谈天说地

认知疗法（阅读疗法）——一个中轻度抑郁症患者成功自救历程

6楼 spiderman 于 2014-07-16 22:04:19

5月13日

与抑郁抗争很久了，也看了很多心理学的书，老想把自己的经历及感悟写下来，但是又总觉得难以成文，今天先写一点点，希望得到大家的鼓励。

以下所说抑郁，均为中轻度抑郁，对于重度抑郁，务必专业治疗。

当我2010年第一次看哈佛心理学视频教程，关于幸福的构成是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定，我想这个太荒谬了。然后几年当我为治疗自己的抑郁，阅读大量的关于抑郁，关于幸福等书籍，以及关于心理学的书籍之后，我对此已经深信不疑。是的，你没看错，幸福的决定因素是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境决定。

因此，陷入抑郁的人们，很可能你本身基因中幸福成分太少，而你又充满着对幸福的歪曲思维，陷入那些思维的恶性循环而不能自拔，在外部环境中，你还经历着一些困难，所有这些让你深陷抑郁的深渊，无法自拔。

关于抑郁最重要的一点认识是：大脑是情绪的放大器。抑郁的人大脑中放大了悲伤，过滤了快乐，而幸福的人则相反，他们大脑过滤了悲伤，而放大了快乐。由于思维、情绪和行动甚至身体的相互影响下下，抑郁人愈发抑郁，无法自拔。

这个时代的悲剧之一，便是把幸福等同于金钱和成功。无疑对金钱和成功的追求能促进社会的进步，但是对个体而言，却是一个悲剧，使得很多人对眼前的幸福视而不见，却一心追求那些得不到和错误的目标。

这个时代的悲剧之二便是对意志力的崇拜，出于偏见或者无知，人们把陷入抑郁的人说成意志力薄弱，而事实上，或许恰恰相反，他们都是意志坚强之人。但是抑郁情绪如同小感冒，他们不肯就医，自己单独对抗，最后演变成抑郁症。对抑郁的人意志力的指责是对最大的不公之一

好消息是，陷入抑郁的人都是善良的人们，只有善良的人才会过度反省、内疚和承担过多责任。然后正如那句谚语：上帝对善良的人最大的回报就是把他变成了善良的人，而只有善良的人们才能找到真正的幸福，当抑郁被治愈之后，很多人都感叹重获新生。那些“恶人”总是把矛头指向别人，没有真正的反省和责任感，自然也无法找到真正的幸福。

当我阅读的关于心理学的书越多，越能明白《走出抑郁》一书所说，对抑郁症最缺乏的恰恰是综合研究。对抑郁的人而言，克服抑郁不仅仅是克服负性思维，很重要的一点是导入积极思维，因此关于积极心理学方面的书必不可少，如果你还认为不满足，那就请至少阅读心理学导论。

5月14日关于读书

此前我十分不明白一点就是，为什么贴吧有如此多帖子，但是真正有价值的并不多。原因我想很多人仅仅是把贴吧当做向朋友们倾诉的一种方式，当他们发帖子，知道有人会看，会回复，对他们也是一种很大的安慰和回报。

贴吧帖子内容参差不齐，而且很多是明显的错误的内容。比如有一个帖子把抑郁归结于手淫，这就是十分错误的观点。适度的手淫并没有错，错的是对待手淫的思维方式。手淫与性交从某种意义上而言，都是一种释放性欲的方。而很多人错误地把自己的问题归于手淫，导致了自身的紧张、内疚和焦虑（我自己经历）。对待手淫的态度与对待抑郁的态度一样，充满着无知和偏见。

言归正传，我本人很爱读书，而且深深感觉阅读好书的价值。人类获得知识，无非是两种方式，一种是直接经验所得，一种通过间接所得，包括读书，与人交流等。现实中太多人太看重经验，变成了经验主义，对书本却视而不见。事实上，很多关于抑郁的书，作者本身就是世界一流的临床治疗大师，或者本身有过抑郁的经历，对绝大多数人而言，根本就负担不起这种大师的治疗，甚至根本没有机会接近他们。然而他们的书，却成为我们免费接近他们的最好方式，阅读他们的书，按照他们提供的方法去实践，无疑是一种非常好和实用的治疗方式。

就深圳而言，我见过最便宜的认知疗法花费，是一个小时200元（2小时起步），效果还非常之差。这些人仅仅是学习了一些心理学的基本知识，而且大多数人还没有经历过抑郁，病人对他们而言，仅仅是客户，而缺乏足够的同理心和同情心，自然很难有好的效果。中国心理学，特别是临床治疗之落后，简直让人诧异。

