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认知疗法(阅读疗法)——一个中轻度抑郁症患者成功自救历程
陷入抑郁症的泥沼令人不堪回首,而走出抑郁症,让我如释重负,感受到了生活的可贵和价值。过去的半年里,看过心理学不下于20本书,过去的三个月里,陆续在贴吧发了不少帖子,主要内容为自己对抑郁及抑郁症的思考。现将部分内容整理出来,希望能对还在抑郁症中苦苦挣扎的朋友们有所帮助。原帖:关于我与抑郁的抗争

关于我的抑郁经历

在看过很多本关于抑郁的书和别人抑郁的故事之后,终于要把自己的抑郁经历写出来。我想我的抑郁经历,从某种意义上来说,也是一个很典型的样本,是一个“乡下人进城”及“屌丝的奋斗”的故事。

一:童年及小学

80年代的某一个春天,我出生在湖南省的一个偏僻而落后的小山村。这是湖南省贫困县贫困乡的一个小村子,我记忆中村里通电是在1995-1996年,而乡村马路修到离我家100米左右的地方,已经是我读大学的21世纪。因此,后面的一切,也可以说是一个“乡下人进城”的故事。

那个院子位于一条狭长的山沟的最上面,这里属于丘陵地带,出去“外面世界”必须要翻山越岭。这个院子是我爷爷辈三兄弟建立起来的,房子挨着山坡而建,干净而宁静,这是典型的南方山区院子。我小时候大约有12户左右人家,到现在已经完全被荒废,只有那破旧的土砖房默默地矗立着。前几年父母还有回家建红砖房的想法,随着我妈妈的大病和弟弟在广州买房,这个想法已经被无限期推迟了。

田里面的农作物主要是水稻,大部分自己吃,也用来卖钱;土里面种植红薯,用来制造淀粉,这是主要的收入来源。我小时候经常要干农活,上山砍柴,打猪草;田里打稻子,插秧;挖红薯,土地除草;等等都干过,所以身体还算是不错。

在那个物质和精神都匮乏的年代,虽然整个院子里都有着血缘关系,但是相互之间的争吵甚至打架的事情还常有发生。很多琐碎的事情,比如当时孩子们的相互打架,最后都可能引起大人们的大动干戈,关于庄稼/土地等很多事情,也经常性的引起大人们对骂甚至于打架。

我的同龄人并不多,有一个大我两岁的堂姐和小我两岁的堂妹,上面还有一些堂哥堂姐,下面则是自己的弟弟妹妹和一些堂弟堂妹。尽管那个时代计划生育已经抓得很严,但是我们院子里每家普遍都还有3个小孩。我在家中排行老大,下面有一个小我四岁弟弟和一个小我六岁妹妹。

在我小的时候,有一个慈祥的奶奶和一个脾气暴躁的爷爷,我母亲比较悲观,部分原因应该是基因,部分原因是因为有点不情愿地嫁到了山村里面,我父亲则是比较典型60年代那一代人,好面子,喜欢自夸,初中文化程度。奶奶和爷爷分别在我初中和高中去世,都活过了80多岁。在我读小学的时候,父母经常在广州打工,我主要被爷爷奶奶带大。由于离家比较早,所以性格方面受家庭影响较小。

在我不到3岁的时候,发生了一件大事情。那年的冬天,由于被狗追,我从2米多高的坡摔下去。由于当时农村的医疗水平差,而且是冬天,穿着厚厚的棉裤,大家都认为没事。然后居然等了1多月,我大腿肿的厉害,每天都哭,家里人带我去外婆家那边找乡村接骨师治疗。我依旧记得在寒冷的冬天,乡村医生生起一堆大火,用热的酒喷在我腿上,帮我按摩接骨,但是却始终没有好。最后快过年才去县城的医院检查,情况很糟糕,原本是大腿骨折,但是拖得太久,骨头已经长好了,然而却错位了。最后只有重新弄断骨头再接好,后来这听得我毛骨悚然,不过当时我却不太清楚,只记得为了减轻痛苦,我手脚全部都被绑在床上,后来为了把腿拉着,我躺在病床上,腿上吊着一堆红砖。这段记忆在我的脑海里已经很模糊的,现在倒是没对我的腿产生大的影响。

我家离小学比较远,每天大约要走2公里的路,从一年级到五年级,我就这样走过去,风雨无阻。从小读书成绩还不错就这样懵懵懂懂上学,但是成绩一直都是班上前几名,老师给我的评价也是该生头脑比较聪明,乐于助人等,也算是老师比较喜欢的类型。

童年的我是孤独的,大多数时候是一个人。我不太清楚这对我内向的性格究竟有多大影响,目前我还没有足够的资料关于内向的性格中基因的决定性。总之童年的我是属于比较害羞的那一类人,连去小卖部买东西的勇气都没有,经常需要小伙伴们帮我代劳。长大后尽管很难看到内向的影子,我心里知道自己是一个内向者。内向的性格对我后来走出村子,去求学和工作,都产生了很大的影响。

二:初中生活

从小学五年纪开始,从村小学开始走向乡小学,此后的事情,我就记得非常清楚了。因为从学校到家里大约有5公里,而且要翻过一座山,这个时候每天都走路上学的话显然已经不是太适合了,于是便开始在学校寄宿。这个时候同学开始多起来,由于在学校没人管,而且年龄都还小,也免不了干些偷鸡摸狗事情,或者打牌/抽烟/喝酒的事情。还记得深更半夜跑到人家桃子园去偷桃子,被狗追着跑。就这样,小学到初中二年级,就这样过去了。不过或许是因为学习时间多,也因为头脑比较好使,成绩一直都是很好,大多数时候被任命为班长。

在初中二年级这年的暑假里,发生了一件此后对我影响非常大的事情,那就是我学会了自慰(手淫)。那是一个暑假的黄昏,我躲在树底下偷偷的钓鱼,突然感觉JJ硬了起来,然后就用手上下弄,越来越舒服,很快有一种腾云驾雾的感觉,最后出来一些白白的东西,从此就一发不可收拾。这是我的第一次自慰(手淫),由于传统的性教育,使我有一种巨大的内疚感,此后多年,我一直在寻求怎么禁欲,把自慰(手淫)归咎于自己的意志力不足,形成了对自己的习得性无助。性影响了我足足十年的时光,在本文的后面将单独介绍。

由于我们当时初中非常落后,要想有好的前途,就必须考到县里面的重点高中去。尽管初一初二还经常出去玩,但初三学习特别努力,中考超常发挥,成为我们学校唯一考进了县里最好的高中二中的学生。这件事情让家里人也很是高兴,因为考进二中基本上意味着能上大学,这可是在当时非常不容易的一件事情。

回想初中生活,当时我的课外书主要有两类,一类是金庸、梁羽生、古龙等人的小说,武侠小说是我们那一代男孩子的童话小说,我最喜欢的是金庸的小说,陆陆续续看了好几遍,这些对性格的形成有很大的影响。另外一类则是那些传记,我的偶像当时是林肯这类诚实的人物,在我后来的人生中,诚实是我很大的一个特征,以至于我爸爸妈妈都说,我太过于诚实和坦率,不太适合这个社会。

初中时代,另外一个影响我的因素开始体现:那就是身体反应不够敏捷。部分是可能是天生原因,或者部分是缺乏足够的锻炼,总之我的身体和动作反应不是很快,这也曾经困扰了我一段时间。还有一件一直困扰我的事情,我五音不全,唱歌太难听,当朋友们去KTV时候,我就只能闷做着,一度还很羡慕那些唱歌很好的朋友们。

三:高中生活

进入高中之后,学校是县城里面最好的中学,这才真正是“乡下人进城”。从开学起,每个人便有一个学号,代表着你考进学校的成绩,本人学号是6号,属于班级上受关注的小部分人群,既是荣誉也是压力。每次考试之后,都要担心自己的成绩,生怕考砸了被同学瞧不起。我本人偏向文科,爱好阅读,而学校里面理科才是主流,文科之类在高一和高二不受重视。尽管我本人不太喜欢理科的东西,但是为了名次,为了名誉,还得学好物理、化学和生物。

回想起来,我想那时我很快就有轻度的神经衰弱,主要特征是晚上的轻度失眠。在同一个宿舍,我基本上是入睡最慢的,躺在床上至少要半个小时之后才能睡觉,这不免又让自己焦虑和感到压力。高中自慰(手淫)更为频繁,尽管竭力在控制,基本上达到了每周2-3次。整个高中我觉得能够坚持下来,完全是靠着自己的毅力,就这样熬过了高一和高二。

高三我们开始分文科和理科班,期间向我心中的女神要照片,被婉言拒绝,这对我打击很大,我一直认为她也对我有好感,那种痛苦持续了整整一个夏天,我从来就不是一个擅长控制自己情绪的人。高三顺利到了文科班,这是我整个学习生涯最为轻松的时刻,由于竞争比较小,基本上也不用担心名次,而且也知道自己考上大学肯定是没有问题,所以焦虑和压力减轻很多。回想起来,高三那并不是真正的快乐,只是我自己短暂的解脱,是从高一高二高度紧张和压力中解脱出来的轻松感。

在高三时候,学校有史以来宣扬了心理学,并安排了一个老师充当心理老师,于是我畏缩着去了。推开门,里面空无一人,就只有老师坐着,于是我就问了老师一个问题:我将来能做什么。这个老师当时的回答虽然不是很确切,但是也算是相当的有哲理,他说,在西方国家,很多父母希望孩子快乐的成长,不偷不抢就行,而在中国,父母对子女的期望很大,所以子女们的压力也很大。虽然没有得到我要的答案,但是我还是受到了不少鼓励。现在回想起来,还是觉得有点可笑,一个重点高中的重点班的名列前茅的学生,居然去咨询老师:我到底能做什么?我想这是我当时对自己不太自信的一个典型表现。

高考是每个人都躲不过的一道坎,尽管我告诉自己不要太紧张,但是每天晚上都是2-3点才能勉强入睡,第二天下午考试都会在考场打盹。这也在某种程度上影响了自己的一些发挥。不过高考成绩也算是符合预期的目标,足以进入湖南任何一所大学,最后由于受到一位表哥的影响,选择了一所重庆的大学,后来这影响了我很多事情。

四:大学生活

虽然很顺利地进入大学,可是又发生了一件不幸的事情。我本来的第一志愿是选择法律,很不幸被调配到英语系。但是本人英文口语超级差,基本上可以说是班上最差的了。但是那个时候,转系是一件很困难的事情,那就只好呆在英语系。后来也辅修了法律,但是最后并没有选择从事法律方面的工作,一方面我发现法律工作者离理想中的正义很远,另一方面是担心自己口才和普通话不好。

高中时候盼大学,但大学同样不是天堂,后来学习心理学我才明白,环境基本上不会长期影响一个人的幸福感。很快很多令我不开心的事情又发生了,第一件事情自然是贫困,对于那些重点大学而言,现在城镇孩子的比例越来越大,像我这么贫困的孩子不多,连学费还得家里拼命凑,后面两年都是靠助学贷款。第二件事情是普通话很烂,一开始很多北方同学居然听不太懂我说的话,这让我大受打击。第三件事情是英语口语太差,基本上不敢说出口。这些事情让我很不自信,不过大学的氛围很轻松自由,大学就那样混过去了。

在大学第一期,由于申请助学贷款的事情,深感辅导员不公平,把辅导员给得罪了。室友有两个是独生子,比较自私和小气,关系也不是特别融洽。幸好本人性格随和,人又比较善良,所以总还算有一些不错的朋友。

大学时代抑郁开始出现了,有时候好几天甚至一周都没有力气看书,就只能上网或者躺着睡觉,但是那个时候并没有意识到,只当做是生活的无聊。大学时候看书不少,更多时候都是关于政治、经济和军事方面的书,而这些书对后来的工作作用并不大。

