关于我对抑郁的终极理解（三）
六：认知疗法简述。以下有很多来自于《伯恩斯新情绪疗法》，故不再详细指出。
认知疗法原理直接而简单，既然引发抑郁症大多数原因来自于消极情绪和负性思维，那么消除消极情绪和负性思维，便可以治疗好抑郁症。所以关于认知疗法的很多书里面，关于情绪及相关的理论并不多，这是关于认知疗法书的一大遗憾，而如果你看了上面的摘自《改善情绪的正念疗法》的关于情绪的内容，你会明白其实它们基本上可以为认知疗法奠定理论基础。
抑郁患者要学会的一个基本原则是：情绪转变并非突然出现的，情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的。抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的，人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要且有帮助的方法。如果你能正确而规律地使用它，你就可以开始了解你自己的防御系统。
在具体谈论各种扭曲思维和消极情绪之前，还有几个重要的方面需要了解：
第一：关于自我实现预言
心理学关于自我实现预言已经有很多实验，你相信能达到目标，你便能达到目标。对很多人而言，这看起来像是一种唯心主义，跟《积极思考》和直销差不多，这是很多人的误解。对外部事物，如我们要取得成功，我们只能是影响并不是决定。然而对于内部事物，比如我们的思维，自我实现预言则有绝对的决定作用。抑郁的人无助最终变成了自我实现预言，滑入无助的深渊。
第二：关于意志力。
尽管意志力是经常被人提起的概念，然而关于意志力的书并不多，而且关于意志力的心理学研究也寥寥无几——部分原因受到政治影响。对我个人而言，一直深受国人对意志力夸大因素的毒害。我在高中大学的读物，大多数关于宏观政治、经济，当然还有军事方面。这些书尽管可以让人热血沸腾，犹如精神鸦片一样，但实际上只能带给你更多的挫败感。在我在长期的试图控制性欲的失败经历中，也错误地把原因归咎于“意志力薄弱”
其实，正如《哈佛幸福课视频》所说：你几乎不可能获得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。基本上每个人都有一个恒定的意志力范围，你做任何事情，都从这个意志力库里面提取意志力。但意志力又像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。
〔在正常的情绪起伏范围之内，好心情可让我自律，让我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情绪削弱了我的毅力。抑郁症引发了上瘾。抗拒欲望会消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁，更是难以说不——对食物、对酒精、对药物。就是这么简单。忧郁令人脆弱，脆弱必然会导致上瘾。要是抗拒会令你陷入难以忍受的痛苦，你怎么有办法抗拒？〕⒑
第三：关于大脑和记忆及消极情绪
实际上大脑可以看作一个“情绪放大器”，而记忆伙同大脑，篡改着你过去经历，进而影响现在和未来。〔与正常人相比，抑郁症患者更容易产生的是对消极经历的回忆而不是对积极经历的回忆，这反过来又使他的抑郁心情被保持着。〕⑴
正如前面所说，抑郁症患者的大脑关于消极部分过于活跃，形成了一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。而关于过去的那些经验，抑郁症患者的大脑自动弱化了积极经历，保存和放大了消极经历，使得回忆中的过去被扭曲了——被增强和扭曲成为悲惨的过去，从某种意义而言，抑郁症患者自己重新塑造了他的过去。假定抑郁症患者和有着较高积极情绪的人同时经历了悲喜交加的过去，抑郁症患者保存了加强了悲惨的经历，而有着较高积极情绪的人则保存和加强了积极的经历，所以对前者来说那是地狱，对后者来说则是天堂，世界就在双方的脑海中被改变了。
抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟。
第四：关于焦虑
焦虑往往是和抑郁相伴的，我本人就是一个焦虑程度较高的人，焦虑就是对未来的担忧，同时也是产生消极思维的一部分原因。然而最近我却发现自己很少焦虑，心情前所未有的放松。实际上，我现在认为，过度焦虑与抑郁一样，是多种扭曲思维造成的，而当你认识并改变了自己的那些扭曲思维，特别是对幸福的正确理解，焦虑自然会离你而去。
关于扭曲思维和消极情绪，《伯恩斯新情绪疗法》及很多相关书目都有很多可操作的实践方法，抑郁症患者务必多尝试和行动，找到可以改变自己的实际方法，本文基本上不涉及实际操作方法，主要提供宏观的理论和解释。
第一：关于自尊。
自尊是对自我的评价，所以这是一个范围很宽广的概念。有很多书本教你怎么提高自尊，比如就有通往自尊的四条大道：：
第一：从本质上来说，你必须认识到个人价值只是一个抽象概念，它不存在。
第二：你得承认，每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三：你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四：你可以把自尊看做是一种决心，当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有了自尊。
〔但实际上，关键点在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己，屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可以获得自尊〕。我认为这是关于自尊很有意义的发现，由于提高自尊的那些方法实际上好像并不能真正提高自尊，所以抑郁症患者认为自己失败了，受到了挫折，反而降低了自尊，而如果抑郁症患者明白只需要消除那些内心不合理的批评和自责声，便可以获得自尊，那么抑郁症患者可以做到，实际上反而增强了自尊。