光读书还不行，读好书很重要。正如前人所说：读好书犹如占领军事要地。然而很遗憾的是，很多人不读书，更谈不上读好书。没有一些正确的理论做指导，没有认清抑郁的本质和原理，自然很难有效走出抑郁，对抗抑郁。长而久之，形成了对抑郁的“习得性无助”。我想这就是最大的悲哀，这只能让陷入抑郁的人雪上加霜。

大多数上贴吧的人，轻度和中度抑郁居多，请不要告诉你是重度抑郁，重度抑郁请参考李兰妮，你不会有太多力气来上网的。而对轻度和中度抑郁，认知疗法是非常有效果的，唯一遗憾的是花费太高。然而你也可以通过自己努力去读书，自己治疗自己，而且获得的收获很多，为什么不认真去读读那些关于抑郁的书呢。

很多人又会反驳，我没有力气没有精神去读书。就我个人而言，很多时候，我采取读出来的方式，读10-20分钟就休息一段时间，用意志力强迫自己多读点，而且强迫自己的去采取行动，尝试书中所介绍的方式和方法。

采取行动及改变是最为困难的，然而治疗抑郁没有任何捷径，必须要自己去改变习惯，改变思维，甚至于改变一切。但是慢慢地，你会发现自己在好转，正在走出抑郁。而对没一个人走出抑郁的人，都会感觉到生命和生活的美好，因为我们本是善良之人。

我一直有一个梦想，抑郁的人应该团结起来，相互帮助，相互走出抑郁的泥沼。

7楼 spiderman 于 2014-07-16 22:04:29

5月14日

今天把对我影响比较大的关于抑郁症的书介绍一下：

1，伯恩斯新情绪疗法。这本书可以说是集认知疗法方法之大成。而且这本书也是在很多前人书目上面加以补充和深入而来。对于负性思维、正确对待自尊、反驳思维障碍、战胜愤怒和战胜内疚以及对于反驳关于抑郁的迷思，均有正确的看法和实用的指导。这本书几乎包含所有认知疗法的精髓，而且非常具有操作性。如果你只看一本书，那就看这本吧。

缺点：本书重实践而轻理论，本身就是一本操作手册，而且由于作者未经历过抑郁，所以很难写出抑郁那种心理及感受，也未能对思维、情绪等引发抑郁机制适当描述

2，两本书中文译名均叫：走出抑郁。一本英文名：undoing depreesion，美国人著，一本英文名：overcoming depression，英国人注著（本人还没有纸质版）。这两本书作者经历或者亲人经历过抑郁，所以你可以感受到作者的人文关怀。两本书内容比较一致，角度及解释方式值得借鉴，对抑郁的情绪、行为、思维等都有精彩阐述。前一本书对我影响特别大，我认为是最好的全面诠释抑郁症的一本书，我反复读过此书。

3，心视界：改善情绪的正念疗法。如果说重要性而言，这本书无意是第一位的。然而这本书介绍的冥想练习，却是需要极大努力和坚持的。冥想练习其实是对大脑的训练，通过冥想而使大脑得到平静，从而打破抑郁的恶性循环。此外本书关于引发抑郁的情绪、思维、身体和行动的相互作用机制阐述非常精妙。如果你能认真坚持冥想，或许能从根本上走出抑

4，走出忧郁：the moodday demon. 这本书作者曾经是重度抑郁患者，所以对抑郁的描述非常细腻，容易引起共鸣。而且作者有非常详实的资料，这是一本关于抑郁的史书般叙述，也是值得每个抑郁症人去详细阅读。

此书不足之处在于由于作者的目的是：替抑郁者洗刷污名，而且作者是重度患者，药物治疗为主，所以很少关于具体的非药物治疗方法

5，国内书目：《旷野无人》和《抑郁的自我疗法：用接受与实现疗法走出抑郁》。前者李兰妮是重度患者，药物治疗对我影响不大，不过从书里面看出她也看过很多书，同时李兰妮生活经历让我极为同情，还有什么绝望比得上不要后代呢（三次特意流产）。而王宇这本书体现国内作者一贯的粗糙，不过也有值得借鉴的地方，那就是更中国化吧，书中案例都是中国式，而且很多带有中国特色。

6，其它一些书，比如日本的，欧洲的，没有让我印象很深刻。最后说一句，要走出抑郁，光是看关于抑郁的书还不够。

5月15日

今天把对我影响比较大的关于其它方面的心理学书介绍一下：

1，哈佛大学幸福课视频（posotive psychology）。从看到这个视频开始，我的兴趣开始转向心理学。之前我寻找生命的意义，主要来自文学，小说，军事和哲学这些书，可惜并不能帮助我找到我想要的答案。哈佛大学幸福课视频带给我真正的震撼，它给我展示了原来我一直苦苦寻觅而无法得到的答案，关于什么是幸福，关于怎么改变，关于意志力，关于性格的双重性，关于目标，关于运动，关于感恩，关于自尊，关于爱情。从某种意义上而言，这个系列的视频是积极心理学的精华，也是追求幸福的人最应该看的视频。对我个人而言，它从此带我走上了心理学的大门，培养了我运动、感恩及冥想的习惯，并改变了我对幸福的理解。如果想过上幸福的生活，这就是最值得看的视频。