五:广州两年

大学毕业之后,由于阴差阳错的一件事情,顺利考进广州的一家航空公司,也是一家国有企业。刚开始的确非常的高兴和快乐,毕竟进国有企业是很多人的理想。但是,很快理想就被现实粉粹了。我吃惊地发现,与我同时进去公司的同事,大约有30个,而家庭像我这样贫困的仅仅是极小数,大多数人都属于广东人,根本就不用担心房子的事情。而买房对我来说,又属于非常遥远的事情,这让我坐卧不安。到现在为止,深圳房子依然是我可望不可及的梦想,我想对很多我的同龄人而言,也是一样的境地。

很快我被调往货运部,任务就是往飞机底下指挥装货。由于工作经常要早起,这也让我郁闷不已,工作中粗心大意,也没少让领导批评。在那个阶段,我还是没有意识到抑郁的影响因素,只是觉得工作毫无乐趣,生活也看不到太大的希望,跟我理想中的生活相差太远。我不知道什么是理想的生活,但是总是觉得自己应该有所作为,不能浪费自己的才能。为打发时间,经常看NBA比赛,也曾经沉迷于游戏之中。两年后,我终于无法忍受现状,前往深圳闯荡。


六:深圳这五年

虽然怀着美好的梦来到深圳,但是现实却是非常残酷。来到深圳之后,毅然选择了业务的道路,也是为了日后自己的财富梦。深圳的人都非常现实,业务都是底薪加提成,能不能赚到钱就看你的业绩,所以新人都得靠熬时间,慢慢积累,而且压力还很大。一开始做了3个月外贸,产品主要是MP3,薪水很低,还没有业绩,转行到手机行业,这次主要客户是外贸公司,半年之后,发现手机行业太难做,于是又转行于上网本行业,在这个行业做了1年半时间,外贸和国内都有涉及,但是很快上网本又衰落。

这个时间已经是2010年底,细细算来,离开广州已经2年多,可依然是口袋空空,而且还看不到前途,这个心情时候已经持续的非常低落,抑郁症已经很明显。销售虽然是很多人很羡慕的职业,但是总是伴随着巨大的压力。很多次上班的时候,心情实在过于沉重,只能在楼顶上来回踱步,很多个晚上,经常反复沉思,难以入眠。

这个时候接触到了《哈佛幸福课视频》,开始学习积极心理学,尽量想办法让自己快乐起来。运动被我提上日程,因为我发现运动可以缓解压力,感恩练习每天都做,这样可以为自己注入快乐的能量。积极心理学缓解了我的抑郁压力,但是不能从根本上驱除。

2011年初,在朋友的说服下,开始跟他创业,从事B2B网站行业,主要内容还是电子产品。这次创业持续了3年,到2013年底公司关门,这三年不仅没赚到钱,还亏掉了家里和朋友的近10万元,这最终让我陷入中度的抑郁之中。

在公司清算的长达一个月的时间里,我几乎没有任何感觉,只有麻木,同时还有巨大的焦虑感。平时我胃口很好,但是这一个月,我几乎感觉不到任何吃东西的味道。平时我每隔一天跑5公里,这段时间我几乎没有任何动力去跑步。夜里很难入睡,经常做噩梦,早上很早就被惊醒,白天却感觉全身无力,头脑整天昏昏沉沉。

其后的某一天,我突然明白了,我已经陷入抑郁状态,我是一个抑郁症患者。从我高中起,我逐渐开始进入轻度抑郁,但是我没有意识到。创业的三年,主要合作伙伴是一个完美主义者,对我造成了极大的压力。整个2013年,我几乎每天都在极度的焦虑和内疚中度过,眼看公司一步步走向关闭,我竭尽全力,却无法阻止。仔细回想起来,我那个完美主义而且自私的合伙人,对我影响也很大,在压力和事业及爱情的多重打击下,最终陷入抑郁。

在意识到自己陷入抑郁状态之后,我反而轻松一点。自我治疗是困难的,我看书,也去网上找资料,看百度贴吧,找抑郁的QQ群,看知乎、豆瓣等一切认为有帮助的。某一个周末,我走进了深圳市最好的精神病医院—康宁医院,挂号心理辅导科,那个女医生说了,最讨厌看书的患者,令我十分惊讶,也让我感叹医生水平之低。或许是出于对药物的恐惧,最终没敢去找精神科医院的医生开药。

我的自我治疗主要是看书,这也就是伯恩斯说的“阅读疗法”,很多经典的书对我影响很大,比如《走出抑郁,让药物和治疗更有效》等,又过了大约半年时间,我感觉自己需要把心理学的东西综合起来,需要一段时间潜心读书,于是向公司请假2个月,每天潜心读书。期间看过的书,关于抑郁以及关于积极心理学的,已经不下30本,终于有一天晚上,我觉得把应该自己的故事写下来,呈现给那些曾经或者现在还在抑郁泥沼中的朋友们。

对我自己来说,有两点有利因素:第一我对自己有一定的自信,毕业于不错的大学,赚钱养活自己毫无压力,也至于流落街头。而且我本人对物质追求非常之低。第二,我目前的责任比较轻,我没有结婚,也没打算近期结婚,而父母目前并不需要我的赞助。我弟弟闯荡得很不错,在广州买房买车,给我减轻了很大的压力。我知道自己只要好起来,生活还是值得我去期待,我还有很多好朋友和伙伴。

七:性——持续影响我10年时间

性是对我影响最大的问题之一,当然最好的办法是找女朋友和结婚。我前后有过两任女朋友,每个都同居过半年,当然由于各种原因,最后都分手了。所以大部分时间,我是单身的。工作之前,主要靠自慰解决。工作之后,洗浴中心,付钱给固定的性伴侣,都是我常用的方法。或许有人会质疑为什么我不再找女朋友,对我个人而言,我很难假装去爱上一个我不爱的人,我宁愿花钱也不愿意欺骗别人感情。

关于性对我的影响,暂时借用此前自己写的一个帖子:

〔关于性,它对我生活和成长的影响非常大,我很想单独写一个章节,先在这里写几句。对性的态度,如同对抑郁症一样,都蒙着一层神秘的面纱,大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子:万恶淫为首,或者是手淫是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说,这种思维就是你们的扭曲思维之一,你们真的是找错了方向,归错了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的,反而是有害的。

我个人自慰的历史,应该从初中二年级算起,第一次有一种非常特别的快感,于是就停不下来,最后发现自己好像到了天堂,也从此踏上了不归路。整个初中,高中到大学,我平均一个星期手淫2次左右,这对我成长产生了极为重大的影响。

我今天依旧很清楚记得,每次自慰之前的极度心理挣扎,竭力控制着自己。每次自慰之后的情绪极度低落,每次心里面都在责骂自己:你注定一生遭报应。大学毕业之后,选择了洗浴中心,接受性服务,也付钱给固定的性伴侣,但是每每又为自己的花费而自责。我一共有过两个女朋友,也都同居过,由于种种原因,每次时间都不到半年。

对我自己而言,我深受中国传统文化的影响,认为自慰是一种“罪恶”,尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉自慰,却从来未能成功,我把失败归结于自己的“意志力薄弱”,对自己有一种非常强烈的自责和内疚,也导致了自己的习得性无助,滋养着自己的抑郁。

大学里面,也读过不少关于性方面的书,试图给自己心理安慰,也起到了一定的效果。工作之后的第三年,我实在无法忍受自己的状态,终于决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书,包括美国的一些翻译过来的教科书,包括性学报告,包括国内李银河的作品等。最终明白几点:

第一:性是一种进化和自然的需求,正如食欲一样,没有人(也不需要)去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候,我们需要满足食欲,当我们有性的需要的时候,我们也需要满足自己的性欲,性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。

第二:自慰并不是一种罪恶(手淫这个词本身就有罪恶的意思),自慰与性交从某种意义上而言,都是一种释放性欲的方法。适度的自慰并没有错,错的是对待自慰的思维方式,而很多人错误地把自己的问题归于自慰,认为自己意志力薄弱,导致了自身的紧张、内疚和焦虑。

第三:由于抑郁在我个人成长中纠缠着我,也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲。事实上,解决性欲的最好方式无疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因,导致了两次亲密关系的破裂,也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法,或许选择短暂的性伙伴,这又导致了我的内疚和自责,加重了我的抑郁。

第四:关于性带来的快乐,只是一种短暂的快乐,或者说是快感,正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样,对幸福影响并不大,这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福,也没有必要去羡慕别人的性经历或者性伙伴。

当我读完很多心理学书籍之后,对性相关问题有着更好的理解,最终消灭了自己的罪恶感。2013年底去医院做了包皮切割手术,我本身包皮并不是很长,只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲,我潜意识中还是想要控制自己的性欲。或许是自我实现预言,也或许是我年近30,我的确性欲下降很多,这对我而言是一件好事情。

那些正在性欲中挣扎的朋友们,这些文字希望能对你们有帮助。〕

八:对幸福的正确理解

此前,我一直认为,幸福就是赚钱和成功,自我价值建立在别人的评价和认可之上,这就是为什么在学校那么看重成绩,工作之后看重业绩,因为我害怕别人说我“不行”。对成功的过度追求,使得我一直给自己非常大的压力,每次失败之后都过度责备自己,导致了自己的抑郁。这不仅仅是我的价值观,也是社会灌输给我们的价值观,更是是父母一直以来宣扬给我的价值观,或许是他们那在物质匮乏年代成长的一代人的精神烙印。

但是当我学习心理学,特别是积极心理学之后,我的观点彻底改变了。尽管赚钱依旧是我的目标之一,但是追求幸福和有意义的生活变成了我的首要目标,我对自尊、责任、焦虑、压力等一系列因素的观点完全改变。

我现在赞同幸福构成:50%基因决定,40%心理成熟度决定,10%由环境(包括金钱,成就,地位等)决定。这就说明了金钱其实对幸福影响很小,而心理成熟度影响很大。对我个人而言,我并不担心生存的问题,我有住(虽然是租的房子),吃穿不愁,也没有大的压力,而且我还非常的不追求物质快乐,所以我现在很轻松,我对生活很满意。

写完这个文章,对我而言,也是一种挑战,我相信不再会再次陷入抑郁的泥沼。我的确改变了很多思想,尽管我处于人生中物质最困难的时候,但也是我心情轻松和感觉最好的时候,

第一:我不再视成功为唯一目标,追求幸福,或者说有意义的生活成为我的主要目标。
第二:正确明白了自尊的意义,对自己内在价值肯定。
第三:学会了正确对待自己的情绪和思维,不再困于情绪的泥沼。
第四:运动以及感恩等一些事情成为我生活的惯例,增强了我生活的活力。

谨以此文,献给我那逝去的青春。
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关于我对抑郁的终极理解(一)


自从意识到自己陷入抑郁之后,花了半年时间,看了一系列关于抑郁和积极心理学的书之后,深深理解“对抑郁最缺乏的是综合研究”,以下就是一个抑郁患者对抑郁及抑郁症的综合思考,希望能对大家有所帮助。尽管我力图用更简短的文字,但是抑郁的确不是三言两语就可以说清楚,所以请谅解我的长篇大论。

本文绝大部分资料来源于已经出版的书,我非常佩服那些作者,我相信他们写这些书的原因之一便是有着帮助他人的伟大情怀,这在很多书中都有明确的讲述,对此我向他们致以崇高的敬意。本文仍然夹杂着本人对引用的删减和自己的见解,而如果你没有对认知疗法基本的理解,我相信你并不一定能看懂本文。

〔很显然,这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命,我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望,对于那些最了解抑郁的人来说,学会自我控制的技巧,学会沟通及自我表达的技巧,学会挑战对自己和世界的固有看法,将使得他们有机会获得愉快的人生。〕⑴

一:消极情绪的作用是什么,或者说为什么会产生抑郁。

〔在进化过程中,为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢?解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒,它们是我们应对外界威胁的第一道防线,它们使我们进入战斗准备:恐惧是威胁靠近的第一个信号,悲伤是即将失落的信号,而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看,危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存,而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输,就像网球比赛,每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角,比赛的结果越严重,情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先,一定是争斗中的最佳幸存者,因此遗传偏向于消极情绪,只有这样,他们才能将基因遗传下来,从而成为我们的祖先。

