绪状态本身。 在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基，其实从很多方面上来说，它们确实也是真正哲学意义上的根基。然后，剩下要做的就是坚持到底。 对大多数的人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。 我们认识到最关键的问题所在，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维，这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。 如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步恶化，更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。 几十年前，贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响，这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。 抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的 情绪：通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻底的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。 思维：我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接受到情景信息后大脑的评价系统所作出的分析。 情绪的ABC：A是指情景事实本身，正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释。这往往是一个潜在的故事，处于我们的意识之下。但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情景A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。 我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。理解这一点至关重要，它可以帮助我们理解为什么有的人会被抑郁侵害而另一些人却不会，为什么抑郁会发生在一些场合而不是另一些场合。 负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这些抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释我们不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。 抑郁和身体：不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。 抑郁和行为：抑郁会让我们的行为变得更平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己不好或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗，当我们根据抑郁的头脑来作出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

《改善情绪的正念疗法》摘录（下） 重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。 最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近时就会引发恐惧，当令人极度不快的事情出现便会感到厌恶，当重要目标被妨碍就会产生愤怒，当需要得到了满足就会感到高兴。 那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。 情绪的行动的信号。但是，当情绪性反应指向自我——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和危险性的想法和感受赶跑。 当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭和打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。 情境对于记忆有着难以置信的力量。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这些心境的思维模式 这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。 但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样子呢。如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技巧之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。 负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。 在这种僵化的思维模式中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他的事情呢？明知道那些能改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻求解决的途径——找到自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。 批判性思维带来的是思维行动模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。因而，当我们想要改造自己的内部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维模式。但不幸的是，事情正是从这里开始错的离谱了。 你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。 那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。 反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性思维、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是察觉。 