2，真实的幸福，活出最乐观的自己，认识自己接纳自己，持续的幸福。塞利格曼被誉为积极心理学之父，其关于幸福的四本书都值得一读，不过最有价值的，带给塞利格曼最多荣誉的，那就是这本：真实的幸福。书中揭示了幸福的构成，介绍了三种幸福人生，以及怎样才能获得幸福。这是一本关于幸福真谛的书，雄辩地驳斥了金钱及成就和或者社会地位就是幸福的必然途径的观念，教给普通大众获得幸福的方法，这是积极心理学里程碑式的一本书。
3，安静：内向性格的竞争力。这本书对我个人影响很大，尽管本人一直从事业务，很多人认为我看来很外向，其实我知道自己是一个内向的人，并一直为自己内向的性格而自卑。但是这本书充分介绍了内向性格的一些竞争优势，告诉我们内向性格并不是真的如大众认为的那样是劣势，内向的人应该充分发挥自己的性格优势，从而真正发挥自己的潜力，做最好的自己

4，哈佛幸福课（stumbling on happiness）。这本书取名哈佛幸福课，完全是因为哈佛大学视频的流行，但是这本书的确也是一本非常值得读的书，我也是后来才发现他的价值。这本书非常精彩地揭露了大脑的运行机制，从而为解读幸福提供了最佳视角，或者说本书为积极心理学奠定了学术性和科学性的基础。遗憾的是，虽然本身揭示了为什么金钱、成就、社会地位等并不是幸福的来源，但是却未能告诉我们真正的幸福该怎么去获取，或许这需要我们努力去探索，也或许我并没有真正读懂本书。

5，心理学导论（耶鲁大学视频）。这是非常精彩的关于心理学导论和心理学基础的视频，很多时候，视频带给我的效果要超过书本的效果。从我自己的对抗抑郁的经历来看，对心理学懂得越多，越能综合看待抑郁，心理越成熟，所以，如果你想治疗自己，这个视频同样非常值得你去看。

5月15日今天把对我影响比较大的其它更多心理学方面的书介绍一下

对抑郁症的人而言，由于花费太多意志力和精力去对付内心的煎熬，所以无力去面对亲人、朋友更多的指责，也无力应对亲密关系中更多的曲折或摩擦。对我个人而言，与家人的和解花费了我非常长时间，而前两任女友的离开，更让我痛定思痛，也让我对亲密关系有更多深刻的认识。

1，亲密关系，第五版。这本书可以认为是亲密关系的百科书大全，对亲密关系从各个方面有着全面而深刻的阐述，深刻地指出了亲密关系与其它关系，比如朋友关系等不同，教给大家更多有效方法让亲密关系变得更好。此外，对待亲密关系与对待朋友关系在很多程度上是相似的，所以你也可以从本书学习到怎么与朋友相处。但是需要注意的是，本书的背景是美国社会，与中国社会的国情大有不同，所以读者需要选择性吸收。

2，情商。这是一本里程碑式的书，此书的流行让情商一词流行开来。此书从多个角度、多层次讲述了情商的重要性，而且很多领域均有开创性见解。不过读者需要注意的是，很多作者的见解其实并没有足够的心理学证据证明，作者本身是一名记者，而非心理学专家，所以此书缺乏足够的严谨性，需要阅读时注意。

3，性心理学（第八版）。这是对我而言，影响比较大的一本书。性在我生活中扮演着重要的角色，本人属于对性有着非常浓厚的兴趣一类。在我的理解，性是生活中的一部分，性欲正如食欲一样，需要得到满足才能使得生活更美好。正如有人指出：性，与抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱。此书对性及性相关话题都有比较全面和深入的探索。

4，少有人走的路，高效能人士的七个习惯。这两本书放在一起，主要是因为这种书事实上带着浓厚的宗教主义色彩，比较有灵性而缺乏太多的实操性。很多人非常喜欢此类书，他们也的确曾经是经典畅销书，唯一不足的是缺乏一定的实用性。

5，人格心理学（第七版）。从某种意义上而言，人格即人的性格，所以对人格的关注就是对人性格的关注。此书详尽描述了多个学派，包括弗洛伊德派、人本主义派等很多流派对人格的研究，读此书就是读怎么观察和认识人。此书比现今流行的维嘉的色彩学科学和严谨。