所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的,如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识,并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础,当非赢即输的比赛来临时,消极情绪会使我们警觉,去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的,不容许别的东西来分散注意力,这些都是在一瞬间完成的,人们必须立即作出反应:迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来,大家都赞同消极情绪的进化比较优先。〕⑵

〔那么抑郁的作用或者价值又体现在那里呢:

第一:中等程度的抑郁,其适应性功能表现在,它帮助我们放弃不大可能实现的追求,因为抑郁情绪减少了我们从某类事件中获得的快乐,所以我们更容易放弃,这样就可以防止我们水中捞月。

第二:抑郁状态在一定程度上与失败感、被压制感有关,抑郁使我们放弃挑战,减少抱负,使我们放弃乐观求索的态度,使我们避免毫无成功希望的奋斗。〕⑶

二:有那些可能因素导致了抑郁

〔有关抑郁产生的原理的理论可以分为四类:生物学理论、心理学理论以及社会学理论

第一:生物学层面,我们的大脑至少受三种因素影响

1, 基因。第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通过对抑郁症患者家族历史和孪生双生子的研究,心理学家发现了抑郁的遗传因素。

2, 成长。我们的大脑不仅能存储我们的经历,每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身,换言之,我们成长记忆不是与我们的大脑分隔开而来,那些好的坏的记忆,本身就成为了我们大脑的一部分。请注意,我相信过去经历只是在部分情况下起作用,不要夸大成长历程的影响。

3,不可控的应激事件。具体引发抑郁的,往往是一些关键性的事情,比如丧失,伤害,失败等具体应激事件,这些事情激发大脑进入抑郁状态,最终引发了抑郁。

第二:进化层面。抑郁状态中大脑的生物化学变化是脑内潜在的抑郁状态被“激活”所造成的(这个因素跟基因不完全一样,对于这个因素,需要对进化论更多的了解才能理解)

第三:心理学层面,消极思维和消极感情长期的积累,最终形成抑郁,这也是认知疗法创造性的贡献和关注的焦点,后面将有更详细的描述。

第四:社会学层面,有些事件使我们易于罹患抑郁症(被称为易感因素),而另一些事件会使我们陷入抑郁(被称为诱发事件)。〕⑷

〔抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平,压力一旦达到那个程度,就会把我们推向抑郁症的边缘。童年创伤、压力和丧失则追赶着我们,使我们更靠近那个边缘。〕⑸

三:抑郁及抑郁状态:抑郁状态抑郁症患者表现及解释

〔我也一样,我发现所有的强烈情绪都没有了,除了纠缠不休的焦虑感。我以往是一个生命力旺盛的人,还因为这样,时常惹出一堆麻烦,但那种冲动似乎完全消散了。我不再渴望身体与心灵亲密的交流,街上的人们,哪怕是我认识、我爱的人,也都不再引起我的兴趣和注意;即使在声色场所里,我也常常神游天外,想着还有什么东西没买或者还有什么工作没完成。我只是把一项项娱乐列入我的日程表里而已。我每次参加派对,都试着让自己玩得高兴点,但结果都失败;我看到朋友,试着投入地与他们玩耍,也毫无所获;我买了梦寐已久的昂贵商品,但却没有任何满足感;我逼自己去做些从未做过的极端事情,好唤起我的本能冲动,但也没有效果。对于我自己的反常表现,我并不感到特别惊慌,但也没有任何乐趣可言。〕⑹

〔抑郁本身不是一种情绪,而是情感的丧失,是你将世界隔离开来的厚重帘幔,并同时伤害着你;它不是悲伤或痛苦,它是一种疾病。抑郁的反面不是幸福,而是活力——是感知所有情绪的能力,包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为,形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路,反过来加深抑郁的习惯,形成恶性循环。

还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷,并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度,我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处,我们责备自己软弱,有性格缺陷,而不是承认自己生病了,没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延,有时也表现为紧张或者焦虑,生活缺少乐趣。〕⑺
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关于我对抑郁的终极理解(二)

四:为什么走出抑郁如此困难

〔抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘(一堵看不见的悬崖),这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。。以及所有使这个循环持续的因素。这些因素互为因果并互相强化:抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧,因而导致自我破坏性行为,而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧——它可以循环不止、不断恶化,除非采取一定的措施。患者深陷其中,在没有得到帮助的情况下,是难以脱身。

真正的悲哀在于:在心理健康领域,很多时候我们都无能为力;但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。为什么我们干脆不停下来呢,人们之所以固执于自我伤害式模式,是因为他们不懂得还能做什么,事实上,所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢?那些抑郁患者尽管接受了治疗,服用了药物,并且从爱他的人那里获得了支持;但他们仍然处于抑郁之中,我深信这主要是我们想不到其它的选择。

抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果,要走出抑郁,更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中,抑郁的人会变得擅长“抑郁”,学会了如何隐藏它,如何以它为中心安排一切生活。抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉;而这似乎很像我们的核心自我;你不可能放弃这些东西,除非你知道用什么东西替代他们,而这一过程也是让人焦虑的。抑郁塑造着我们:我们在抑郁中发展出了一些技巧,通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦,比如吞咽我们的愤怒,将自我隔离;总是考虑别人而承担过多的责任,这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。

现在,我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。抑郁和我们的基因有关,和我们的童年经历有关,和我们的思维方式有关,和我们的大脑有关,还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。

事实上,无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活,还是大脑出了问题,要想康复,只有通过不断的有意志力的行动,在此时此地的情感、行为、关系中保持自律,方能成功。这是一个让人难以接受的事实,因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说,必须如此努力才能帮助他们自己,这似乎有些不公平。而我想要做的是,除了给予建议外,还要给予指导和支持,帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。

抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的,但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。它改变了我们看待世界的方式;它改变了我们的思维方式;它让我们感觉无能又无力;它夺去了我们的社交技能,破坏我们的人际关系;它耗尽了我们的自信。〕⑻

五:抑郁症思维、情绪、身体及行动的相互作用和循环

〔我们认识到最关键的问题所在,那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别:抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带,因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维,这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。

如果你曾经患过抑郁症,那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终,任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如,某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦;家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃,从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环,所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作,就很难阻止它进一步恶化,更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。

几十年前,贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响,这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身,而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪,对于那些抑郁的人们来说,情绪也可以影响思维,从而使得低落的心境变得更加低落。

抑郁症的结构以及它的四个关键维度:情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的

情绪:通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁,所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望。但是,有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因:研究表明曾经患上抑郁的次数越多,悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心,而且还会觉得一败涂地,无能,没有人爱自己,是一个彻头彻底的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己:这没有意义,为什么我没法停止这些想法重新开始呢?当然,这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。

情绪的ABC:A是指情景事实本身,正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释。这往往是一个潜在的故事,处于我们的意识之下。但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应:我们的情绪,身体的感觉和行为。通常,我们可以看到情景A和反应C,但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应,当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。

负性思维能够引发抑郁,在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头,就会陷入抑郁的心境。然后,这些抑郁的心境会引发自我责备,比如为什么我是一个失败者?当我们试图去解释我们不快乐的原因时,我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时,我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

抑郁和身体:不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样,身体能够对思维起作用,使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候,心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释,而我们却完全觉察不到这种影响的发生。

抑郁和行为:抑郁会让我们的行为变得更平常不一样,而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先,抑郁会影响到我们做什么,不做什么,以及如何去表现。如果我们认为自己不好或者毫无价值,那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗,当我们根据抑郁的头脑来作出决策时,这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

那么,为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢,或者说,为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来,这些情绪之所以持续不断,是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态,是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身,而在于之后我们对它的反应。

这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应:我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实,而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分,并不是现实,于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪,但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活,并上升到意识层面,就会产生了两个主要的效应。第一,毋庸置疑的是,它让我们更加烦恼,变得越来越抑郁。第二,它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑,让我们无法将注意力转向其它的事情。因此,我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题,或者是生活方式出了什么问题,并且尽一切可能去解决这个问题。

你可能会把这种自我关注,自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候,你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明,如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略,那么当你的情绪再一次变糟的时候,你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果:你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中,无法自拔,从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。

那么,为什么我们要做这些过度的沉思呢?但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时,得到的答案非常简单:他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做,情况会变得越来越糟。〕⑼
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关于我对抑郁的终极理解(三)

六:认知疗法简述。以下有很多来自于《伯恩斯新情绪疗法》,故不再详细指出。

认知疗法原理直接而简单,既然引发抑郁症大多数原因来自于消极情绪和负性思维,那么消除消极情绪和负性思维,便可以治疗好抑郁症。所以关于认知疗法的很多书里面,关于情绪及相关的理论并不多,这是关于认知疗法书的一大遗憾,而如果你看了上面的摘自《改善情绪的正念疗法》的关于情绪的内容,你会明白其实它们基本上可以为认知疗法奠定理论基础。

抑郁患者要学会的一个基本原则是:情绪转变并非突然出现的,情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的。抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的,人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要且有帮助的方法。如果你能正确而规律地使用它,你就可以开始了解你自己的防御系统。

在具体谈论各种扭曲思维和消极情绪之前,还有几个重要的方面需要了解:

第一:关于自我实现预言

心理学关于自我实现预言已经有很多实验,你相信能达到目标,你便能达到目标。对很多人而言,这看起来像是一种唯心主义,跟《积极思考》和直销差不多,这是很多人的误解。对外部事物,如我们要取得成功,我们只能是影响并不是决定。然而对于内部事物,比如我们的思维,自我实现预言则有绝对的决定作用。抑郁的人无助最终变成了自我实现预言,滑入无助的深渊。

第二:关于意志力。

尽管意志力是经常被人提起的概念,然而关于意志力的书并不多,而且关于意志力的心理学研究也寥寥无几——部分原因受到政治影响。对我个人而言,一直深受国人对意志力夸大因素的毒害。我在高中大学的读物,大多数关于宏观政治、经济,当然还有军事方面。这些书尽管可以让人热血沸腾,犹如精神鸦片一样,但实际上只能带给你更多的挫败感。在我在长期的试图控制性欲的失败经历中,也错误地把原因归咎于“意志力薄弱”

其实,正如《哈佛幸福课视频》所说:你几乎不可能获得更多的意志力,而且你也不需要更多的意志力。基本上每个人都有一个恒定的意志力范围,你做任何事情,都从这个意志力库里面提取意志力。但意志力又像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳,这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。

〔在正常的情绪起伏范围之内,好心情可让我自律,让我抗拒巧克力蛋糕;但抑郁的情绪削弱了我的毅力。抑郁症引发了上瘾。抗拒欲望会消耗大量精力和意志力,而且若陷入抑郁,更是难以说不——对食物、对酒精、对药物。就是这么简单。忧郁令人脆弱,脆弱必然会导致上瘾。要是抗拒会令你陷入难以忍受的痛苦,你怎么有办法抗拒?〕⒑

第三:关于大脑和记忆及消极情绪

实际上大脑可以看作一个“情绪放大器”,而记忆伙同大脑,篡改着你过去经历,进而影响现在和未来。〔与正常人相比,抑郁症患者更容易产生的是对消极经历的回忆而不是对积极经历的回忆,这反过来又使他的抑郁心情被保持着。〕⑴

正如前面所说,抑郁症患者的大脑关于消极部分过于活跃,形成了一条悲伤心境和负性思维之间的纽带,因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。而关于过去的那些经验,抑郁症患者的大脑自动弱化了积极经历,保存和放大了消极经历,使得回忆中的过去被扭曲了——被增强和扭曲成为悲惨的过去,从某种意义而言,抑郁症患者自己重新塑造了他的过去。假定抑郁症患者和有着较高积极情绪的人同时经历了悲喜交加的过去,抑郁症患者保存了加强了悲惨的经历,而有着较高积极情绪的人则保存和加强了积极的经历,所以对前者来说那是地狱,对后者来说则是天堂,世界就在双方的脑海中被改变了。

抑郁症患者对他人的感觉十分敏感,但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示,他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难,但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦,但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制,这就使得人际关系中的感情变得一团糟。

