关于我对抑郁的终极理解（四）
第五：关于愤怒
首先，跟任何情绪一样，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。
对于大多数抑郁的人来说，愤怒都是一个特别令人烦恼的问题。愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住：愤怒，就像其它情绪一样，本身并无好坏之分，只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途。它是我们寻求正义的燃料，使我们想要看到正义战胜邪恶。
对我个人而言，有两个小技巧帮助我对付愤怒，阻止愤怒对我的控制。如果是小愤怒，我会深呼吸，让自己冷静下来。而如果是大愤怒，则选择用强烈的行动暂时转移自己的情绪，运动，看电影，听音乐等都是方法，总之不要让自己被愤怒一直控制下去。
第六：关于语言柔道—学会反驳自我批评
〔抑郁症病人内心有一种不间断的自我批判：
1， 对自己的负面认识：我一无是处
2， 对周围世界的负面认识：事事不顺心
3， 对未来的负面认识：我永远不会好起来了〕 ⑶
首先，你必须知道，刺痛你的不是别人，也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上，使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么。在困扰你的想法中，都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全，非此即彼思维，心理过滤，乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同，那么你很可能会害怕批评。
第七：关于认同上瘾：
外界的认同必须先经过你确认无误，然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评，然后相信你事实上真的一无是处，然后你的自我感觉才会很糟。
认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段，对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评，你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。
要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症，你就要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯，这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念，因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明你不懂得认同自己！但是，如果你有认同上瘾的话，你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你，你才会认同自己。
七：关于药物治疗
由于本人是中轻度抑郁症患者，尽管去过深圳最好的精神病医院—康宁医院，但出于某种恐惧和不愿负担费用，本人从未吃药，所以关于药物治疗本人并无经验。但是我相信重度患者一定需要药物治疗。出于对接待我的医生的不信任，也由于治疗费用过高，本人没有坚持接受认知治疗，但我相信认知治疗对任何程度的抑郁症患者均有效果。我自己正在进行的，我想就是伯恩斯所说的“阅读疗法”
〔抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者，他们让我束手无策，不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药，这些病人中的大多数都好转起来，而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式，从而摆脱抑郁。
〕⑷
八：关于宗教及信仰
在不少的抑郁症患者写的关于走出抑郁的书本中，都提到或者采用了宗教信仰的方式，但是我并不是信教之人，原因之一我无法接受神创造了世界，但是下面这段文字，我认为是信仰宗教的一个好的诠释：
〔信仰也帮助许多人克服病痛，人类的意识是由生物学、心理学和神学三个层面来决定的。要讨论信仰极为困难，因为会牵涉到未知的世界和许多人心中难以言述的事情。此外，现代的信仰倾向高度个人化。但是，宗教的信仰是人们缓解忧郁的主要方法之一，宗教可以解决无法回答的问题。宗教不能治好抑郁症，的确，深陷抑郁的时候，即使最虔诚的人也会动摇信心或失去信心。但是，宗教可以对抗心中的失落，帮助人们熬过抑郁症发作时期，给人活下去的理由。需要宗教教人们把吃苦看成是值得钦佩的事，在无助的时候，给予我们尊严与方向。认知疗法和心理分析疗法的许多目标，都要靠几种主要宗教的基本信仰和信条才得以达成——注重自我之外的能量、寻找自尊、坚忍不拔与博爱宽容。〕⑸
九：关于冥想
冥想是我半年来一直在努力进行，也是我这两个月中的目标，关于冥想最重要的是练习和坚持。到目前为止，我已经取得一定的成效，至少对我睡眠很有帮助。而且我已经把冥想教给我妈妈，她也对我说有一定的效果。
对冥想练习最好的书来自《改善情绪的正念疗法》，这本书在第五节已经有非常多的引用。〔传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。〕⑹
〔首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。
有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。
已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。〕⑺
十：人际关系
很显然，人际关系构成了我们与这个世界打交道的一大部分。人格与交往技巧是影响人际关系两大主要部分。如同打篮球一样，本身的身体素质和篮球技术构成影响的主要两大部分。人格方面，做一个“好人”应该是每个人的努力目标，下面简单讨论一下交往技巧：
对于抑郁症患者来说，一个莫大的讽刺是，他们渴望与他人建立联系，而抑郁症这种疾病的性质使之变得不可能。大卫卡普在《谈及悲伤》一书中写道：“抑郁症的最大痛苦源自认识到：在抑郁症发作期间，要建立本可以使人好转的人类之间的感情联系似乎不可能。”
抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟。
关于抑郁症患者的一个有趣的观察发现，相比于其他人，他们似乎对于拒绝、损失、抛弃的反应更为强烈。好像他们很敏感，能轻易觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。我们用对拒绝的敏感性这一术语来描述这种情况。
我们希望与我们亲密的人能完全理解我们，这似乎是很自然的事。但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专家的一个观点是，希望配偶读懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能责怪你的伴侣不理解你。
〔人际关系的归因研究发现三个普通存在的现象。首先，尽管伴侣之间有着深入的了解，仍然会受到行动者/观察者效应的强烈影响。他们对自己行为的解释，于对观察到的伴侣的类似行为解释完全两样。人们常常能深刻感受到影响自己行为的外部压力，因而对自己行为的解释容易做出外部归因。但他们注意不到同样的环境也会影响他人，从而在解释他人的行为时，常常归因于他们的内部原因，如意图或性格。这一现象对亲密关系的启发意义在于：它使伴侣们忽略了他们在彼此身上观察到的行为正是自己所引发。最保险的策略是在心中这样假定：即便是你最亲密的伴侣也很少真正能理解你所有的行为的原因。
其次，尽管伴侣之间有真爱，也可能表现出自利偏差，欣然地把成功归功于自己，而极力推脱自己在失败中的罪责。这一现象有意思的是，人们都能估计到他人的自利偏差，而看不到自己也会有偏差。这部分地是因为即使在自己的善良意图没有实现的情况下，人们仍能清醒地意识到它，并给予充分的肯定；而判断别人则仅仅根据他们的行为，完全无视他们行动的意图
首先，不幸福的伴侣在精确表述上变现得很糟糕。如果他们抱怨某事，很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉，即同时谈论几个问题（以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中。因而，他们的谈话经常偏离主题。其次，不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。其表现之一就是读心术。最后，不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情绪。
在沟通中当我们接受到他人的信息的时候，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思。第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的讲话是在意的。这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成。人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉，积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关系和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。积极的倾听也有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。
良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息，认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。所以，对伴侣的确认，即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。〕⑻