6，认识自己接纳自己。此书是塞利格曼积极心理学四部曲中一本，最出名的是真实的幸福，而此本认识自己接纳自己亦非常之重要。正如大家所熟悉的：上帝，赐予我勇气去改变能改变的，赐予我宁静去接受不能改变的，赐予我智慧去分辨两者之间的区别。这本书就是给你智慧去分辨两者之间的区别，书中对焦虑、恐惧、抑郁、减肥、酗酒及同性等多个问题进行绝妙阐述，告诉你什么是可以改变的，什么是不可以改变的。

7，其它一些书，如怪诞行为学，专念，积极心理学，心理学与生活，等非常值得一读。当你读得越多，就越对抑郁，越对生活有更多的理解。本人专业为英语，爱好互联网，这方面的书不多介绍。

8楼 spiderman 于 2014-07-16 22:04:40

这是楼主2014年2月份写的帖子，经过这三个月的阅读，对抑郁症的形成及治疗本人有更多的认识，不过我相信此帖还是有一定的价值：

本帖力求精炼及实用，开篇讲本人所用方法，后续详细阐述及讲述本人经历
方法一：
第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
第二：每天冥想10-15分钟，情绪失控时深呼吸。
第三：感恩练习，花时间（5分钟）记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情。
第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情。
第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
以上可参考哈佛大学《积极心理学》视频。但是，仅仅这些，是不足以有效帮助到你。

方法二，在日常生活中：
第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
第二：不要过于责备自己，特别是不要过于追问往事。
第三：做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。
第四：当事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去。
第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。

方法三：此方法仅对自己已经了解抑郁的人适用，已经了解思维、情绪及行动相互影响。
第一：注意不要受到自己低落情绪的影响
第二：注意不要受到自己消极思维惯例的影响
第三：运用技巧和意志力，在情绪低落的时候打破恶性循环
第四：明白那些事情带给的是短暂的快乐，而那些行为可以带来长久的快乐。通过选择那些能带来长久快乐的行为，提高自己的幸福感。

首先声明，本人是轻度抑郁，所以大体上自己能够解决，如果你是中度甚至重度抑郁，必须要寻找专业帮助。你可以想象抑郁就如你患了心脏病，你必须需要专业人士的帮助才能恢复健康。

在我意识到自己陷入抑郁之中，才发现是如此的无助。看过贴吧，发现你很难从帖子中明白抑郁的运作，寻求过深圳最好的医院（康宁医院）的帮助，只是觉得他们医生太落后了。
依靠着众多精彩书目和视频的帮助，以及自己年长的经验（本人年近30），现在算是走出了抑郁。

中国心理学，特别是临床心理学，基本上应该是落后西方20年以上，我读过的国内关于抑郁的书基本上没有帮助。因此本人花费精力来写下本帖，希望这个帖子能够成为精品，带给大家一些帮助。

以下为方法之详细论述：

方法一：
第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
运动之重要性，在任何关于治疗抑郁的书及方法中均有强调，而且已经有无数的西方实验证明。总之，运动（或者说身体锻炼）是帮助你走出抑郁状态的最有效和最重要的方式，也是一切治疗的前提和基础。需要注意的是运动不是万能的，也不能取代某些药物的功效。

注意事项：
1：锻炼要适度，给自己一个合适的目标，抑郁患者经常给自己太高目标，当无法完成的时候又陷入责备自己的惯性思维。可以是跑步30分钟，也可以是快走30分钟，或者爬山30分钟，甚至爬楼梯30分钟。但是不能把散步当作运动，至少要让自己心跳加快及流汗。
2：运动需要一定量的意志力，要强迫自己去做，特别是当抑郁情绪严重的时候尤其需要。在我抑郁情绪低落的时候，我发现自己常规的跑步无法顺利进行，不是身体上不能，而是思想上不能。在情绪低落的时候，大量的意志力用来对抗低落的情绪，没有足够的意志力来维持我的跑步，此时我选择跑步与快走交替进行，尽量保持一定的运动量。
3，不宜进行大强度的运动。曾经尝试过跟驴友外出，沿着海岸线走了20多公里，晚上就发现根本没有意志力来抵抗消极情绪，所以此后就格外注意不要让自己过于疲劳。

第二：每天冥想10-15分钟，或者情绪低落时深呼吸30秒。

关于冥想的作用，有一个形象的比喻：那就是大脑的思维像一杯水一样在不停的转动，而冥想可以帮助你停止转动，从而让大脑沉静下来。另一种形容则是：如果说运动可以锻炼你的身体，那么冥想则可以锻炼你的大脑。关于冥想对大脑的锻炼作用，同样已经有很多国外的实验可以证明。