思维的存在模式就是通过觉察本身。存在模式和行动模式是截然不同的，并不是说它们中那个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状况。它是一种我们早已拥有的能力，自身被忽视和未得到开发也已。 通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行动之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。我们或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为现在能够以全新的更明智的方式去管理当前的经验。甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的朋友。 正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事情——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断的经验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。 在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者说从来没有发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。 大脑有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出行动的问题解决的办法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。 活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。行动模式可以独立承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。 没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不到其他的可能性。从根本上说，它使我们看不到整体上改变的可能性。 传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。 你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果，我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。 既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀在于不要迷失。一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。 正念式呼吸：躺姿。（这是我最常用的，晚上躺在床上练习，经常15分钟之内睡觉） 正念式呼吸：坐姿 正念式呼吸：走姿 正念式冥想是一种对当前状态的回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。首先，它是一种富有技巧又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。 如果你因为思维的游离而感到挫败 提醒自己 思维的游离只是行动模式在作怪 在你认识到它的那一刻正念就会随之产生 如果你感到“我现在应该感觉更好才对” 提醒自己 注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头 注意批判性思维，并回到呼吸上来 如果你发现自己试图去控制呼吸 提醒自己 让呼吸顺其自然 有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习的背叛，反而是最关键的一个部分。 当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地做着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想” 最后几个部分：此书的后面部分，着重讨论冥想的方法/方式，需要我们去实践。

《亲密关系》《intimate relationships》读书摘录（上） 《亲密关系》是一本关于爱情及友谊的百科书大全式的教科书。“亲密关系，可以预测一个人的幸福程度”。读懂这本书，你不仅仅能读懂爱情和友情，还能读懂人际关系。 第一章：人际关系的构成 亲密关系特点：了解程度，互相一致性，关心程度，相互依赖性，信任度，忠诚度 成人有四种依恋类型： 1， 安全型 2， 痴迷型，焦虑——矛盾型 3， 恐惧型 4， 疏离型 个体经验在塑造人际关系的依恋类型上起着重要的作用。但是我们对紧密关系性质和价值的总看法，看来是由我们体验到的亲密关系的经验所决定。 个体差异：性别差异，性认同差异，人格差异和自尊差异。 双性化：同时拥有传统上属于男性和女性的特质。把与任务有关的男子气的才能称为工具性特质，把与社交和情感有关的女人味的技能称为表达性特质。 大五人格特质：外倾性，宜人性，尽责性，神经质，开放性 对自我的评价构成了自尊。如果对自己的技能和特质正面评价，自尊水平就高；如果怀疑自己，自尊水平就低。自尊是人们的主观计量器，即社会关系测量仪，测量我们与他人人际关系的质量。自我评价看起来极大地受到我们假象中其他人的看法影响。 低自尊好像既来自人际关系，又影响着随后发生的人际关系。似乎我们的自我评价至少部分地取决于我们与他人交往的质量。这种自我评价影响着随后与新伴侣的交往，新伴侣又进一步证实我们的人际关系的价值。可以这样说，我们对自己的认识来自于与他人的人际关系，并影响着人际关系的后续发展。 第三章：吸引力 人与人之间生产吸引力最基本的假设是：他人的出现对于我们有奖赏意义。影响吸引力的奖赏有两种类型：与他人交往直接产生直接奖赏，和仅与他人有关的间接利益。 人们或许都想得到俊美的伴侣，但最终结果通常是与自己容貌相当的人配成对。已确定爱情关系的伴侣，他们的长相吸引力往往的类似的；即他们的容貌的相匹配的。这种现象称为匹配。对未来伴侣的期望值等于伴侣的长相吸引力乘以伴侣接纳自己的可能性。 人们评价未来的伴侣的三条基本标准： 第一：热情和忠诚，值得信赖、亲切友善、给予支持、善解人意。 第二：吸引力和活力，长相俊美、性感、外向。 第三：社会地位和资源，经济宽裕、生活安心。 第四章：社会认知 社会认知指我们理解社会现象的知觉和判断过程。 对他人的判断受到首因效应的影响，从而使最先获得的信息印象深刻，即时印象和刻板印象一起，塑造出他人的整体印象。