第四:关于焦虑

焦虑往往是和抑郁相伴的,我本人就是一个焦虑程度较高的人,焦虑就是对未来的担忧,同时也是产生消极思维的一部分原因。然而最近我却发现自己很少焦虑,心情前所未有的放松。实际上,我现在认为,过度焦虑与抑郁一样,是多种扭曲思维造成的,而当你认识并改变了自己的那些扭曲思维,特别是对幸福的正确理解,焦虑自然会离你而去。

关于扭曲思维和消极情绪,《伯恩斯新情绪疗法》及很多相关书目都有很多可操作的实践方法,抑郁症患者务必多尝试和行动,找到可以改变自己的实际方法,本文基本上不涉及实际操作方法,主要提供宏观的理论和解释。

第一:关于自尊。

自尊是对自我的评价,所以这是一个范围很宽广的概念。有很多书本教你怎么提高自尊,比如就有通往自尊的四条大道::
第一:从本质上来说,你必须认识到个人价值只是一个抽象概念,它不存在。
第二:你得承认,每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三:你要知道,只有一种方法会使你失去自我价值感,那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四:你可以把自尊看做是一种决心,当你决定要把自己当做挚友一样爱护时,你就拥有了自尊。

〔但实际上,关键点在于,你不需要建立或者提高自己的自尊,只要你不去贬低自己,屏蔽内心不合理的批评和自责声,你就可以获得自尊〕。我认为这是关于自尊很有意义的发现,由于提高自尊的那些方法实际上好像并不能真正提高自尊,所以抑郁症患者认为自己失败了,受到了挫折,反而降低了自尊,而如果抑郁症患者明白只需要消除那些内心不合理的批评和自责声,便可以获得自尊,那么抑郁症患者可以做到,实际上反而增强了自尊。

哈佛大学《积极心理学视频》Tal对自尊的解释,对我思考自尊有非常大的影响。对于自尊而言,最大影响因素是是否稳定性,这与依赖性自尊和独立性自尊相关,自尊的高低仅仅是次要方面的影响。自尊来源于对技能和特质的正面评价,某些人由于对自己技能很自信,所以看起来自尊非常高,但是如果他们的自尊是依赖性自尊,又会表现出极大的不稳定性,因此往往又经常产生自卑和对其他人的敌意。

这种影响在很多人身上可以看到。比如很多人也有一定的经济基础,或者是说有钱人,但是他自尊的来源是认为金钱就是成功或者价值,总体来看他们表现出较高的自尊——因为他们有钱,所以当他与比他穷的人比较,他会有自豪感和优越感,而当他与比他更有钱的人比较的时候,他就出现自卑和不自信。这种根源于他的自尊是依赖性自尊,建立在金钱的基础上。

而稳定的自尊,来自于思想成熟的人,在于相信自己的价值,相信自己的性格,这种自尊不会经常与人去比较,具有稳定性,从某种意义上而言,这才是真正的自尊。这种自尊来源,必须是追求积极目标,本身必须是一个“好人”,正如那句古老的谚语:善因才能结出善果。

第二:关于内疚和自责。

在抑郁症患者身上,可以看出很明显的内疚和自责的情绪。而更令人同情和惋惜的是,某些人利用了抑郁症患者的内疚感操控他们,从而使情况变得更糟。

首先我们要明白,关于后悔与内疚的区别:简而言之,后悔或悔恨对“事”,而内疚则对“人”。
而在我看来,内疚是一种好的品质,而过度内疚才需要纠正。抑郁症患者之所以内疚,首先由于他们都是善良之人,对自我的反省和内疚阻止了他们作恶,维护了他们的善良品性。而过于内疚的原因则来自于抑郁症患者对自我的界限的不清楚:

〔自我的界限应该包含那些内容呢?主要包含两项内容:自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择;意识到自己的需求和愿望;意识到有一种能扭曲任何事的无意识。应该知道除非自己告诉别人,否则别人无法知晓我们的想法。我应该对自己的行为负责,包括我所说的话,应该为自己的生活设定方向,让自己开心。我无法让他人开心,我无法让他人戒酒,我无法让自己的孩子成功——事实上,我无法让他人做任何事情。如果我选择帮助他们,我就会引导自己的行为。这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标;但是他们的成就是他们自己的责任,不是我的责任。建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。

下面是我对界限的概述。我们只需要对自己做什么、不做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责。我们无须对别人有怎样的感受负责,除非是我们的行为导致他人产生这样的感受的。我们没有义务让别人快乐,当我们有义务令自己开心。我们有时候可以自私,可以先想到自己的;如果我们不断的自我牺牲的话,我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己,谁又会管我们呢?〕⑵

第三:关于完美主义

关于完美主义,首先必须理解它的双面性,否则几乎不可能客服它,这是我从哈佛大学《哈佛幸福课视频》学到的最有价值的观点之一。完美主义者往往把完美主义跟雄心与进取心相联系,若去掉完美主义,便也去掉了雄心和进取心,所以便不可能克服完美主义。事实上与完美主义相关的,是对失败的极度恐惧,而失败往往是成功之母。对失败的过于恐惧,往往阻扰着成功。

其次要认识完美主义在不同环境中的应用,如果在工作中,或许完美主义是一种不错的态度,而如果在生活中追求完美主义,只能给自己徒增麻烦,损害人际关系。因此把工作和生活分开,是抑郁症患者非常需要注意的地方。

关于完美主义的最好的阐述,我认为来自于《哈佛幸福课视频》,更多的就留给抑郁症患者自己去探索。

第四:关于无为主义(拖延):

关于无为和拖延症,最重要一点认识就是:不是动机和情绪带给我们行动,恰恰相反,只要我们去行动,动机和情绪就会出现,这就是所谓的拖延症五分钟起步,意思是你只要行动五分钟,动机和情绪就会自动到来,后面就能顺利进行下去,这是关于无为和拖延症最重要的认识。

当我们做任何一件事情,首先需要有动力,而抑郁的人最缺的就是动机,因为他们太多的精力消耗在内部的斗争,没有更多的意志力去应对外部困难的事情。下面就是关于拖延的一些个人思考:
1, 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一,既然不能成功,我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下,很多时候你高估了难度,本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2, 轻视回报。这也是我们不采取行动的原因,如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报,我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情,却往往是小目标和小事情组成的。
3, 完美主义。你设计了过高的目标和预期,所以你需要太多的准备,最后往往只有一个选择,什么事情都不做。
4, 害怕被拒绝,抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击,但是对抑郁的人打击特别重,所以抑郁的人恢复很慢,甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试,也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。
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关于我对抑郁的终极理解(四)

第五:关于愤怒

首先,跟任何情绪一样,实际上使你愤怒的不是别人的行为,而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到,而我们在日常生活中之所以会愤怒,大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。

对于大多数抑郁的人来说,愤怒都是一个特别令人烦恼的问题。愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住:愤怒,就像其它情绪一样,本身并无好坏之分,只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途。它是我们寻求正义的燃料,使我们想要看到正义战胜邪恶。

对我个人而言,有两个小技巧帮助我对付愤怒,阻止愤怒对我的控制。如果是小愤怒,我会深呼吸,让自己冷静下来。而如果是大愤怒,则选择用强烈的行动暂时转移自己的情绪,运动,看电影,听音乐等都是方法,总之不要让自己被愤怒一直控制下去。

第六:关于语言柔道—学会反驳自我批评

〔抑郁症病人内心有一种不间断的自我批判:
1, 对自己的负面认识:我一无是处
2, 对周围世界的负面认识:事事不顺心
3, 对未来的负面认识:我永远不会好起来了〕 ⑶

首先,你必须知道,刺痛你的不是别人,也不是别人的批评。道理是这样的:在别人批评你的时候,你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上,使你产生情绪的不是别人说了什么,而是你想了什么。在困扰你的想法中,都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型:以偏概全,非此即彼思维,心理过滤,乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同,那么你很可能会害怕批评。

第七:关于认同上瘾:

外界的认同必须先经过你确认无误,然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评,然后相信你事实上真的一无是处,然后你的自我感觉才会很糟。

认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段,对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评,你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。

要想摆脱情绪上的困扰,关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症,你就要别人先照亮你,然后你才会点亮自己的心灯,这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念,因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬,这恰恰证明你不懂得认同自己!但是,如果你有认同上瘾的话,你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你,你才会认同自己。

七:关于药物治疗

由于本人是中轻度抑郁症患者,尽管去过深圳最好的精神病医院—康宁医院,但出于某种恐惧和不愿负担费用,本人从未吃药,所以关于药物治疗本人并无经验。但是我相信重度患者一定需要药物治疗。出于对接待我的医生的不信任,也由于治疗费用过高,本人没有坚持接受认知治疗,但我相信认知治疗对任何程度的抑郁症患者均有效果。我自己正在进行的,我想就是伯恩斯所说的“阅读疗法”

〔抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者,他们让我束手无策,不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药,这些病人中的大多数都好转起来,而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式,从而摆脱抑郁。
〕⑷

八:关于宗教及信仰

在不少的抑郁症患者写的关于走出抑郁的书本中,都提到或者采用了宗教信仰的方式,但是我并不是信教之人,原因之一我无法接受神创造了世界,但是下面这段文字,我认为是信仰宗教的一个好的诠释:

〔信仰也帮助许多人克服病痛,人类的意识是由生物学、心理学和神学三个层面来决定的。要讨论信仰极为困难,因为会牵涉到未知的世界和许多人心中难以言述的事情。此外,现代的信仰倾向高度个人化。但是,宗教的信仰是人们缓解忧郁的主要方法之一,宗教可以解决无法回答的问题。宗教不能治好抑郁症,的确,深陷抑郁的时候,即使最虔诚的人也会动摇信心或失去信心。但是,宗教可以对抗心中的失落,帮助人们熬过抑郁症发作时期,给人活下去的理由。需要宗教教人们把吃苦看成是值得钦佩的事,在无助的时候,给予我们尊严与方向。认知疗法和心理分析疗法的许多目标,都要靠几种主要宗教的基本信仰和信条才得以达成——注重自我之外的能量、寻找自尊、坚忍不拔与博爱宽容。〕⑸

九:关于冥想

冥想是我半年来一直在努力进行,也是我这两个月中的目标,关于冥想最重要的是练习和坚持。到目前为止,我已经取得一定的成效,至少对我睡眠很有帮助。而且我已经把冥想教给我妈妈,她也对我说有一定的效果。

对冥想练习最好的书来自《改善情绪的正念疗法》,这本书在第五节已经有非常多的引用。〔传统上,我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水,那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待,那么泥土最终会沉到杯底,留下干净纯洁的水浮在上面。同样地,如果我们试图稳定、控制思维,那么只能把事情搅乱,让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情,那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力,头脑就会自动地安静下来,留给我们更加冷静而澄明的空间。〕⑹

〔首先肯可能是一个坏消息:抑郁会损伤大脑;但接下来便是个好消息:通过集中练习和保持专注,我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历,每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历,就能够改变大脑本身。

有关冥想的研究表明,有规律的练习确实能重塑大脑,冥想练习可以增强前额皮层的活跃度,而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路,作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”,而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。

已有研究显示,正念冥想练习会影响大脑如何处理情感,特别是对于大脑前额皮质,许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动,使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪,这一效果甚至在没有冥想时也会持续。〕⑺

十:人际关系

很显然,人际关系构成了我们与这个世界打交道的一大部分。人格与交往技巧是影响人际关系两大主要部分。如同打篮球一样,本身的身体素质和篮球技术构成影响的主要两大部分。人格方面,做一个“好人”应该是每个人的努力目标,下面简单讨论一下交往技巧:

对于抑郁症患者来说,一个莫大的讽刺是,他们渴望与他人建立联系,而抑郁症这种疾病的性质使之变得不可能。大卫卡普在《谈及悲伤》一书中写道:“抑郁症的最大痛苦源自认识到:在抑郁症发作期间,要建立本可以使人好转的人类之间的感情联系似乎不可能。”