无奈的是，我自己在冥想方面进展甚微，只是感觉只能可以稍微更好的控制思维，所以每每不能认真练习。对我而言，冥想更多的是帮助我进入睡眠。以前我有轻度的睡眠困难，经常要在音乐中或者英文听力中入睡（本人英文专业毕业）。但是现在则是，用酷歌定下15分钟钢琴曲目录，一边冥想，一般都会在15分钟之内入睡。

深呼吸是一种简单易行且非常有效的方法，可以是5秒，10秒，30秒。对我而言，经常在生活中被用到。很多时候，比如愤怒、挫折及不耐烦，甚至是疲劳的时候，当我感觉情绪失控，我经常用深呼吸让自己冷静下来，从而摆脱自己情绪的影响，打破情绪、思维及行动恶性循环的怪圈。

关于冥想及呼吸，请参考《心视界：改善情绪的正念疗法》

第三：感恩练习，花5分钟记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情，无论大小。

感恩练习来源于哈佛大学《积极心理学》视频以及塞利格曼书籍，Tal在视频对感恩的作用
及运行机制阐述非常精彩，而塞利格曼本人在教学用多次有过实验。我本人理解就是，由于生活中被太多的不顺利事情掩盖，以至于忘记了别人对我们的帮助，感恩练习就是提醒我们，我们生活中还有很多美好的事情值得感激。

对抑郁的人而言，消极情绪太多，但是感恩可以为自己注入积极情绪，提高幸福感。在实践中，每次在睡前做感恩练习，让我心中充满感激和温暖，带着良好的情绪入睡。我强烈推荐大家把感恩练习当作惯例，这是任何人都很容易做到的事情，而且效果良好。

第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情，无论大小。

塞利格曼教学中证明：做有意义的事情比娱乐放松自己，更能带来长久的快乐。中国古语云：赠人玫瑰，手有余香。然后在这个过程中，我们要有一个思维的改变，那就是不要认为帮助别人是浪费时间，要意识到自己在帮助别人，在做一件对自己有意义的事情，实际上也在帮助自己。

这个思维转变是非常重要的，大多数抑郁患者都是心地善良的人（否则就不会有太多内疚感），总是认为拒绝别人是一件不好的事情。所以很多时候，即便是勉强帮助了别人，自己心里还是觉得不值得。当你思维转变之后，就更容易享受帮助别人的快乐，但是千万记得不要做一个有求必应的人，该拒绝别人的时候，也要毫不犹豫的拒绝。

有意义的事情可以很简单，比如回答别人的问路，回答朋友们的咨询，给乞讨的人一块钱，这些都是有意义的事情。复杂一点事情，比如帮助朋友们，甚至于做义工等。帮助别人可以带来长久的快乐，这种快乐会超越娱乐甚至性带给的快感，而抑郁的人最缺的就是快乐。

第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
睡眠对身体和精神状态的重要性不言而喻，好的睡眠是第二天良好精神状态的保障。现代人往往特别忙，没有留给足够时间去睡眠。这个时候就需要把睡眠时间定为优先项，挤出足够的时间。当你认为充足的睡眠可以给你带来效率的时候，你就应该留出足够时间睡眠。

很多人有失眠的症状，很难做到这一点。我本人求学期间也有轻度失眠，现在对噪音也非常的敏感。后来我选择每晚12点左右入睡，睡觉的时候播放音乐或者英文听力，或者戴着MP3定时30分钟。现在通常都是在睡觉时做冥想练习，一般会在15分钟之内入睡。

方法二，在日常生活中：
第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
这是最为重要的改变，这不仅仅需要学习和思考，也需要时间和自身经历去领悟。在我们成长过程中，父母和社会给我们灌输的思想是人生是为了金钱和成功，以至于这个观念在我们的脑海中根深蒂固。而事实上，金钱和成功并不等于幸福。

2010年我接触到哈佛大学《积极心理学》视频时，我突然明白Tal对幸福公式的看法正是我苦苦追求而没有解决的。从这一年开始，我开始有计划阅读西方心理学著作，习得了一些提高自己幸福的方法。然而2013年事业的彻底失败导致了抑郁加重，我终于意识到自己有轻度的抑郁症。通过2013年底和2014年春节的自我调整，才慢慢恢复过来，而此时，我已经迈入了人生的第30个年头，在而立之年的时候心理才开始成熟，既是不幸，也是幸运。

关于幸福，我认可的一个观点是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%环境决定（包括金钱，社会地位等）。所以金钱和成功，对人的幸福影响度非常低，我们的思维对我们幸福度影响非常高。

只有对幸福的正确理解，才能透过这个物欲横流的现代社会，找到通往幸福之路的方向。否则正如很多人一样，只能在痛苦中苦苦的挣扎，甚至陷入抑郁的泥沼不能自拔。当然找到幸福的方向是不够的，我们还需要一些正确的方法去追求幸福。