哈佛大学《积极心理学视频》Tal对自尊的解释，对我思考自尊有非常大的影响。对于自尊而言，最大影响因素是是否稳定性，这与依赖性自尊和独立性自尊相关，自尊的高低仅仅是次要方面的影响。自尊来源于对技能和特质的正面评价，某些人由于对自己技能很自信，所以看起来自尊非常高，但是如果他们的自尊是依赖性自尊，又会表现出极大的不稳定性，因此往往又经常产生自卑和对其他人的敌意。
这种影响在很多人身上可以看到。比如很多人也有一定的经济基础，或者是说有钱人，但是他自尊的来源是认为金钱就是成功或者价值，总体来看他们表现出较高的自尊——因为他们有钱，所以当他与比他穷的人比较，他会有自豪感和优越感，而当他与比他更有钱的人比较的时候，他就出现自卑和不自信。这种根源于他的自尊是依赖性自尊，建立在金钱的基础上。
而稳定的自尊，来自于思想成熟的人，在于相信自己的价值，相信自己的性格，这种自尊不会经常与人去比较，具有稳定性，从某种意义上而言，这才是真正的自尊。这种自尊来源，必须是追求积极目标，本身必须是一个“好人”，正如那句古老的谚语：善因才能结出善果。
第二：关于内疚和自责。
在抑郁症患者身上，可以看出很明显的内疚和自责的情绪。而更令人同情和惋惜的是，某些人利用了抑郁症患者的内疚感操控他们，从而使情况变得更糟。
首先我们要明白，关于后悔与内疚的区别：简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。
而在我看来，内疚是一种好的品质，而过度内疚才需要纠正。抑郁症患者之所以内疚，首先由于他们都是善良之人，对自我的反省和内疚阻止了他们作恶，维护了他们的善良品性。而过于内疚的原因则来自于抑郁症患者对自我的界限的不清楚：
〔自我的界限应该包含那些内容呢？主要包含两项内容：自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择；意识到自己的需求和愿望；意识到有一种能扭曲任何事的无意识。应该知道除非自己告诉别人，否则别人无法知晓我们的想法。我应该对自己的行为负责，包括我所说的话，应该为自己的生活设定方向，让自己开心。我无法让他人开心，我无法让他人戒酒，我无法让自己的孩子成功——事实上，我无法让他人做任何事情。如果我选择帮助他们，我就会引导自己的行为。这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标；但是他们的成就是他们自己的责任，不是我的责任。建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。
下面是我对界限的概述。我们只需要对自己做什么、不做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责。我们无须对别人有怎样的感受负责，除非是我们的行为导致他人产生这样的感受的。我们没有义务让别人快乐，当我们有义务令自己开心。我们有时候可以自私，可以先想到自己的；如果我们不断的自我牺牲的话，我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己，谁又会管我们呢？〕⑵
第三：关于完美主义
关于完美主义，首先必须理解它的双面性，否则几乎不可能客服它，这是我从哈佛大学《哈佛幸福课视频》学到的最有价值的观点之一。完美主义者往往把完美主义跟雄心与进取心相联系，若去掉完美主义，便也去掉了雄心和进取心，所以便不可能克服完美主义。事实上与完美主义相关的，是对失败的极度恐惧，而失败往往是成功之母。对失败的过于恐惧，往往阻扰着成功。
其次要认识完美主义在不同环境中的应用，如果在工作中，或许完美主义是一种不错的态度，而如果在生活中追求完美主义，只能给自己徒增麻烦，损害人际关系。因此把工作和生活分开，是抑郁症患者非常需要注意的地方。
关于完美主义的最好的阐述，我认为来自于《哈佛幸福课视频》，更多的就留给抑郁症患者自己去探索。
第四：关于无为主义（拖延）：
关于无为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动，恰恰相反，只要我们去行动，动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步，意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来，后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识。
当我们做任何一件事情，首先需要有动力，而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争，没有更多的意志力去应对外部困难的事情。下面就是关于拖延的一些个人思考：
1， 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一，既然不能成功，我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度，本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2， 轻视回报。这也是我们不采取行动的原因，如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情，却往往是小目标和小事情组成的。
3， 完美主义。你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备，最后往往只有一个选择，什么事情都不做。
4， 害怕被拒绝，抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击，但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢，甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试，也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。