抑郁症患者对他人的感觉十分敏感,但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示,他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难,但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦,但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制,这就使得人际关系中的感情变得一团糟。

关于抑郁症患者的一个有趣的观察发现,相比于其他人,他们似乎对于拒绝、损失、抛弃的反应更为强烈。好像他们很敏感,能轻易觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。我们用对拒绝的敏感性这一术语来描述这种情况。

我们希望与我们亲密的人能完全理解我们,这似乎是很自然的事。但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专家的一个观点是,希望配偶读懂你的心思是不公平的,也是愚蠢的。如果你不交流,你就不能责怪你的伴侣不理解你。

〔人际关系的归因研究发现三个普通存在的现象。首先,尽管伴侣之间有着深入的了解,仍然会受到行动者/观察者效应的强烈影响。他们对自己行为的解释,于对观察到的伴侣的类似行为解释完全两样。人们常常能深刻感受到影响自己行为的外部压力,因而对自己行为的解释容易做出外部归因。但他们注意不到同样的环境也会影响他人,从而在解释他人的行为时,常常归因于他们的内部原因,如意图或性格。这一现象对亲密关系的启发意义在于:它使伴侣们忽略了他们在彼此身上观察到的行为正是自己所引发。最保险的策略是在心中这样假定:即便是你最亲密的伴侣也很少真正能理解你所有的行为的原因。

其次,尽管伴侣之间有真爱,也可能表现出自利偏差,欣然地把成功归功于自己,而极力推脱自己在失败中的罪责。这一现象有意思的是,人们都能估计到他人的自利偏差,而看不到自己也会有偏差。这部分地是因为即使在自己的善良意图没有实现的情况下,人们仍能清醒地意识到它,并给予充分的肯定;而判断别人则仅仅根据他们的行为,完全无视他们行动的意图

首先,不幸福的伴侣在精确表述上变现得很糟糕。如果他们抱怨某事,很少能准确到位;相反,他们倾向于数怨并诉,即同时谈论几个问题(以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情)。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中。因而,他们的谈话经常偏离主题。其次,不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。其表现之一就是读心术。最后,不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情绪。

在沟通中当我们接受到他人的信息的时候,有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思。第二是要向对方传达关注和理解,让他知道我们对他的讲话是在意的。这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成。人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉,积极主动地努力理解自己的伴侣,这种关系和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。积极的倾听也有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。

良好的沟通包括很多构成要素:有意识地努力传递清晰、直接的信息,认真倾听,即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。所以,对伴侣的确认,即承认他们观点的合理性,表达对他们立场的尊重,一直是亲密交往中值得拥有的目标。〕⑻
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关于我对抑郁的终极理解(五)

十一:关于内向性格和性的因素

内向性格是导致我抑郁的其中一个原因。对熟悉我的人而言,每当我说我是内向性格,很多人都很诧异。多年的销售经历,要求我必须展示出外向一面,但是内心里,我知道我是内向的性格,我人生中最美好的时光,是一个人静静地看书的时光。很长一段时间,因为内向而自卑过,后来看过一本书,彻底改变了我的观点,这本书就是《安静内向性格的竞争力》,如果你有兴趣,还可以在网上找到作者在TED演讲的视频。简言之,内向与外向,都是性格的一个面或者维度,并没有好坏之分。

关于性,先前已经写过一个简短的片段。〔对于年轻人,性是导致抑郁的一个重要原因〕《走出忧郁》。但很诧异的是,很多关于抑郁的书并没有涉及到性,我想这是中西方文化的差别之一,此外性也只是困扰小部分人而已。在王宇那本《走出抑郁症:一个抑郁症患者的成功自救》书中,有简单的分析。

〔关于性,它对我生活和成长的影响非常大,我很想单独写一个章节,先在这里写几句。对性的态度,如同对抑郁症一样,都蒙着一层神秘的面纱,大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子:万恶淫为首,或者是手淫是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说,这种思维就是你们的扭曲思维之一,你们真的是找错了方向,归错了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的,反而是有害的。

我个人自慰的历史,应该从初中二年级算起,第一次有一种非常特别的快感,于是就停不下来,最后发现自己好像到了天堂,也从此踏上了不归路。整个初中,高中到大学,我平均一个星期手淫2次左右,这对我成长产生了极为重大的影响。

我今天依旧很清楚记得,每次自慰之前的极度心理挣扎,竭力控制着自己。每次自慰之后的情绪极度低落,每次心里面都在责骂自己:你注定一生遭报应。大学毕业之后,选择了洗浴中心,接受性服务,也付钱给固定的性伴侣,但是每每又为自己的花费而自责。我一共有过两个女朋友,也都同居过,由于种种原因,每次时间都不到半年。

对我自己而言,我深受中国传统文化的影响,认为自慰是一种“罪恶”,尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉自慰,却从来未能成功,我把失败归结于自己的“意志力薄弱”,对自己有一种非常强烈的自责和内疚,也导致了自己的习得性无助,滋养着自己的抑郁。

大学里面,也读过不少关于性方面的书,试图给自己心理安慰,也起到了一定的效果。工作之后的第三年,我实在无法忍受自己的状态,终于决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书,包括美国的一些翻译过来的教科书,包括性学报告,包括国内李银河的作品等。最终明白几点:

第一:性是一种进化和自然的需求,正如食欲一样,没有人(也不需要)去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候,我们需要满足食欲,当我们有性的需要的时候,我们也需要满足自己的性欲,性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。

第二:自慰并不是一种罪恶(手淫这个词本身就有罪恶的意思),自慰与性交从某种意义上而言,都是一种释放性欲的方法。适度的自慰并没有错,错的是对待自慰的思维方式,而很多人错误地把自己的问题归于自慰,认为自己意志力薄弱,导致了自身的紧张、内疚和焦虑。

第三:由于抑郁在我个人成长中纠缠着我,也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲。事实上,解决性欲的最好方式无疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因,导致了两次亲密关系的破裂,也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法,或许选择短暂的性伙伴,这又导致了我的内疚和自责,加重了我的抑郁。

第四:关于性带来的快乐,只是一种短暂的快乐,或者说是快感,正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样,对幸福影响并不大,这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福,也没有必要去羡慕别人的性经历或者性伙伴。

当我读完很多心理学书籍之后,对性相关问题有着更好的理解,最终消灭了自己的罪恶感。2013年底去医院做了包皮切割手术,我本身包皮并不是很长,只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲,我潜意识中还是想要控制自己的性欲。或许是自我实现预言,也或许是我年近30,我的确性欲下降很多,这对我而言是一件好事情。

那些正在性欲中挣扎的朋友们,这些文字希望能对你们有帮助。〕

十二:关于抑郁症治疗的最大误区

〔现在使用的心理疗法和药物是半成熟的,它们只有在极少数情况下是完全成功的,能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状,消除了人们生活中的不利条件。然而,消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展,我们确实必须减少痛苦;但除此之外,我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习,完全不同于减少痛苦的技巧和练习。

假设我是一名玫瑰园园丁,花了很多时间清理灌木、锄草,杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而,你如果想要玫瑰花,那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤,给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。

同样,作为治疗师,我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来,但这从来没有实现过。病人会变得空虚,因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心,超越了减轻痛苦的技巧。

大约40年前,在我刚成为一名治疗师时,我的病人常跟我说:“我只是想快乐、幸福,医生。”我将这句话转化为“你的意思是,你想要摆脱抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法,还盲目地相信弗洛伊德和叔本华(他说,人类最多也就是尽量减少自己的痛苦)。每个人、每一位病人,都想要“幸福”,但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来,治愈是集合了所有减少痛苦的武器,并加上了积极心理学。

下面就是我对未来、对治愈的展望。第一,患者应该被告知,药物和疗法都只能暂时缓解症状,一旦治疗终止,他们就要做好病情复发的准备。第二,不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能:如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。〕⑼

对我个人而言,我不幸但又很幸运的是,在我的长期慢性抑郁中,我并没有意识到自己的抑郁,而是从积极心理学开始,试图寻找自己快乐的方法,这跟传统的治疗方法是不一样的,这使得我看到了积极情绪的价值,而积极情绪的获得与消极情绪的去除不是同一件事情。简而言之,单单是去除掉消极情绪,并不能成功地消除抑郁,要想彻底走向幸福,注入积极情绪必不可少。

十三:关于幸福和积极心理学

在前面关于治疗抑郁症的误区,我提到过若无积极情绪的注入,或者不能正确理解幸福,便不可能真正走出抑郁。幸福和快乐,不是自然得来的,而是需要去习得的一种技巧,限于篇幅,此处简要介绍。

〔幸福构成:50%基因决定,40%心理成熟度决定,10%由环境(包括金钱,成就,地位等)决定〕10。我们可以改变的幸福是有限的,这是为什么提高幸福很困难的原因之一。

〔在《真实的幸福》中,我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪,也就是我们的感受:愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生。

第二个元素是投入,它与心流有关,指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中,时间好像停止,自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生。我认为,由于心流需要集中全部的注意力,因此他动用了我们全部的认知和情感资源,让我们无暇思考和感觉。

幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往的孤独的、以自我为中心的,而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西,并为之奋斗。为此,人类创立了许多积极组织:宗教、政党、环保运动、童子军和家庭。

有些人会问:“我怎样才会幸福?”这是一个错误的问题,因为如果你不能区分愉悦和满意,你就会完全依赖捷径,去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦,我只是想说,你可以主动进行控制,以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条,能增加过去的积极情绪;通过反驳学会希望和乐观,增加未来的积极情绪;打破习惯化的陋习,通过品味、正念来着增加现在的积极情绪。〕11

十四:最后的补充

〔关于感觉好转和实际好转区别,实际好转意味着:
一:你了解自己患上抑郁症的原因。
二:你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法,这样你就可以随时反复运用,以继续巩固。
三:你重获自信和自尊。自信是一种信仰,自尊是一种能力
四:你找到了自己抑郁的深层原因。〕12

〔的确,在抑郁中成长的人,可以从痛苦经验中培养精神世界的深度,这就是潘多拉的盒子底下那带着翅膀的东西。

走出抑郁症、病情稳定的人,通常对内心的欢喜有着高度的自觉。他们随时会觉得狂喜,更知道珍惜人生的美好。如果他们本来就是热心的人,那必定会成为慷慨大方的人。其他患病痊愈的人也适用同样的道理,但即使是奇迹似的从严重的癌症中痊愈的人,也不会有那样的大喜悦——一种可以感受和散播喜悦的喜悦,这样的喜悦能使走过重度抑郁的人,把日子过更有意义。抑郁症强迫人长期停止正常生活,期间会反复深思,可促使人以有利的方式改变生活,尤其是在失落之后。〕13

⑴《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑵《持续的幸福》
⑶《走出抑郁》英吉尔伯特
⑷《走出抑郁》英吉尔伯特
⑸《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑹《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑺《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑻《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑼《改善情绪的正念疗法》
⒑《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑴ 《旷野无人》
⑵ 《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑶ 《旷野无人》
⑷ 《伯恩斯新情绪疗法》
⑸ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑹ 《改善情绪的正念疗法》
⑺ 《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑻ 《亲密关系》《intimate relationship》
⑼ 《持续的幸福》
⑽ 《哈佛幸福课视频》
⑾ 《真实的幸福》
⑿ 《伯恩斯新情绪疗法》
⒀ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
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5月13日

与抑郁抗争很久了,也看了很多心理学的书,老想把自己的经历及感悟写下来,但是又总觉得难以成文,今天先写一点点,希望得到大家的鼓励。

以下所说抑郁,均为中轻度抑郁,对于重度抑郁,务必专业治疗。

当我2010年第一次看哈佛心理学视频教程,关于幸福的构成是:50%基因决定,40%心理成熟度决定,10%由环境(包括金钱,成就,地位等)决定,我想这个太荒谬了。然后几年当我为治疗自己的抑郁,阅读大量的关于抑郁,关于幸福等书籍,以及关于心理学的书籍之后,我对此已经深信不疑。是的,你没看错,幸福的决定因素是:50%基因决定,40%心理成熟度决定,10%由环境决定。