第一印象影响着人们对随后获得的信息如何解释，也影响着人们对新信息的择取。人们常常会表现出验证性偏差：他们常常寻找那些能够证明自己正确的信息，而不是那些证明自己错误的证据。 选择乐观地看待事物——认为伴侣已经做到最好——不断调整对伴侣的希望和标准以符合客观实际，我们就更加可能与当前的伴侣愉快相处。 人们的喜怒哀乐还受到解释伴侣行为时所选择理由的影响。归因就是指人们对事情发生的原因（特别是指人为什么要做或者不做某件事情）提出的解释。人际关系的归因研究发现三个普通存在的现象。首先，尽管伴侣之间有着深入的了解，仍然会受到行动者/观察者效应的强烈影响。他们对自己行为的解释，于对观察到的伴侣的类似行为解释完全两样。人们常常能深刻感受到影响自己行为的外部压力，因而对自己行为的解释容易做出外部归因。但他们注意不到同样的环境也会影响他人，从而在解释他人的行为时，常常归因于他们的内部原因，如意图或性格。这一现象对亲密关系的启发意义在于：它使伴侣们忽略了他们在彼此身上观察到的行为正是自己所引发。最保险的策略是在心中这样假定：即便是你最亲密的伴侣也很少真正能理解你所有的行为的原因。 其次，尽管伴侣之间有真爱，也可能表现出自利偏差，欣然地把成功归功于自己，而极力推脱自己在失败中的罪责。这一现象有意思的是，人们都能估计到他人的自利偏差，而看不到自己也会有偏差。这部分地是因为即使在自己的善良意图没有实现的情况下，人们仍能清醒地意识到它，并给予充分的肯定；而判断别人则仅仅根据他们的行为，完全无视他们行动的意图。第三个重要的现象就是，伴侣双方总的归因模式能决定亲密关系的满意程度。幸福的配偶对彼此的积极行为都通常给予内部的、稳定的、普通的归因。他们也倾向于淡化彼此的过失，认为它们是偶然的、特殊的和局部的。因而，消极的行为都通过外部的、易变的、特定的归因而得到谅解。 对过去事件的记忆往往混杂着过去已经发生了的和最近才知悉的信息。心理学家用重构性记忆这一术语来描述随着新信息的获得人们不断地修订和改写记忆。宿命信念和成长信念。 自我实现的预言：错误的期望最终变为现实，因为它会诱导被期望人的行为，从而使错误的期望得到实现。自我实现的预言第一步是知觉者形成对目标（他人）的期望，即预测目标会怎样行动。接下来是第二步知觉者行动，知觉者通常会以与自己期望一致的方式来行动。知觉者行为的接收方（即被期待的人）可能注意到所有的这一切，目标的解释会影响他/她自己的反应。然而，多数情况下在第四步当目标作出反应的时候，其方式与知觉者对TA的行为方式是类似的。在最后一步知觉者解释目标的反应时，知觉者不太可能认识到他自己在引起目标反应的作用。行动者或观察者效应会使知觉者把目标的行为归因于目标自己的性格或心情。这些知觉不仅影响到对所获信息的解释，也指导着对他人的反应。 自我提升（对正面的、褒扬的反馈的渴望）和自我证实（对自我概念一致的反馈的渴望）能手拉手和谐地出现在喜欢自己和有正面自我概念的人们身上。但对于那些真正认为自己能力不足和不招人喜欢的人而言，情况却更为复杂。他人的正面评价使他们感觉良好，但却会威胁到他们负面自我形象；负面的反馈和批评确证了他们的自我概念，但感觉糟糕。 具有负面自我形象的人如果发现爱人不断表扬和欣赏他们，他们逐渐会找出各种办法尽可能地避开自己的配偶。另一方面，那些具有负面自我概括的人，即使伴侣贬低自己，他们也能够亲密相处。 印象管理： 第一：我们在他人面前做的几乎全部事情，其调控策略都是围绕着印象管理的。 第二：印象管理对人们的社会生活有着广泛的影响。 印象管理策略：逢迎讨好，自我推销，恐吓，恳求 人际知觉既取决于交往中的人，也取决于他们所面临的情景。不管人们相互认识的时间有多长，他们对彼此的判断和评价或许部分地取决于他们当时的情绪状态。起伏多变的心情会影响人们对伴侣和亲密关系的认知；人们在心情舒畅的时候，比暴躁易怒的时候对伴侣和关系的都有着更为积极的认知。 第五章：沟通 沟通的起点是传递者的意图，即传递者希望表达的信息。问题在于传递者的意图是秘密的，只有传递者本人才知道。这些信息要传递给接受者，就必须编码成公开的、可观察到的言语或者非言语信息。信息传递者的心情、社交技能和周围环境的噪音干扰等许多因素都会影响和干扰这一过程。然后，接受者必须对传递者的行动进行解码，这里同样可能会发生干扰。最终对接受者产生的影响，同样是私密性质的，只有接受者本人清楚。 我们认识不到，传递者的意图和对接受者产生的影响并不相同，这就是我们所面临的人际隔阂。 非言语行为有提供信息、调控交往和界定人际关系的性质等多方面的功能。 自我表露指的是向他人透露个人信息的过程，它是亲密程度的指标之一：如果两个人彼此之间不共同拥有一些私人的、相对秘密的信息，他们的关系就称不上亲密。大多数人际关系是以肤浅的信息交流为起点的，然后在逐渐地转到更有意义的披露。这就是人际关系的社会渗透理论。 首先，不幸福的伴侣在精确表述上变现得很糟糕。如果他们抱怨某事，很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉，即同时谈论几个问题（以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中。因而，他们的谈话经常偏离主题。其次，不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。其表现之一就是读心术。最后，不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情绪。 如何避免这些沟通陷阱呢？这要根据情境而定，我们或许需要表达更为清楚、不太有火药味的信息，更好地倾听，保持冷静和礼貌，有时这三条都需要做好。 尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述，这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。我们还应该使用第一人称陈述来明确说明自己的感受。第一人称以“我”开头，然后描述自己清楚明白的情感反应。 把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是把它们整合成xyz陈述。当你在Y情境下做X的时候，我感到Z。你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。 在沟通中当我们接受到他人的信息的时候，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思。第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的讲话是在意的。这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成。