第二：（关于往事）不要过于责备自己，特别是不要过于自己追问往事。
抑郁的人经常做的一件事情就是沉思于往事之中，当我们不停地去思考往事，特别是不好的事情，与此同时还陷入自责和内疚的泥沼，这就导致自己的思维与情绪一直都在消极的状态，陷入恶性循环。

事实上，并不是我们愿意去回忆和追问往事，而是大脑的运作机制使然。我们习惯于遵循：找出问题，解决问题的方法，大脑会自动去“吸取教训”，让你试图回到过去的情景，找出问题所在，然而这些回忆往往是不准确的。关于这种运作机制，可参见：哈佛幸福课（stumbling on happiness）和《心视界：改善情绪的正念疗法》

在我的早些年中，我在公交车上，或者在睡觉前，脑中总是回想着自己做错的事情，做错的选择，在别人面前丢丑的时候，某些幼稚的行为。当我情绪低落的时候，晚上失眠，脑海中也会自动回忆着那些让我痛苦的往事，我自以为是通过思考来解决自己的问题，而结果只是加重了自己的抑郁。后来我明白了这种思考或者沉思是有害的，便轻易不让自己陷入其中，而且我随时带着一个MP3（或者手机），用音乐去填充大脑，不让大脑去思考这些问题。

第三：（关于现在）做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。

选择是一件痛苦的事情，特别是对抑郁的人而言。在很多时候，即便你反复思考，万全之策都是不存在的，只能是选择你认为较好的一个选择，但是往往在考虑和犹豫之中，就耽误了时间。事实上，在生活中很多小事情，不需要我们费尽脑力去想万全之策，我们任何的选择方案都可以。

一个我记忆犹新的例子：在周六的一个晚上，一个朋友让我第二天去参加他的生日兼同学聚会，但是他住得比较远，一个有暧昧关系的女性朋友让我去跟她去爬山，当时我情绪很低落，我反复在两个选择中比较都无法抉择。当晚心情沮丧到极点，深夜4点才入睡，第二天躺在床上没有力气起床，于是便打电话告诉他们我生病了，呆在家里没有出去。而事实上我选择任何一个方案都是可以的，任何一方都可以解释清楚。

后来我给自己定下一个规定，如果不是非常重要的事情，那么就不过多去选择和比较。而事实上，我发现自己根本就没有重要的事情，所以选择就很简单。

第四：（关于行动）事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去

很多时候，选定一种方案之后，就会失去一些选择。而当事情不顺利的时候，就会惯例去责备自己没有去选择另外一种方案。比如周日有人邀我去吃饭，路途比较远。周六晚上我就思考很久，到底是呆在家里，还是去看电影，还是去吃饭。而在吃饭的路上，如果等公交车很久，或者地方不好走，我又会责备自己怎么不去选择呆在家里或者去看电影，陷入到责备自己的怪圈。

第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。

关于意志力的作用和运作机制，迄今为止还是心理学方面的谜团。不过有一件事情是清楚的：意志力在一定期限内是恒定的，你需要运用意志力去做任何事情。而抑郁的人由于需要大量的意志力去抵制消极情绪，意志力消耗很快，所以抑郁的人非常的缺乏意志力。因此需要非常注意不要让自己太疲劳，因为疲劳的时候意志力最为薄弱。

对我个人而言，我工作的时候，定下每45分钟休息5分钟，电脑每45分钟自动跳出5分钟的休息屏保。当我看书的时候，用手机定下每45分钟休息5分钟。总之要注意休息，保存适当的意志力持续工作和生活。

9楼 spiderman 于 2014-07-16 22:05:46

介绍安德鲁·所罗门在TED的一个演讲：抑郁, 我们各自隐藏的秘密。这是一个抑郁症患者对抑郁的全面而深入的思考，强烈推荐大家去看。

地址链接：[URL=http://jump.bdimg.com/safecheck/index?url=x+Z5mMbGPAsoiW1O2sTZJOwqzADP/uZz7/Mti/D0LZR0zA7IVXTLlA6Ama/mpoiW8B5AoBk1b76I37Jv0WFTmAAD666sZW06GEEgbaW38n6mrK2fm47SXt9Xt0iFMKhBcDUQEJzjOD2upfhGz0nCXdm7ODekVTJHFL+1RsJxpjqukqZqSsLe5lmvjE1nf1LMdj2oeHoEzTI=]http://v.163.com/movie/2014/3/S/A/M9LNHT8KN_M9M1L6LSA.html[/URL]

安德鲁·所罗门是畅销书《走出抑郁》英文名《the moondaydemon》作者，这是一本关于抑郁症的史书般的著作，从更为广阔的视野，社会、经济、多层次多文化角度揭示了抑郁症。我很诧异的是安德鲁·所罗门曾经多次陷入重度抑郁，还有足够的精力和毅力来完成这么一本好书。