因此,陷入抑郁的人们,很可能你本身基因中幸福成分太少,而你又充满着对幸福的歪曲思维,陷入那些思维的恶性循环而不能自拔,在外部环境中,你还经历着一些困难,所有这些让你深陷抑郁的深渊,无法自拔。

关于抑郁最重要的一点认识是:大脑是情绪的放大器。抑郁的人大脑中放大了悲伤,过滤了快乐,而幸福的人则相反,他们大脑过滤了悲伤,而放大了快乐。由于思维、情绪和行动甚至身体的相互影响下下,抑郁人愈发抑郁,无法自拔。

这个时代的悲剧之一,便是把幸福等同于金钱和成功。无疑对金钱和成功的追求能促进社会的进步,但是对个体而言,却是一个悲剧,使得很多人对眼前的幸福视而不见,却一心追求那些得不到和错误的目标。

这个时代的悲剧之二便是对意志力的崇拜,出于偏见或者无知,人们把陷入抑郁的人说成意志力薄弱,而事实上,或许恰恰相反,他们都是意志坚强之人。但是抑郁情绪如同小感冒,他们不肯就医,自己单独对抗,最后演变成抑郁症。对抑郁的人意志力的指责是对最大的不公之一

好消息是,陷入抑郁的人都是善良的人们,只有善良的人才会过度反省、内疚和承担过多责任。然后正如那句谚语:上帝对善良的人最大的回报就是把他变成了善良的人,而只有善良的人们才能找到真正的幸福,当抑郁被治愈之后,很多人都感叹重获新生。那些“恶人”总是把矛头指向别人,没有真正的反省和责任感,自然也无法找到真正的幸福。

当我阅读的关于心理学的书越多,越能明白《走出抑郁》一书所说,对抑郁症最缺乏的恰恰是综合研究。对抑郁的人而言,克服抑郁不仅仅是克服负性思维,很重要的一点是导入积极思维,因此关于积极心理学方面的书必不可少,如果你还认为不满足,那就请至少阅读心理学导论。

5月14日 关于读书

此前我十分不明白一点就是,为什么贴吧有如此多帖子,但是真正有价值的并不多。原因我想很多人仅仅是把贴吧当做向朋友们倾诉的一种方式,当他们发帖子,知道有人会看,会回复,对他们也是一种很大的安慰和回报。

贴吧帖子内容参差不齐,而且很多是明显的错误的内容。比如有一个帖子把抑郁归结于手淫,这就是十分错误的观点。适度的手淫并没有错,错的是对待手淫的思维方式。手淫与性交从某种意义上而言,都是一种释放性欲的方。而很多人错误地把自己的问题归于手淫,导致了自身的紧张、内疚和焦虑(我自己经历)。对待手淫的态度与对待抑郁的态度一样,充满着无知和偏见。

言归正传,我本人很爱读书,而且深深感觉阅读好书的价值。人类获得知识,无非是两种方式,一种是直接经验所得,一种通过间接所得,包括读书,与人交流等。现实中太多人太看重经验,变成了经验主义,对书本却视而不见。事实上,很多关于抑郁的书,作者本身就是世界一流的临床治疗大师,或者本身有过抑郁的经历,对绝大多数人而言,根本就负担不起这种大师的治疗,甚至根本没有机会接近他们。然而他们的书,却成为我们免费接近他们的最好方式,阅读他们的书,按照他们提供的方法去实践,无疑是一种非常好和实用的治疗方式。

就深圳而言,我见过最便宜的认知疗法花费,是一个小时200元(2小时起步),效果还非常之差。这些人仅仅是学习了一些心理学的基本知识,而且大多数人还没有经历过抑郁,病人对他们而言,仅仅是客户,而缺乏足够的同理心和同情心,自然很难有好的效果。中国心理学,特别是临床治疗之落后,简直让人诧异。

光读书还不行,读好书很重要。正如前人所说:读好书犹如占领军事要地。然而很遗憾的是,很多人不读书,更谈不上读好书。没有一些正确的理论做指导,没有认清抑郁的本质和原理,自然很难有效走出抑郁,对抗抑郁。长而久之,形成了对抑郁的“习得性无助”。我想这就是最大的悲哀,这只能让陷入抑郁的人雪上加霜。

大多数上贴吧的人,轻度和中度抑郁居多,请不要告诉你是重度抑郁,重度抑郁请参考李兰妮,你不会有太多力气来上网的。而对轻度和中度抑郁,认知疗法是非常有效果的,唯一遗憾的是花费太高。然而你也可以通过自己努力去读书,自己治疗自己,而且获得的收获很多,为什么不认真去读读那些关于抑郁的书呢。

很多人又会反驳,我没有力气没有精神去读书。就我个人而言,很多时候,我采取读出来的方式,读10-20分钟就休息一段时间,用意志力强迫自己多读点,而且强迫自己的去采取行动,尝试书中所介绍的方式和方法。

采取行动及改变是最为困难的,然而治疗抑郁没有任何捷径,必须要自己去改变习惯,改变思维,甚至于改变一切。但是慢慢地,你会发现自己在好转,正在走出抑郁。而对没一个人走出抑郁的人,都会感觉到生命和生活的美好,因为我们本是善良之人。

我一直有一个梦想,抑郁的人应该团结起来,相互帮助,相互走出抑郁的泥沼。
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5月14日

今天把对我影响比较大的关于抑郁症的书介绍一下:

1,伯恩斯新情绪疗法。这本书可以说是集认知疗法方法之大成。而且这本书也是在很多前人书目上面加以补充和深入而来。对于负性思维、正确对待自尊、反驳思维障碍、战胜愤怒和战胜内疚以及对于反驳关于抑郁的迷思,均有正确的看法和实用的指导。这本书几乎包含所有认知疗法的精髓,而且非常具有操作性。如果你只看一本书,那就看这本吧。

缺点:本书重实践而轻理论,本身就是一本操作手册,而且由于作者未经历过抑郁,所以很难写出抑郁那种心理及感受,也未能对思维、情绪等引发抑郁机制适当描述

2,两本书中文译名均叫:走出抑郁。一本英文名:undoing depreesion,美国人著,一本英文名:overcoming depression,英国人注著(本人还没有纸质版)。这两本书作者经历或者亲人经历过抑郁,所以你可以感受到作者的人文关怀。两本书内容比较一致,角度及解释方式值得借鉴,对抑郁的情绪、行为、思维等都有精彩阐述。前一本书对我影响特别大,我认为是最好的全面诠释抑郁症的一本书,我反复读过此书。

3,心视界:改善情绪的正念疗法。如果说重要性而言,这本书无意是第一位的。然而这本书介绍的冥想练习,却是需要极大努力和坚持的。冥想练习其实是对大脑的训练,通过冥想而使大脑得到平静,从而打破抑郁的恶性循环。此外本书关于引发抑郁的情绪、思维、身体和行动的相互作用机制阐述非常精妙。如果你能认真坚持冥想,或许能从根本上走出抑

4,走出忧郁:the moodday demon. 这本书作者曾经是重度抑郁患者,所以对抑郁的描述非常细腻,容易引起共鸣。而且作者有非常详实的资料,这是一本关于抑郁的史书般叙述,也是值得每个抑郁症人去详细阅读。

此书不足之处在于由于作者的目的是:替抑郁者洗刷污名,而且作者是重度患者,药物治疗为主,所以很少关于具体的非药物治疗方法

5,国内书目:《旷野无人》和《抑郁的自我疗法:用接受与实现疗法走出抑郁》。前者李兰妮是重度患者,药物治疗对我影响不大,不过从书里面看出她也看过很多书,同时李兰妮生活经历让我极为同情,还有什么绝望比得上不要后代呢(三次特意流产)。而王宇这本书体现国内作者一贯的粗糙,不过也有值得借鉴的地方,那就是更中国化吧,书中案例都是中国式,而且很多带有中国特色。

6,其它一些书,比如日本的,欧洲的,没有让我印象很深刻。最后说一句,要走出抑郁,光是看关于抑郁的书还不够。


5月15日

今天把对我影响比较大的关于其它方面的心理学书介绍一下:

1, 哈佛大学幸福课视频(posotive psychology)。从看到这个视频开始,我的兴趣开始转向心理学。之前我寻找生命的意义,主要来自文学,小说,军事和哲学这些书,可惜并不能帮助我找到我想要的答案。哈佛大学幸福课视频带给我真正的震撼,它给我展示了原来我一直苦苦寻觅而无法得到的答案,关于什么是幸福,关于怎么改变,关于意志力,关于性格的双重性,关于目标,关于运动,关于感恩,关于自尊,关于爱情。从某种意义上而言,这个系列的视频是积极心理学的精华,也是追求幸福的人最应该看的视频。对我个人而言,它从此带我走上了心理学的大门,培养了我运动、感恩及冥想的习惯,并改变了我对幸福的理解。如果想过上幸福的生活,这就是最值得看的视频。

2, 真实的幸福,活出最乐观的自己,认识自己 接纳自己,持续的幸福。塞利格曼被誉为积极心理学之父,其关于幸福的四本书都值得一读,不过最有价值的,带给塞利格曼最多荣誉的,那就是这本:真实的幸福。书中揭示了幸福的构成,介绍了三种幸福人生,以及怎样才能获得幸福。这是一本关于幸福真谛的书,雄辩地驳斥了金钱及成就和或者社会地位就是幸福的必然途径的观念,教给普通大众获得幸福的方法,这是积极心理学里程碑式的一本书。
3, 安静:内向性格的竞争力。这本书对我个人影响很大,尽管本人一直从事业务,很多人认为我看来很外向,其实我知道自己是一个内向的人,并一直为自己内向的性格而自卑。但是这本书充分介绍了内向性格的一些竞争优势,告诉我们内向性格并不是真的如大众认为的那样是劣势,内向的人应该充分发挥自己的性格优势,从而真正发挥自己的潜力,做最好的自己

4, 哈佛幸福课(stumbling on happiness)。这本书取名哈佛幸福课,完全是因为哈佛大学视频的流行,但是这本书的确也是一本非常值得读的书,我也是后来才发现他的价值。这本书非常精彩地揭露了大脑的运行机制,从而为解读幸福提供了最佳视角,或者说本书为积极心理学奠定了学术性和科学性的基础。遗憾的是,虽然本身揭示了为什么金钱、成就、社会地位等并不是幸福的来源,但是却未能告诉我们真正的幸福该怎么去获取,或许这需要我们努力去探索,也或许我并没有真正读懂本书。

5, 心理学导论(耶鲁大学视频)。这是非常精彩的关于心理学导论和心理学基础的视频,很多时候,视频带给我的效果要超过书本的效果。从我自己的对抗抑郁的经历来看,对心理学懂得越多,越能综合看待抑郁,心理越成熟,所以,如果你想治疗自己,这个视频同样非常值得你去看。

5月15日 今天把对我影响比较大的其它更多心理学方面的书介绍一下

对抑郁症的人而言,由于花费太多意志力和精力去对付内心的煎熬,所以无力去面对亲人、朋友更多的指责,也无力应对亲密关系中更多的曲折或摩擦。对我个人而言,与家人的和解花费了我非常长时间,而前两任女友的离开,更让我痛定思痛,也让我对亲密关系有更多深刻的认识。

1,亲密关系,第五版。这本书可以认为是亲密关系的百科书大全,对亲密关系从各个方面有着全面而深刻的阐述,深刻地指出了亲密关系与其它关系,比如朋友关系等不同,教给大家更多有效方法让亲密关系变得更好。此外,对待亲密关系与对待朋友关系在很多程度上是相似的,所以你也可以从本书学习到怎么与朋友相处。但是需要注意的是,本书的背景是美国社会,与中国社会的国情大有不同,所以读者需要选择性吸收。

2,情商。这是一本里程碑式的书,此书的流行让情商一词流行开来。此书从多个角度、多层次讲述了情商的重要性,而且很多领域均有开创性见解。不过读者需要注意的是,很多作者的见解其实并没有足够的心理学证据证明,作者本身是一名记者,而非心理学专家,所以此书缺乏足够的严谨性,需要阅读时注意。