人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉，积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关系和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。积极的倾听也有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。 良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息，认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。所以，对伴侣的确认，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。 第6章相互依赖 某一特定的人际交往所带来的奖赏和代价之和就是结果，即交往中的一方综合得到的净收益或净损失。把所有的奖赏和所有的代价相减就得到：结果=奖赏—代价。人际交往结果是正还是负并不重要，重要的是我们评价结果的两个标准。第一个是我们的期望，第二个标准是假如没有现在的伴侣，我们认为自己会过得怎样。 相互依赖理论假定每个人都有一个与众不同的比较水平，简写CL，即我们认为自己在于他人的交往中应当得到的结果值。CL是测量我们对关系满意程度的标准，如果交往结果超过了你的CL，你会感到幸福。幸福的程度取决于你获得的成果超过期望的程度。如果交往结果远远高于你的CL，你会感到非常满足。相反，如果交往结果低于你的CL，即使这一结果仍然相当不错，你的表现也比大多数人要好，你还是会不满足。 所以亲密关系中的满意度并不仅仅取决于交往结果绝对意义上的好坏；相反，满意度来自交往结果和比较水平之差，即：满意度=结果—CL。 满意度并不是唯一的、甚至也不是决定亲密关系持续与否的最主要的影响因素。替代的比较水平，简写CLalt，是指如果我们抛弃目前的亲密关系，而转投可以选择的更好的伴侣或情境，所能得到的交往结果。如果其他的亲密关系有希望得到比目前的关系更好的收益，即使我们对现状还满意，也有可能离开现在的伴侣去追求更大的收益。记住，我们总在追求可能的最好结果。另一方面，即使我们对目前的亲密关系不很满意，在没有更好的替代选择出现之前，我们也不可能脱离现在的关系。对亲密关系的满意程度并不是决定我们要保持或离开关系的主要因素，这一观点是相互依赖理论的最有趣最深刻的发现之一。 所以，我们应该记住，计算CLalt是个复杂的评判过程，包括离开亲密关系的代价——如投入的损失——和他人产生的诱惑，这样就得到：依赖度=结果—CLalt。总而言之，社会交换的三个重要影响因素是人们关系的结果，比较水平和替代的比较水平。

《亲密关系》《intimate relationships》读书摘录（下） 《亲密关系》是一本关于爱情及友谊的百科书大全式的教科书。读懂这本书，你不仅仅能读懂爱情和友情，还能读懂人际关系。 社会交换的微妙理论之一较少兴趣原则认为，较少依赖于亲密关系的伴侣在关系中拥有更大的权力。或者说，当理想的亲密关系结束时，失去较少的一方会居于主导地位。 这些沮丧事件，即使为数不多也影响深远，因为亲密关系中的负面行为比相同数量的正面行为有着更大的心理影响力。实际上，要保持满意的亲密关系，我们或许需要保持至少5：1的奖赏—代价比率。 奖赏和代价另一个更为微妙的作用是，它们对亲密关系的影响是各自独立，彼此相异的。研究发现在处理亲密关系时我们会有两种截然不同的动机。首先，我们想获得正面的关系结果；这种对期待结果的渴望就是接近动机。其次，我们会力图避免负面的关系结果，这就是回避动机。但是更重要的一点是，这两种动机并不是一块硬币的正反面；实现了接近目标所带来的愉悦，并不是回避目标失败带来的痛苦的对立面。相反，研究者认为愉悦和痛苦各自独立起作用，它们涉及不同的脑机制并且引起不同的情感和行为。 最好，或许是最为重要的一点，接近和回避动机彼此独立的运转过程，意味着亲密关系的痛苦和快乐可能涉及不同的策略。我们当然希望避免令人痛苦的冲突和其它代价，但如果亲密关系要兴旺繁荣、快乐充实，我们需要做的不仅仅是避开任何使人不愉快的事情。我们还要为伴侣提供快乐的、有趣的、兴奋的经验，必须尽力满足他们的接近目标。 这一结论也是人类动机的自我延伸模型的核心思想，该理论认为，能扩展我们的兴趣、技能和经验的伴侣关系就能吸引我们。新奇的活动、新才能的发展和新的思想观点的获得都具有内在的满足性，这就是为什么刚刚恋爱的人常常会快乐无比的原因所在：新建立亲密通常包含有知识的增加和能促进自我概念发展的相互关系。 所以，由于缺少努力；相互依赖的放大镜作用；对敏感信息武器的通达；不受欢迎的意外；不现实的期望，人们通常不能维持步入婚姻时的那种亲密关系的结果。 交换关系：显然是由外在的公平交换规范调节的伴侣关系。 共有关系：以关心伴侣幸福为特征的更宽容大度的伴侣关心。 公平理论最有意思的一个方面是，它明确地认为处在不公平的亲密关心中的任何人都是紧张的。我们都能理解为什么获益不足的伴侣会不快乐；他们受到了欺骗和剥削，因而会感到愤怒和憎恨。另一方面，过度获益的伴侣虽然斩获颇丰，但可能会有一定程度的内疚感。 整体而言，投入模型认为在以下三种情况下人们希望与现有的伴侣保持亲密：感到幸福；没有其它更好的选择；离开的代价太高。满意度、替代选择的质量和个体投入的数量，每一项都能告诉我们个体忠诚程度的有用信息。 三种类型的忠诚：个人忠诚、强迫忠诚和道德忠诚。忠诚的作用：促进顺应性行为，此类行为可能需要相当程度的自我约束，绝不是因为软弱使然；相反，顺应行为是要有意识地作出努力以保护亲密关系受伤害；更大程度的自我牺牲意愿；改变人们对伴侣的认知，忠诚的人表现出认知到的优越感。 友谊包含情感的、共有的和社交的要素。女性之间的友谊是以情感分享和自我表露为其特征的，而男性友谊则是围绕着共同获得、相伴相随和搞笑娱乐而展开的。面对面和肩并肩 第八章爱情 爱情的第一个成分是亲密，包括热情、理解、沟通、支持和分享等爱情关系中常见的特征。第二个成分是激情，其主要特征是性的唤醒和欲望。激情常以性渴望的形式出现，但任何能以伴侣感到满足的强烈情感需要都可以归于此类。爱情的最后一个成分是忠诚，指投身于爱情和努力维护爱情的决心。忠诚在本质上主要是认知性的，而亲密是情感性的，激情则是一种动机或者驱力。恋爱关心的火热来自激情，温情来自亲密；相形之下，忠诚反映的则是完全与情感或性情无关的决策。 爱情种类：无爱，喜欢，迷恋，空爱，浪漫之爱，相伴之爱，愚昧之爱，完美之爱。 三种既相互联系有截然不同的生物系统控制这爱情的组成部分。首先是性欲或性驱力，由性荷尔蒙控制。性欲使得人们有了与人交配的动机，从而促使人们成功地进行繁殖。