与那些好的治疗师一样，很多写书的作者也怀有一种情怀，一种超越自己，关注他人的情怀。这是移情和同情的根源，也是爱的根源之一。安德鲁·所罗门写《走出抑郁》的目的是：替抑郁症和抑郁症患者洗刷污名。而O’Connor写《走出抑郁》的目的是：我想要缓解抑郁症患者的痛苦。这是这种情怀和爱，才让他们的著作更能深深打动我们，帮助到我们。

对于我来说，这一系列的帖子不仅仅是我个人的心理历程，我也希望大家能分享到我的自我治疗过程，对大家能有更好的帮助。曾经我经历过挣扎和痛苦，我希望我的经历，对后面的来者有所启示和借鉴，这样我也将收获我的快乐。
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亲爱的各位朋友们，如果你看到这里了，我相信你对走出抑郁已经有非常强烈的意愿

请加我QQ：478429615。我不是医生，也没有接受过全面的心理学训练，但是我是一名曾经的抑郁症患者。我休假即将结束，不能保证一定会回复你。

如果要列出5本最重要的书，先后顺序如下：

《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》
《伯恩斯新情绪疗法》
《心视界改善情绪的正念疗法》
《亲密关系》《intimate relationships》
《真实的幸福》塞利格曼

最后三条建议：
1，坚持运动锻炼，改变从现在开始
2，学会对付扭曲思维和消极情绪
3，学会幸福和获取积极情绪

10楼 spiderman 于 2014-07-16 22:11:33

《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄(上）

《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书，是认知疗法精华和大全。关于抑郁症，如果只推荐3本书，《伯恩斯新情绪疗法》无疑排在第一位，因为它最具实操性。《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》排名第二位，这本书全面而深刻阐释了抑郁症，理论部分最好。第三本是《改善情绪的正念疗法》，但是这本书在抑郁严重的时候未必能实践下去，正念可以帮助修复大脑，从根本上改善情绪。

认知疗法认为：思维决定情绪，那么只需要改变导致抑郁的消极思维模式，就可以战胜抑郁。

10大扭曲思维：
1，非此即彼思维
2，以偏概全
3，心理过滤
4，否定正面思考
5，妄下结论
6，放大和缩小
7，情绪化推理
8， “应该”句式
9，乱贴标签
10，罪责归己

这10种扭曲思维是所有关于抑郁的书目中总结最为全面，也最为合理的概括。坚持对自己扭曲思维进行对照和改正，是改变思维的第一步。

关于自尊：
你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。归根到底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。关键点在于，你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己，屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可以获得自尊。

提升自尊的特效方法
第一，反驳你的自我批评
1，进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来
2，找出这些思维扭曲的根源
3，反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
第二，心理生物反馈。系统性的自我监控。
第三，行动起来，不要自怨自艾

关于无为主义（拖延）：
导致懒散行为和无为主义的13种思维定势：
1，绝望
2，无助
3，击败自己
4，妄下结论
5，给自己帖标签
6，轻视回报
7，完美主义
8，害怕失败
9，害怕成功
10，害怕反对和批评的
11，强迫和怨恨
12，抗挫败能力低
13，内疚与自责

我的理解和阐述：
1，绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一，既然不能成功，我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度，本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2，轻视回报。这也是我们不采取行动的原因，如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情，却往往是小目标和小事情组成的。
3，完美主义。你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备，最后往往只有一个选择，什么事情都不做。
4，害怕被拒绝，抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击，但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢，甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试，也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。

当我们做任何一件事情，首先需要有动力，而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争，没有更多的意志力去应对外部困难的事情。

关于无为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动，恰恰相反，只要我们去行动，动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步，意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来，后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识。

关于语言柔道—学会反驳自我批评
首先，你必须知道，刺痛你的不是别人，也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候，你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上，使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么。在困扰你的想法中，都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全，非此即彼思维，心理过滤，乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同，那么你很可能会害怕批评。
步骤一：移情
步骤二：消除批评者的敌意
步骤三：反馈和协商

关于愤怒：生气了吗？你的“易怒商数”是多少
跟任何情绪一样，实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒，大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。

生气和愤怒的时候，最容易产生什么样的认知扭曲呢？
第一：乱贴标签
第二：读心术
第三：放大
第四：错误的应该和不应该的句式。

关于内疚：战胜内疚的方法
关于后悔与内疚的区别：简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。
判断标准：
1，我是否故意使“坏”，对人不公或者无缘无故伤人？或者还是我犯了不理智的毛病，总希望自己是完人，全知或者全能的圣人。
2，我是否因为犯了错误就给自己贴上了坏人或烂人的标签？我的想法里面还包含其它的认知扭曲吗
3，我是否因为移情，意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔或者悔恨心理?我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错相称？
4，我的行为是吸取教训改过自新，还是闷闷不乐，无谓地纠缠于旧事或者甚至还是用破坏性的方式惩罚自己。

