《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄(上）
《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书，是认知疗法精华和大全。关于抑郁症，如果只推荐3本书，《伯恩斯新情绪疗法》无疑排在第一位，因为它最具实操性。《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》排名第二位，这本书全面而深刻阐释了抑郁症，理论部分最好。第三本是《改善情绪的正念疗法》，但是这本书在抑郁严重的时候未必能实践下去，正念可以帮助修复大脑，从根本上改善情绪。
认知疗法认为：思维决定情绪，那么只需要改变导致抑郁的消极思维模式，就可以战胜抑郁。
10大扭曲思维：
1， 非此即彼思维
2， 以偏概全
3， 心理过滤
4， 否定正面思考
5， 妄下结论
6， 放大和缩小
7， 情绪化推理
8， “应该”句式
9， 乱贴标签
10， 罪责归己
这10种扭曲思维是所有关于抑郁的书目中总结最为全面，也最为合理的概括。坚持对自己扭曲思维进行对照和改正，是改变思维的第一步。
关于自尊：
你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。归根到底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。关键点在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己，屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可以获得自尊。
提升自尊的特效方法
第一， 反驳你的自我批评
1， 进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来
2， 找出这些思维扭曲的根源
3， 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
第二， 心理生物反馈。系统性的自我监控。
第三， 行动起来，不要自怨自艾
关于无为主义（拖延）：
导致懒散行为和无为主义的13种思维定势：
1， 绝望
2， 无助
3， 击败自己
4， 妄下结论
5， 给自己帖标签
6， 轻视回报
7， 完美主义
8， 害怕失败
9， 害怕成功
10， 害怕反对和批评的
11， 强迫和怨恨
12， 抗挫败能力低
13， 内疚与自责
我的理解和阐述：
1， 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一，既然不能成功，我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度，本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2， 轻视回报。这也是我们不采取行动的原因，如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情，却往往是小目标和小事情组成的。
3， 完美主义。你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备，最后往往只有一个选择，什么事情都不做。
4， 害怕被拒绝，抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击，但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢，甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试，也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。
当我们做任何一件事情，首先需要有动力，而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争，没有更多的意志力去应对外部困难的事情。
关于无为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动，恰恰相反，只要我们去行动，动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步，意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来，后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识。
关于语言柔道—学会反驳自我批评
首先，你必须知道，刺痛你的不是别人，也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上，使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么。在困扰你的想法中，都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全，非此即彼思维，心理过滤，乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同，那么你很可能会害怕批评。
步骤一：移情
步骤二：消除批评者的敌意
步骤三：反馈和协商
关于愤怒：生气了吗？你的“易怒商数”是多少
跟任何情绪一样，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。
生气和愤怒的时候，最容易产生什么样的认知扭曲呢？
第一：乱贴标签
第二：读心术
第三：放大
第四：错误的应该和不应该的句式。
关于内疚：战胜内疚的方法
关于后悔与内疚的区别：简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。
判断标准：
1， 我是否故意使“坏”，对人不公或者无缘无故伤人？或者还是我犯了不理智的毛病，总希望自己是完人，全知或者全能的圣人。
2， 我是否因为犯了错误就给自己贴上了坏人或烂人的标签？我的想法里面还包含其它的认知扭曲吗
3， 我是否因为移情，意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔或者悔恨心理?我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错相称？
4， 我的行为是吸取教训改过自新，还是闷闷不乐，无谓地纠缠于旧事或者甚至还是用破坏性的方式惩罚自己。
引发内疚的思维扭曲：
第一：可能是你认为自己做错事了
第二：很可能是乱贴标签——因为你做了错事，所以你给自己贴上了“坏人”的标签
第三：罪责归己
第四：错误的应该句式
内疚的怪圈：
1， 我觉得内疚，我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人
2， 因为我是个坏人，所以我应该痛苦
克服内疚6法：
1， 消极思维日志（如果你真的很容易内疚，建议你认真对待消极思维日志这个方法）
2， 消除应该法
3， 学会坚持原则（容易内疚的人有一个极大的弱点，那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。
4， 反哭诉法
5， 莫瑞反哭诉法
6， 改变心态。