其次是吸引力，促使人们追求他们所偏爱的特定的恋人。吸引力通过激起浪漫的爱情促使人们形成稳定的配偶联系，它由特定脑区里控制奖赏情感的神经递质多巴胺来调控。当我们坠入爱河，多巴胺水平就会上升，从而引起兴奋和欣喜。最后是依恋，是指长期的伴侣关系所带来的舒适、安全的情感。 爱恋风格：情欲之爱，游戏之爱，友谊之爱，狂热之爱，利他之爱，现实之爱。 浪漫爱情的三个重要因素——幻想、新奇、和唤醒——一般会随着岁月流逝而减弱。 第十章：压力与紧张 负面事件的出现，表明我们得不到伴侣的爱慕和尊敬。我们在知觉他人的关系评价——即他人认为与我们的亲密关系珍贵、重要或亲近的程度——低于我们的预期时就会感到苦恼。 亲密关系之中也会经常出现人际拒绝，这就是排斥，即受到身边人的忽视和横眉冷对。人们为什么会刻意忽视自己的伴侣？排斥者们往往会冠冕堂皇的认为他们的排斥行为是一种惩罚伴侣、避免对抗或者在冲突之后平复心绪和低调处理的有效手段，而且他们通常还相信排斥行为有助于实现他们的人际目标。但是从排斥的本质来看，这样做通常会使被排斥者感到疑惑，为什么自己会别人忽视？当排斥的伴侣保持沉默时，只有极少数的人会进行解释，这样被排斥的伴侣往往对排斥的原因一无所知。他们只知道被人拒绝了，他们体验到的情感更多是愤怒、沮丧和伤害，而不是内疚和悔恨。因此，被排斥者一般并不认为伴侣的退避行为是友善或者有效之举，相反，他们通常认为排斥只会损害他们的亲密关系。 低自尊的人会经历更多排斥，更可能心怀怨隙、对他们报以排斥。低自尊的人不会离开那些排斥他们的人，而会继续接近却心存恨意。 嫉妒包含多种情感体验，既有悲观失落也有因伴侣具有吸引力而产生的自豪感，但界定嫉妒最恰当的三种情感是：伤害、愤怒和恐惧。 说谎的原因： 1， 最普通的谎言是对说谎者有利的谎言 2， 四分之一的谎言是为了对方的利益而作出的不实之词，可以保护他们的感情或者增加他们的利益 3， 有些谎言显然是为了保持与别人礼貌和友好的交往。 大多数人都会和一人以上保持亲近，当人们试图同时忠诚于数个不同的亲密关系时，竞争性需求就不可避免。当义务出现交叉重叠，偶尔违背某一特定的亲密关系就不可避免。即使人们意图善良，也完全无法承担由于亲密和相互依赖所产生的相互交叠和竞争性需求，这时就会发生感觉式（指根据直觉或者主观推论而非认知到的知觉线索察觉到的）背叛。 要宽恕别人并不总是那么容易，有些人很容易做到，另一些人则不容易。依恋类型有影响：忧虑被弃会回避亲密两者都会使人更少宽容。神经质和自恋看来也会阻碍宽恕。自恋者有着夸张的权力感，这会助长报复而非宽恕，神经质会使人的怨恨维持很多年。 宽恕发生第一要素是谦卑、真诚的道歉。第二个要素是受害者一方的共情作用。最后，如果受害者对伴侣的越轨行为总是耿耿于怀、沉思默想，沉溺于他们不端行为带来的伤害，受害者就不太可能宽恕自己的伴侣。 重要的是，宽恕通常能改善亲密关系。打击报复很少能使我们的伴侣洗心革面、改邪归正，但宽恕可以；如果人们得到宽恕，他们一般会变得更为悔恨，这使他们不太可能重复犯错。宽恕还能促进建设性的、开诚布公的沟通，这样伴侣们才更有可能解决问题。 第十一章：冲突 每当个体的动机、目标、信念、观点或行动妨碍别人，或者与别人矛盾时，就会发生人际冲突。冲突产生于差异，既可能表现为一时的情绪，又可能表现为持久的信念和人格。冲突不可避免，有两方面原因：第一，任何两个人在情绪和偏好上都会不时地存在差别。第二，冲突不可避免，因为在亲密关系中交织着一定的张力，它们迟早会引起一些紧张。当人们投身于亲密关系时，他们经常会体验到称为辩证的对立而又统一的动机，这些动机从来不会完全得到满足，因为它们彼此矛盾，实现了一个目标就会损害另一个目标。这四个辩证法式的矛盾——自主性对联系性、开放对封闭、稳定对变化和聚会对分离——能解释三分之一以上的打斗和争吵。 激发冲突的事件四个常见类别：批评、无理要求、拒绝和累积的烦恼。 任何两个人在社会交往中都会持有不同的视角，这往往是引起愤怒争执的另一个根源。自私行事的人常常很难认识到他们自己的贪婪性，他们一般认识不到自己自私的行为方式会反过来引起别人类似的自私行为。 友善的直接手段包括：1，通过接受责任或者作出让步或者妥协表明解决问题的意愿；2，通过复述表明支持对方的观点，3，用第一人称陈诉提出自我表露，4，提供赞许和关爱。 冲突结束的五种方式：分离、支配、妥协、整合一致和结构性改善。 亲密关系最后的内容： 1， 低自尊的人常常会小题大做或者知觉到根本不存在的排斥，从而破坏他们自己的亲密关系。 2， 我们并不如我们认为的那般了解或理解自己的浪漫伴侣；甚至在成功的亲密关系之中也会持续存在很多错误认知。 3， 我们常常意识不到：当我们与伴侣谈话时，伴侣并没有接受到我们想要传递的信息。 4， 坏的比好的更有力量，我们与伴侣偶尔刻薄或挑剔的交往比我们为他们做的千桩好事更有影响力。 5， 长期来看，亲密关系需要付出的代价往往比我们预计得要大得多 6， 约有三分之一的人不能轻松舒适地对待相互依赖的亲密感；他们要么担心伴侣不够爱自己，要么在走得太亲近时感觉不自在。 7， 男性一般比女性期望更多的性行为，挫折感常常由此而起。 8， 或迟或早，我们的伴侣都可能以某种方式背叛我们，给我们造成伤害和痛苦。 9， 冲突是不可避免的。

《真实的幸福》《持续的幸福》书摘（上） 《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。 积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德；第三是研究积极组织。 关于习得性无助的其它：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或者逃不掉的噪音时都会产生无助。 在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤的即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。 所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先。 积极情绪在进化过程中是有目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。 所以，冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意力去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。它们甚至可能发生在不同的脑区，似乎有不同的神经传导物质在做媒介。 幸福公式：H=S+C+V H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范畴，、C是的你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。 