3,性心理学(第八版)。这是对我而言,影响比较大的一本书。性在我生活中扮演着重要的角色,本人属于对性有着非常浓厚的兴趣一类。在我的理解,性是生活中的一部分,性欲正如食欲一样,需要得到满足才能使得生活更美好。正如有人指出:性,与抑郁症一样,都蒙着一层神秘的面纱。此书对性及性相关话题都有比较全面和深入的探索。

4,少有人走的路,高效能人士的七个习惯。这两本书放在一起,主要是因为这种书事实上带着浓厚的宗教主义色彩,比较有灵性而缺乏太多的实操性。很多人非常喜欢此类书,他们也的确曾经是经典畅销书,唯一不足的是缺乏一定的实用性。

5,人格心理学(第七版)。从某种意义上而言,人格即人的性格,所以对人格的关注就是对人性格的关注。此书详尽描述了多个学派,包括弗洛伊德派、人本主义派等很多流派对人格的研究,读此书就是读怎么观察和认识人。此书比现今流行的维嘉的色彩学科学和严谨。

6,认识自己接纳自己。此书是塞利格曼积极心理学四部曲中一本,最出名的是真实的幸福,而此本认识自己接纳自己亦非常之重要。正如大家所熟悉的:上帝,赐予我勇气去改变能改变的,赐予我宁静去接受不能改变的,赐予我智慧去分辨两者之间的区别。这本书就是给你智慧去分辨两者之间的区别,书中对焦虑、恐惧、抑郁、减肥、酗酒及同性等多个问题进行绝妙阐述,告诉你什么是可以改变的,什么是不可以改变的。

7,其它一些书,如怪诞行为学,专念,积极心理学,心理学与生活,等非常值得一读。当你读得越多,就越对抑郁,越对生活有更多的理解。本人专业为英语,爱好互联网,这方面的书不多介绍。
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这是楼主2014年2月份写的帖子,经过这三个月的阅读,对抑郁症的形成及治疗本人有更多的认识,不过我相信此帖还是有一定的价值:

本帖力求精炼及实用,开篇讲本人所用方法,后续详细阐述及讲述本人经历
方法一:
第一:保持适量的运动。最少保持每周3次以上,30分钟有氧运动。
第二:每天冥想10-15分钟,情绪失控时深呼吸。
第三:感恩练习,花时间(5分钟)记录下(写或者录音)每天应该要感谢的5件事情。
第四:每天做一件有意义的事情,帮助别人的事情。
第五:保持充足睡眠,每天8小时以上。
以上可参考哈佛大学《积极心理学》视频。但是,仅仅这些,是不足以有效帮助到你。

方法二,在日常生活中:
第一:改变思想观念,人生第一追求是幸福,不是金钱和成功。
第二:不要过于责备自己,特别是不要过于追问往事。
第三:做事之前不要思考太多,如果必须要做,就尽管去做。
第四:当事情开始之后,不要经常动摇,要坚持下去。
第五:避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标,工作和生活中注意休息。

方法三:此方法仅对自己已经了解抑郁的人适用,已经了解思维、情绪及行动相互影响。
第一:注意不要受到自己低落情绪的影响
第二:注意不要受到自己消极思维惯例的影响
第三:运用技巧和意志力,在情绪低落的时候打破恶性循环
第四:明白那些事情带给的是短暂的快乐,而那些行为可以带来长久的快乐。通过选择那些能带来长久快乐的行为,提高自己的幸福感。

首先声明,本人是轻度抑郁,所以大体上自己能够解决,如果你是中度甚至重度抑郁,必须要寻找专业帮助。你可以想象抑郁就如你患了心脏病,你必须需要专业人士的帮助才能恢复健康。

在我意识到自己陷入抑郁之中,才发现是如此的无助。看过贴吧,发现你很难从帖子中明白抑郁的运作,寻求过深圳最好的医院(康宁医院)的帮助,只是觉得他们医生太落后了。
依靠着众多精彩书目和视频的帮助,以及自己年长的经验(本人年近30),现在算是走出了抑郁。

中国心理学,特别是临床心理学,基本上应该是落后西方20年以上,我读过的国内关于抑郁的书基本上没有帮助。因此本人花费精力来写下本帖,希望这个帖子能够成为精品,带给大家一些帮助。

以下为方法之详细论述:

方法一:
第一:保持适量的运动。最少保持每周3次以上,30分钟有氧运动。
运动之重要性,在任何关于治疗抑郁的书及方法中均有强调,而且已经有无数的西方实验证明。总之,运动(或者说身体锻炼)是帮助你走出抑郁状态的最有效和最重要的方式,也是一切治疗的前提和基础。需要注意的是运动不是万能的,也不能取代某些药物的功效。

注意事项:
1:锻炼要适度,给自己一个合适的目标,抑郁患者经常给自己太高目标,当无法完成的时候又陷入责备自己的惯性思维。可以是跑步30分钟,也可以是快走30分钟,或者爬山30分钟,甚至爬楼梯30分钟。但是不能把散步当作运动,至少要让自己心跳加快及流汗。
2:运动需要一定量的意志力,要强迫自己去做,特别是当抑郁情绪严重的时候尤其需要。在我抑郁情绪低落的时候,我发现自己常规的跑步无法顺利进行,不是身体上不能,而是思想上不能。在情绪低落的时候,大量的意志力用来对抗低落的情绪,没有足够的意志力来维持我的跑步,此时我选择跑步与快走交替进行,尽量保持一定的运动量。
3,不宜进行大强度的运动。曾经尝试过跟驴友外出,沿着海岸线走了20多公里,晚上就发现根本没有意志力来抵抗消极情绪,所以此后就格外注意不要让自己过于疲劳。

第二:每天冥想10-15分钟,或者情绪低落时深呼吸30秒。

关于冥想的作用,有一个形象的比喻:那就是大脑的思维像一杯水一样在不停的转动,而冥想可以帮助你停止转动,从而让大脑沉静下来。另一种形容则是:如果说运动可以锻炼你的身体,那么冥想则可以锻炼你的大脑。关于冥想对大脑的锻炼作用,同样已经有很多国外的实验可以证明。

无奈的是,我自己在冥想方面进展甚微,只是感觉只能可以稍微更好的控制思维,所以每每不能认真练习。对我而言,冥想更多的是帮助我进入睡眠。以前我有轻度的睡眠困难,经常要在音乐中或者英文听力中入睡(本人英文专业毕业)。但是现在则是,用酷歌定下15分钟钢琴曲目录,一边冥想,一般都会在15分钟之内入睡。

深呼吸是一种简单易行且非常有效的方法,可以是5秒,10秒,30秒。对我而言,经常在生活中被用到。很多时候,比如愤怒、挫折及不耐烦,甚至是疲劳的时候,当我感觉情绪失控,我经常用深呼吸让自己冷静下来,从而摆脱自己情绪的影响,打破情绪、思维及行动恶性循环的怪圈。

关于冥想及呼吸,请参考《心视界:改善情绪的正念疗法》

第三:感恩练习,花5分钟记录下(写或者录音)每天应该要感谢的5件事情,无论大小。

感恩练习来源于哈佛大学《积极心理学》视频以及塞利格曼书籍,Tal在视频对感恩的作用
及运行机制阐述非常精彩,而塞利格曼本人在教学用多次有过实验。我本人理解就是,由于生活中被太多的不顺利事情掩盖,以至于忘记了别人对我们的帮助,感恩练习就是提醒我们,我们生活中还有很多美好的事情值得感激。

对抑郁的人而言,消极情绪太多,但是感恩可以为自己注入积极情绪,提高幸福感。在实践中,每次在睡前做感恩练习,让我心中充满感激和温暖,带着良好的情绪入睡。我强烈推荐大家把感恩练习当作惯例,这是任何人都很容易做到的事情,而且效果良好。

第四:每天做一件有意义的事情,帮助别人的事情,无论大小。

塞利格曼教学中证明:做有意义的事情比娱乐放松自己,更能带来长久的快乐。中国古语云:赠人玫瑰,手有余香。然后在这个过程中,我们要有一个思维的改变,那就是不要认为帮助别人是浪费时间,要意识到自己在帮助别人,在做一件对自己有意义的事情,实际上也在帮助自己。

这个思维转变是非常重要的,大多数抑郁患者都是心地善良的人(否则就不会有太多内疚感),总是认为拒绝别人是一件不好的事情。所以很多时候,即便是勉强帮助了别人,自己心里还是觉得不值得。当你思维转变之后,就更容易享受帮助别人的快乐,但是千万记得不要做一个有求必应的人,该拒绝别人的时候,也要毫不犹豫的拒绝。

有意义的事情可以很简单,比如回答别人的问路,回答朋友们的咨询,给乞讨的人一块钱,这些都是有意义的事情。复杂一点事情,比如帮助朋友们,甚至于做义工等。帮助别人可以带来长久的快乐,这种快乐会超越娱乐甚至性带给的快感,而抑郁的人最缺的就是快乐。

第五:保持充足睡眠,每天8小时以上。
睡眠对身体和精神状态的重要性不言而喻,好的睡眠是第二天良好精神状态的保障。现代人往往特别忙,没有留给足够时间去睡眠。这个时候就需要把睡眠时间定为优先项,挤出足够的时间。当你认为充足的睡眠可以给你带来效率的时候,你就应该留出足够时间睡眠。

很多人有失眠的症状,很难做到这一点。我本人求学期间也有轻度失眠,现在对噪音也非常的敏感。后来我选择每晚12点左右入睡,睡觉的时候播放音乐或者英文听力,或者戴着MP3定时30分钟。现在通常都是在睡觉时做冥想练习,一般会在15分钟之内入睡。

方法二,在日常生活中:
第一:改变思想观念,人生第一追求是幸福,不是金钱和成功。
这是最为重要的改变,这不仅仅需要学习和思考,也需要时间和自身经历去领悟。在我们成长过程中,父母和社会给我们灌输的思想是人生是为了金钱和成功,以至于这个观念在我们的脑海中根深蒂固。而事实上,金钱和成功并不等于幸福。

2010年我接触到哈佛大学《积极心理学》视频时,我突然明白Tal对幸福公式的看法正是我苦苦追求而没有解决的。从这一年开始,我开始有计划阅读西方心理学著作,习得了一些提高自己幸福的方法。然而2013年事业的彻底失败导致了抑郁加重,我终于意识到自己有轻度的抑郁症。通过2013年底和2014年春节的自我调整,才慢慢恢复过来,而此时,我已经迈入了人生的第30个年头,在而立之年的时候心理才开始成熟,既是不幸,也是幸运。

关于幸福,我认可的一个观点是:50%基因决定,40%心理成熟度决定,10%环境决定(包括金钱,社会地位等)。所以金钱和成功,对人的幸福影响度非常低,我们的思维对我们幸福度影响非常高。

只有对幸福的正确理解,才能透过这个物欲横流的现代社会,找到通往幸福之路的方向。否则正如很多人一样,只能在痛苦中苦苦的挣扎,甚至陷入抑郁的泥沼不能自拔。当然找到幸福的方向是不够的,我们还需要一些正确的方法去追求幸福。

第二:(关于往事)不要过于责备自己,特别是不要过于自己追问往事。
抑郁的人经常做的一件事情就是沉思于往事之中,当我们不停地去思考往事,特别是不好的事情,与此同时还陷入自责和内疚的泥沼,这就导致自己的思维与情绪一直都在消极的状态,陷入恶性循环。

事实上,并不是我们愿意去回忆和追问往事,而是大脑的运作机制使然。我们习惯于遵循:找出问题,解决问题的方法,大脑会自动去“吸取教训”,让你试图回到过去的情景,找出问题所在,然而这些回忆往往是不准确的。关于这种运作机制,可参见:哈佛幸福课(stumbling on happiness)和《心视界:改善情绪的正念疗法》