引发内疚的思维扭曲：
第一：可能是你认为自己做错事了
第二：很可能是乱贴标签——因为你做了错事，所以你给自己贴上了“坏人”的标签
第三：罪责归己
第四：错误的应该句式

内疚的怪圈：
1，我觉得内疚，我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人
2，因为我是个坏人，所以我应该痛苦

克服内疚6法：
1，消极思维日志（如果你真的很容易内疚，建议你认真对待消极思维日志这个方法）
2，消除应该法
3，学会坚持原则（容易内疚的人有一个极大的弱点，那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。
4，反哭诉法
5，莫瑞反哭诉法
6，改变心态。

11楼 spiderman 于 2014-07-16 22:11:52

《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄(下）

《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书，是认知疗法精华和大全。全书最为重要部分，莫过于那些具体的，具有实操性的各种方法。改变不仅仅是思维的改变，最重要的是行动的改变，只有真正的去行动，才能最终走出抑郁的泥潭。

抑郁症的根源：
关于感觉好转和实际好转区别，实际好转意味着：
一：你了解自己患上抑郁症的原因。成功及金钱原因，自身sex原因，消极思维原因
二：你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法，这样你就可以随时反复运用，以继续巩固。
三：你重获自信和自尊。自信是一种信仰，自尊是一种能力
四：你找到了自己抑郁的深层原因。

深挖隐形假设方法之垂直箭头法，它可以直抵内心，找出那些深层次的困扰你的歪曲思维或者理由，从而揭示抑郁症的根源，进而从根本上纠正你的思维。

和功能失调性态度问卷，都有帮助。
功能失调性态度问卷
1，认同，倾向于将自尊建立在他人对自己的反应和看法上
2，爱，自爱的倾向，自我价值取决于自己是否有人爱
3，成就
4，完美，问题不在于你的表现，而在于你评价他的尺度
5，资格。这点是负值。由于你的内心至善至美或者由于你努力勤奋，你有资格索取。
6，全能，你是否有罪责归己的倾向
7，自主性，一个人也能获得快乐的能力

关于认同上瘾症：
外界的认同必须先经过你确认无误，然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评，然后相信你事实上真的一无是处，然后你的自我感觉才会很糟。

认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段，对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评，你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。

要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症，你就要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯，这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念，因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明你不懂得认同自己！但是，如果你有认同上瘾的话，你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你，你才会认同自己。

点亮“心灯”

快乐预测法

引发焦虑和抑郁的第三个隐形假设是——我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。首先要明白一点：大多数人都不是社会精英，但他们却很快乐，也很受人尊重。

通往自尊的四条大道：
第一：从本质上来说，你必须认识到个人价值只是一个抽象概念，它不存在。
第二：你得承认，每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三：你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感，那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四：你可以把自尊看做是一种决心，当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有了自尊。

战胜完美主义的15法：
第一，想要战胜完美主义，第一步最好从动机开始着手。
第二，写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。
第三，如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。
第四，我们假设你已经决定放弃完美主义的想法，虽然这只是尝试一下，但总可以看到结果。
第五，另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。因为恐惧，他们停不下来只要一停下，他们就会强烈不安，然后马上心惊胆战起来。
第六，你可能会问自己：既然是恐惧感迫使我发疯地追求完美，那么这种愚蠢的恐惧又从何而来？你之所以会采取苛刻紧张的生活态度，其根源在于隐性假设。
第七，学会重视过程。
第八，承担生活责任
第九，最有效的方法莫过于学会犯错。
第十，如果你有完美强迫症，你肯定总会盯着自己的短处。
第十一，有时，你之所以追求完美，是因为你有非此即彼思维。
第十二，下一种战胜完美主义的方法是吐露心声。
第十三，下一种方法是想象法，你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光。
第十四，另一个战胜完美主义的方法是“贪婪法”
第十五，现在介绍最后一种方法。它的逻辑很简单。前提一：是人就会犯错误。

抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者，他们让我束手无策，不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药，这些病人中的大多数都好转起来，而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式，从而摆脱抑郁。

关于自杀，由于本人自杀倾向不严重，所以不摘录。本人认同的一个观点是：只有极度绝望的人才会自杀。而如果你正在看这本书，说明你还没有绝望，你在寻求治疗，说明存有希望。

关于药物，书中同样有非常精彩的论述。由于本人不曾服用，所以不摘录。曾经去过深圳最好的精神病医院，但是最终没有拿药，一方面是对于药物的恐惧，另一方面还是对自己有信心，认为不需要倚靠药物能走出来。

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