S幸福范畴：我们每个人都有一个积极或者消极情绪范围，这个范围是决定我们整体幸福的先天成分。另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是：幸福的跑步机，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。 积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验，这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。 对过去的情绪可以是满意、满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。我们的情绪有时是立即反应式的，当所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。过去的事不能决定你的未来，不要把自己禁锢在过去。 情绪的确是被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。 永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度是决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。 ABCDE模式：A（adversity）代表不好的事情，B（belief）代表当事情发生时自动浮现的念头、想法，C（consequence）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的启发。 反驳四种方法：证据、其他的可能性、暗示、用处 眼前的幸福感与过去和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦和满意。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。 愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的直感。例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。满意是做了我们喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做得得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦跟长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自我们的优势和美德。 增加愉悦的三个方法：习惯化，品味和正念。 我认为不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因，或许还有一个原因就是过度依赖暂时快乐。 有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望和乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来着增加现在的积极情绪。 24项优势： 一：智慧类 1， 好奇心、对世界的兴趣 2， 喜爱学习 3， 判断力、判断性思维、思想开放 4， 创造性、实用智慧、街头智慧 5， 社会智慧、个人智慧、情商 6， 洞察力 二：勇气类 7， 勇敢与勇气 8， 毅力、勤劳、勤勉 9， 正直、真诚、诚实 三：仁爱类 10， 仁慈与慷慨 11， 爱与被爱 四：正义类 12， 公民精神、责任、团队精神、忠诚 13， 公平与公正 14， 领导力 五：节制类 15， 自我控制 16， 谨慎、小心 17， 谦虚 六：精神卓越类 18， 对美和卓越的欣赏 19， 感恩 20， 希望、乐观、展望未来 21， 灵性、目标感、信仰、宗教 22， 宽恕和慈悲 23， 幽默 24， 热忱、热情、热衷

《真实的幸福》《持续的幸福》书摘（下） 《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。 工作三种不同层次：工作/职业/事业。你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一，你是个悲观的人，会把坏事归因到永久的和普通的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三，你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。 爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，比如父母对孩子的爱。第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。 消极情绪可能是进化出来帮助我们应对输-赢情境？当我们在你死我活的竞争中时，恐惧和焦虑是我们能够活下来的向导；当我们挣扎着要避免失败或反抗暴力时，悲伤和愤怒是我们的向导。当我们有消极情绪时，这表明我们正面临输-赢情境，这种情绪使我们打、逃或放弃，这些情绪同时也使我们集中注意去处理手边的问题，暂时放下别的事情。那么，有没有可能积极情绪是进化出来指引我们走向双赢情境的呢？当我们在一种每个人都能赢的情境中（求偶、结伴打猎、抚养孩子、合作、种植作物、教书、学习），快乐、满足、幸福就会驱使我们，引导我们的行为。积极情绪是情绪系统中的一部分，它使我们觉察到双赢的可能性，也因此建构出一套行为，帮助我们扩展并建构各种资源。简言之，积极情绪建构我们生命的教堂。 你可以选择以增加知识为中心的生活：学习、教书、教育你的孩子，或从事科学、文学、新闻学等许多类似的行业；你也可以选择以增加力量为中心的生活，通过技术、工程、建筑、医疗服务或制造业来达到这个目的；你还可以选择以增加美德为中心的生活，通过法律、宗教、道德、政治等途径，或通过当警察、救火队员或从事慈善事业来达成你的目的。 美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势应用于增加知识、力量和美德上，这种的生活一定是孕育着意义的生活。 在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生。 第二个元素是投入，它与心流有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此他动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。 幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往的孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军和家庭。 我曾经以为，积极心理学的主题是幸福1.0理论，衡量它的黄金标准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活满意度。我现在认为，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。 幸福2.0的5个元素： 1， 积极情绪 2， 投入 3， 意义 4， 成就，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们。其短暂的形式是成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。 5， 人际关系 现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习。 假设我是一名玫瑰园园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。 同样，作为治疗师，我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来，但这从来没有实现过。病人会变得空虚，因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心，超越了减轻痛苦的技巧。 大约40年前，在我刚成为一名治疗师时，我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生。”我将这句话转化为“你的意思是，你想要摆脱抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔本华（他说，人类最多也就是尽量减少自己的痛苦）。每个人、每一位病人，都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来，治愈是集合了所有减少痛苦的武器，并加上了积极心理学。 下面就是我对未来、对治愈的展望。第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。 用环境取代品格来解释人的不良行为，引起了一系列的变化。首先，人们不再需要对自己的行为负责，因为根源在于环境，而非个人。其次，科学必须能分辨造成犯罪、无知、偏见、失败和所有其他人类弊病的环境条件，才可以纠正环境。花钱纠正社会问题成了主要的干预方法。最后，环境决定论有一个前提假设：我们被过去驱使，而非被未来吸引。积极心理学认为，要让世界变得更好，可以通过消除恶劣的环境，也可以通过发现品格和塑造品格来实现。

更正一点： 如果要列出5本最重要的书和视频，先后顺序如下： 《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》 《伯恩斯新情绪疗法》 《心视界 改善情绪的正念疗法》 《哈佛大学幸福课视频》 《亲密关系》《intimate relationships》

[P]6月18日补充，很重要，关于怎么走出抑郁症的具体做法。 这个补充是一个朋友对我的追问：你还是没有能够写清楚到底应该怎么做？没错，我以为自己写清楚了，其实并没有。以下就是具体的做法，本方法适用于中轻度抑郁症患者，对于重度患者应该也有帮助。 需要时间：每天2-3小时，共计半年时间。前三个月，读关于抑郁的书，并选择书中适合自己的实践方法，去除消极思维和控制情绪，一定要记住，改变和行动才是关键。第二个三个月，练习冥想，读关于积极心理学的书和视频，以及关系人际交往的书，同时选择适合自己的实践方法，增加快乐情绪。记住，走出抑郁没有捷径可选，但是走出抑郁的过程，也是成长的过程，不仅仅是痛苦的，也有收获的喜悦。 书目列表：（关于这些书的精华部分，前面帖子已经有介绍） 前三个月，读关于抑郁和抑郁症的书 必选书目： 《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》 《伯恩斯新情绪疗法》 以下两本可选： 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门 《走出抑郁》英吉尔伯特 第二个三个月，练习冥想，读关于积极心理学的书和视频，以及关系人际交往的书 必选书目和视频： 《心视界改善情绪的正念疗法》 《哈佛大学幸福课视频》 《亲密关系》《intimaterelationships》 可选书目： 《真实的幸福》 《持续的幸福》 对我个人而言，最关键的地方是明白金钱和成功并不是幸福的必需条件。事实上大多数人都注定是普通人，但是很多人都活得幸福和快乐。幸福构成：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定 此外常规方法中，运动非常非常重要，最低程度要保持每周三次，每次30分钟运动量。同时，感恩也非常重要，每晚5分钟左右的感恩对我帮助很大，重要的是坚持。关于感恩请见《哈佛大学幸福课视频》 第八课，《真实的幸福》中同样有讲述。 “真正走出抑郁，你需要做到： 第一：学会自我控制的技巧，也就是学会控制自己的情绪。这些都是认知疗法的内容，而且在很多书里面，特别是《伯恩斯新情绪疗法》和《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》可以学到。 第二：学会挑战对自己和世界的固有看法，也就是学会消除扭曲思维。这些同样都是认知疗法的内容，而且在很多书里面，特别是《伯恩斯新情绪疗法》和《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》可以学到。 第三：学会增加幸福和快乐的方法。这些是积极心理学的内容，在《哈佛幸福课视频》《真实的幸福》《活出最乐观的自己》这些书里可以找到方法。 第四：学会沟通及自我表达的技巧，这是处理人际关系，特别是亲密关系和朋友关系的需要。特别推荐：《亲密关系》《intimate relationships》[/P]

6月28日补充 集中回答关于患者朋友们的一些提问： 第一：怎么判断自己得了抑郁症，或者是什么程度的抑郁症。 关于怎么判断自己换上抑郁症，可去网上找一些抑郁自测表测试，当然这种测量表不一定正确。抑郁症并不可怕，要对自己有信心。而什么程度的抑郁我觉得不重要，如果自己很痛苦，那就应该要消除这种痛苦。但是走出抑郁也是成长的过程，这是个有趣的过程，可以学到很多东西，请不要畏惧。 第二：如何快速走出抑郁。 我非常理解大家的心情，每个人都想顿悟，立刻让自己心情好起来，不再痛苦。而现实是，走出抑郁是需要非常大的努力和耐心，快速的方法几乎不可能。如果有经济能力，最好还是去看医生，自己治疗也需要很大成本。 心理成熟是一个漫长的过程，在我们成长的过程中，由于人本身的弱点，身上背负着类似“七宗罪”的包袱，：贪婪、色欲、饕餮、妒忌、懒惰、傲慢、暴怒，要克服和放弃它们并不容易。更重要的是，“知”和“行”并不是一回事，很多时候，需要更多的经历和磨难，自己慢慢领悟，迫使自己改变。 第三：关于吃药 我本人没有吃药经验，但是我认为如果是重度，或者非常痛苦，也不要忌讳吃药，正如你生病了一样，吃药打针都是必须的。 第四：关于睡眠 我本人曾经有轻度睡眠障碍。我后来学到的经验是：第一，晚上尽量按时睡觉，养成习惯，第二：早上按时起床，闹钟响了立刻起来。第三：练习冥想，我一般在音乐声中冥想入睡。此外，我本人有中午午睡的习惯。 第五：关于内疚。 很多朋友都谈到自己很希望尽快走出抑郁，还觉得自己不应该陷入抑郁。这就是抑郁症患者的病症之一：内疚和自我责备。要认识到这也是病症，可以假设自己的是一个心脏病患者，有谁能责备你呢。 “还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱，有性格缺陷，而不是承认自己生病了，没有认识到这种自我责备本身也是症状之一” 第六：关于性欲 性欲只可能影响一部分人，但是很多人，正如我一样，曾经被深深困扰。很多朋友甚至来自于“戒色吧”，一个朋友说得好：戒色吧是个相当有意思的吧，半宗教+半迷信=错误归因，歪曲事实。如果你没有伴侣，定期自慰吧，这是很好的办法。 第七：关于对幸福的理解。 我相信的幸福构成：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定。实际上，我认为物质的作用是消除痛苦，如果基本生活没有保障，显然很难幸福，除此之外，物质对一个人的幸福增加影响并不大；而精神上的作用主要在于增加幸福，让生活更快乐和充满意义，也有人物质丰富，却精神匮乏，那些瘾君子便是很好的例子。问题在于对“基本物质的保障”的理解，很显然很多人的标准来自于对其他人的参考，所以有人认为有房有车才是最基本的保障，也有人认为吃饱穿暖就行。我本人对物质追求很低，吃饱穿暖就行。 第八：关于治疗抑郁的方法 我认为，凡是你认为对自己有帮助的方法，都是好方法，所有没有绝对的正确方法，只有适合你自己的方法。

7月6日补充 关于运动的重要性及一些建议 运动是走出抑郁，增加幸福的非常非常重要的一个部分，国外已经有很多严谨的实验，证明运动和抗抑郁药的效果几乎是同等的，而且运动没有副作用。但同时也要理解运动不是万能的，光靠运动也很难克服抑郁症，或者说，运动是一个必要而非充分的条件。Tal说：不运动等于服了导致抑郁的药。 运动最重要是养成习惯。在你没养成习惯之前，你需要运用自己的意志力去克服运动过程中的不适，甚至是痛苦，其后当养成运动的习惯，运动成为你的一部分，形成良性循环，运动反过来会塑造你，促使你去运动。对我来说，运动之后的快乐和平静，是我运动最大的动力 关于运动的好处，我很早自己就有亲身的体会： 第一：当我用脑过度，比如看书、学习或者上网时间过长，经常出现轻微的头疼，我在高中和大学的考试之后，经常出现大脑极度疲倦的状态和头疼，无论用什么方法均无法快速恢复，但是运动却可以。 第二：当我心情极端恶劣的时候，就是那种坐立不安，大脑极度混乱，但而又没有头疼的时候，无论我选择做什么，大脑都无法很快恢复，但是运动可以。 我开始重视运动是2010年底，那段时间我的抑郁情绪已经很严重，在看了《哈佛大学幸福课》视频之后，我决心加强运动。 一开始，我在楼下跑步，不多久，就成为一个健身俱乐部的会员，这个时候锻炼不是很常规，不过也让我身体状况好了很多。在这个过程中，最重要的是“学会了”跑步，此前跑了一段时间就会肚子疼，主要应该是呼吸的没有节奏性，我想很多刚开始跑的人会这样，但是后来呼吸自然有规律随着跑步的节奏，一般是两步一个呼气，两步一个吸气，只要不是跑太快，很少出现肚子痛的问题。一段时间之后，基本上3公里以下，我很少感到不适，4-5公里的时候，才会需要很多的意志力克服不适的感觉。这个进步让我欣喜若狂，它大大减轻了我运动的不适和痛苦，让我享受运动之后的快乐。后来我看书才明白，其实这是一种自然的进步，每个人坚持一段时间之后都可以达到。它就如学习游泳，只要你坚持泡在水中锻炼，有一天你自然就会学会。 一年之后，2011年，我成为另外一个健身俱乐部会员，在一个教练的“忽悠”下，付了4000元接受他的减肥指导，后来运动就成为了我的习惯。实际上学到的技巧并不多，在教练的逼迫下，每周去三次，每次健身1个半小时左右，其中跑步40分钟左右，做推举，仰卧起坐，下蹲起立大约50分钟，一个月减掉10斤左右，到现在为止，一直保持着135斤左右的体重，正常偏胖的状态。 今年由于搬家，附近健身房比较远，我现在的组合是，隔天跑4公里左右，隔天做力量训练，主要是俯卧撑，俯卧起坐，和下蹲起立，这是三种基础而实用和有效的运动。器材简单，主要是俯卧撑支架和仰卧起坐板，俯卧起坐主要训练腰部力量，对提高性生活很有帮助（偷偷告诉你们），对于下蹲起立，要注意蹲下去的时候大腿与小腿保持90度的角度，减少对膝盖的损伤。今年我手机下载了两个app，俯卧撑教练和起立下蹲教练，这两个app很有效地帮助我坚持下去。 有一些小技巧可以帮助运动： 第一， 很多关于运动的书，推荐的合适的运动量是每周3次，每次30分钟左右的有氧运动，最好是达到中等强度的心率。不过我个人认为，只要自己认为合适就可以。 第二， 如果你身边有健身房，最好去健身房运动，其一是会变得有规律，其二跑步或者其他有氧运动与力量训练的结合，可以达到最佳的效果。 第三， 如需你想要减肥，运动时间很重要，一般要30分钟之后，才可能燃烧多余的脂肪。所以强度不重要，时间很重要。 第四，可以考虑买一付蓝牙运动耳机，或者普通耳机也可以，跑步刚开始可能不需要，后面出现不适的状况，比如全身发热，呼吸困难，音乐会帮助你熬过去，坚持下去。 第五，如果在家运动，最好买一点器材帮助。一些简单的器材会很有效，比如俯卧撑和仰卧起坐板。当然如果你有足够的场地，跑步机是一个很好的工具。 第六，寻找合适你的app软件，帮助你运动。我常用的软件是俯卧撑教练和起立下蹲教练，也有很多很好的关于跑步的软件。 第七，如果能找到能与你一起运动的人，那自然是极好的。 第八，务必买一些专业的运动服装和鞋子，可以大大促进你运动的动力。普通的运动品牌当然是可以的，专业的运动品牌，如迪卡侬，便宜且实用。 第九，如果有足够时间，不妨参加一些户外运动。很多地方都有户外运动的论坛或群组织，跟爱好者一起活动，既获得快乐又锻炼了身体。 第十，要给予运动足够的重视，相信花在运动的时间是值得的，这样就可以挤出时间来运动。