在我的早些年中,我在公交车上,或者在睡觉前,脑中总是回想着自己做错的事情,做错的选择,在别人面前丢丑的时候,某些幼稚的行为。当我情绪低落的时候,晚上失眠,脑海中也会自动回忆着那些让我痛苦的往事,我自以为是通过思考来解决自己的问题,而结果只是加重了自己的抑郁。后来我明白了这种思考或者沉思是有害的,便轻易不让自己陷入其中,而且我随时带着一个MP3(或者手机),用音乐去填充大脑,不让大脑去思考这些问题。

第三:(关于现在)做事之前不要思考太多,如果必须要做,就尽管去做。

选择是一件痛苦的事情,特别是对抑郁的人而言。在很多时候,即便你反复思考,万全之策都是不存在的,只能是选择你认为较好的一个选择,但是往往在考虑和犹豫之中,就耽误了时间。事实上,在生活中很多小事情,不需要我们费尽脑力去想万全之策,我们任何的选择方案都可以。

一个我记忆犹新的例子:在周六的一个晚上,一个朋友让我第二天去参加他的生日兼同学聚会,但是他住得比较远,一个有暧昧关系的女性朋友让我去跟她去爬山,当时我情绪很低落,我反复在两个选择中比较都无法抉择。当晚心情沮丧到极点,深夜4点才入睡,第二天躺在床上没有力气起床,于是便打电话告诉他们我生病了,呆在家里没有出去。而事实上我选择任何一个方案都是可以的,任何一方都可以解释清楚。

后来我给自己定下一个规定,如果不是非常重要的事情,那么就不过多去选择和比较。而事实上,我发现自己根本就没有重要的事情,所以选择就很简单。

第四:(关于行动)事情开始之后,不要经常动摇,要坚持下去

很多时候,选定一种方案之后,就会失去一些选择。而当事情不顺利的时候,就会惯例去责备自己没有去选择另外一种方案。比如周日有人邀我去吃饭,路途比较远。周六晚上我就思考很久,到底是呆在家里,还是去看电影,还是去吃饭。而在吃饭的路上,如果等公交车很久,或者地方不好走,我又会责备自己怎么不去选择呆在家里或者去看电影,陷入到责备自己的怪圈。

第五:避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标,工作和生活中注意休息。

关于意志力的作用和运作机制,迄今为止还是心理学方面的谜团。不过有一件事情是清楚的:意志力在一定期限内是恒定的,你需要运用意志力去做任何事情。而抑郁的人由于需要大量的意志力去抵制消极情绪,意志力消耗很快,所以抑郁的人非常的缺乏意志力。因此需要非常注意不要让自己太疲劳,因为疲劳的时候意志力最为薄弱。

对我个人而言,我工作的时候,定下每45分钟休息5分钟,电脑每45分钟自动跳出5分钟的休息屏保。当我看书的时候,用手机定下每45分钟休息5分钟。总之要注意休息,保存适当的意志力持续工作和生活。
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介绍安德鲁·所罗门在TED的一个演讲:抑郁, 我们各自隐藏的秘密。这是一个抑郁症患者对抑郁的全面而深入的思考,强烈推荐大家去看。

地址链接:[URL=http://jump.bdimg.com/safecheck/index?url=x+Z5mMbGPAsoiW1O2sTZJOwqzADP/uZz7/Mti/D0LZR0zA7IVXTLlA6Ama/mpoiW8B5AoBk1b76I37Jv0WFTmAAD666sZW06GEEgbaW38n6mrK2fm47SXt9Xt0iFMKhBcDUQEJzjOD2upfhGz0nCXdm7ODekVTJHFL+1RsJxpjqukqZqSsLe5lmvjE1nf1LMdj2oeHoEzTI=]http://v.163.com/movie/2014/3/S/A/M9LNHT8KN_M9M1L6LSA.html[/URL]

安德鲁·所罗门是畅销书《走出抑郁》英文名《the moondaydemon》作者,这是一本关于抑郁症的史书般的著作,从更为广阔的视野,社会、经济、多层次多文化角度揭示了抑郁症。我很诧异的是安德鲁·所罗门曾经多次陷入重度抑郁,还有足够的精力和毅力来完成这么一本好书。

与那些好的治疗师一样,很多写书的作者也怀有一种情怀,一种超越自己,关注他人的情怀。这是移情和同情的根源,也是爱的根源之一。安德鲁·所罗门写《走出抑郁》的目的是:替抑郁症和抑郁症患者洗刷污名。而O’Connor写《走出抑郁》的目的是:我想要缓解抑郁症患者的痛苦。这是这种情怀和爱,才让他们的著作更能深深打动我们,帮助到我们。

对于我来说,这一系列的帖子不仅仅是我个人的心理历程,我也希望大家能分享到我的自我治疗过程,对大家能有更好的帮助。曾经我经历过挣扎和痛苦,我希望我的经历,对后面的来者有所启示和借鉴,这样我也将收获我的快乐。
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亲爱的各位朋友们,如果你看到这里了,我相信你对走出抑郁已经有非常强烈的意愿

请加我QQ:478429615。我不是医生,也没有接受过全面的心理学训练,但是我是一名曾经的抑郁症患者。我休假即将结束,不能保证一定会回复你。

如果要列出5本最重要的书,先后顺序如下:

《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》
《伯恩斯新情绪疗法》
《心视界 改善情绪的正念疗法》
《亲密关系》《intimate relationships》
《真实的幸福》 塞利格曼

最后三条建议:
1,坚持运动锻炼,改变从现在开始
2,学会对付扭曲思维和消极情绪
3,学会幸福和获取积极情绪
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《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄(上)

《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书,是认知疗法精华和大全。关于抑郁症,如果只推荐3本书,《伯恩斯新情绪疗法》无疑排在第一位,因为它最具实操性。《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》排名第二位,这本书全面而深刻阐释了抑郁症,理论部分最好。第三本是《改善情绪的正念疗法》,但是这本书在抑郁严重的时候未必能实践下去,正念可以帮助修复大脑,从根本上改善情绪。

认知疗法认为:思维决定情绪,那么只需要改变导致抑郁的消极思维模式,就可以战胜抑郁。

10大扭曲思维:
1, 非此即彼思维
2, 以偏概全
3, 心理过滤
4, 否定正面思考
5, 妄下结论
6, 放大和缩小
7, 情绪化推理
8, “应该”句式
9, 乱贴标签
10, 罪责归己

这10种扭曲思维是所有关于抑郁的书目中总结最为全面,也最为合理的概括。坚持对自己扭曲思维进行对照和改正,是改变思维的第一步。

关于自尊:
你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足,但并不能使你快乐。归根到底,只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。关键点在于,你不需要建立或者提高自己的自尊,只要你不去贬低自己,屏蔽内心不合理的批评和自责声,你就可以获得自尊。

提升自尊的特效方法
第一, 反驳你的自我批评
1, 进行相关训练,当自我批评的念头闪过脑海时,能识别它们并将它们记录下来
2, 找出这些思维扭曲的根源
3, 反驳它们,从而培养一种更客观的自我评估体系。
第二, 心理生物反馈。系统性的自我监控。
第三, 行动起来,不要自怨自艾

关于无为主义(拖延):
导致懒散行为和无为主义的13种思维定势:
1, 绝望
2, 无助
3, 击败自己
4, 妄下结论
5, 给自己帖标签
6, 轻视回报
7, 完美主义
8, 害怕失败
9, 害怕成功
10, 害怕反对和批评的
11, 强迫和怨恨
12, 抗挫败能力低
13, 内疚与自责

我的理解和阐述:
1, 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一,既然不能成功,我们为什么还要去努力呢。问题是在你抑郁和消极思维的情况下,很多时候你高估了难度,本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2, 轻视回报。这也是我们不采取行动的原因,如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报,我们就没有足够的动力去做这件事情。而大目标和大事情,却往往是小目标和小事情组成的。
3, 完美主义。你设计了过高的目标和预期,所以你需要太多的准备,最后往往只有一个选择,什么事情都不做。
4, 害怕被拒绝,抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击,但是对抑郁的人打击特别重,所以抑郁的人恢复很慢,甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试,也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见。

当我们做任何一件事情,首先需要有动力,而抑郁的人最缺的就是动机,因为他们太多的精力消耗在内部的斗争,没有更多的意志力去应对外部困难的事情。

关于无为和拖延症,最重要一点认识就是:不是动机和情绪带给我们行动,恰恰相反,只要我们去行动,动机和情绪就会出现,这就是所谓的拖延症五分钟起步,意思是你只要行动五分钟,动机和情绪就会自动到来,后面就能顺利进行下去,这是关于无为和拖延症最重要的认识。

关于语言柔道—学会反驳自我批评
首先,你必须知道,刺痛你的不是别人,也不是别人的批评。道理是这样的:在别人批评你的时候,你头脑中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上,使你产生情绪的不是别人说了什么,而是你想了什么。在困扰你的想法中,都不可避免地会包含第3章中介绍的思维错误类型:以偏概全,非此即彼思维,心理过滤,乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源自别人的爱和认同,那么你很可能会害怕批评。
步骤一:移情
步骤二:消除批评者的敌意
步骤三:反馈和协商

关于愤怒:生气了吗?你的“易怒商数”是多少
跟任何情绪一样,实际上使你愤怒的不是别人的行为,而是你的想法。产生愤怒往往是我们的目标没有达到,而我们在日常生活中之所以会愤怒,大部分原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正。

生气和愤怒的时候,最容易产生什么样的认知扭曲呢?
第一:乱贴标签
第二:读心术
第三:放大
第四:错误的应该和不应该的句式。

关于内疚:战胜内疚的方法
关于后悔与内疚的区别:简而言之,后悔或悔恨对“事”,而内疚则对“人”。
判断标准:
1, 我是否故意使“坏”,对人不公或者无缘无故伤人?或者还是我犯了不理智的毛病,总希望自己是完人,全知或者全能的圣人。
2, 我是否因为犯了错误就给自己贴上了坏人或烂人的标签?我的想法里面还包含其它的认知扭曲吗
3, 我是否因为移情,意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔或者悔恨心理?我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错相称?
4, 我的行为是吸取教训改过自新,还是闷闷不乐,无谓地纠缠于旧事或者甚至还是用破坏性的方式惩罚自己。

引发内疚的思维扭曲:
第一:可能是你认为自己做错事了
第二:很可能是乱贴标签——因为你做了错事,所以你给自己贴上了“坏人”的标签
第三:罪责归己
第四:错误的应该句式

内疚的怪圈:
1, 我觉得内疚,我觉得自己应该受到谴责。这意味着我是个坏人
2, 因为我是个坏人,所以我应该痛苦

克服内疚6法:
1, 消极思维日志(如果你真的很容易内疚,建议你认真对待消极思维日志这个方法)
2, 消除应该法
3, 学会坚持原则(容易内疚的人有一个极大的弱点,那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。
4, 反哭诉法
5, 莫瑞反哭诉法
6, 改变心态。
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《伯恩斯新情绪疗法》读书摘抄(下)

《伯恩斯新情绪疗法》是所有关于抑郁及抑郁症最具实操性的书,是认知疗法精华和大全。全书最为重要部分,莫过于那些具体的,具有实操性的各种方法。改变不仅仅是思维的改变,最重要的是行动的改变,只有真正的去行动,才能最终走出抑郁的泥潭。

抑郁症的根源:
关于感觉好转和实际好转区别,实际好转意味着:
一:你了解自己患上抑郁症的原因。成功及金钱原因,自身sex原因,消极思维原因
二:你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法,这样你就可以随时反复运用,以继续巩固。
三:你重获自信和自尊。自信是一种信仰,自尊是一种能力
四:你找到了自己抑郁的深层原因。

深挖隐形假设方法之垂直箭头法,它可以直抵内心,找出那些深层次的困扰你的歪曲思维或者理由,从而揭示抑郁症的根源,进而从根本上纠正你的思维。

和功能失调性态度问卷,都有帮助。
功能失调性态度问卷
1, 认同,倾向于将自尊建立在他人对自己的反应和看法上
2, 爱,自爱的倾向,自我价值取决于自己是否有人爱
3, 成就
4, 完美,问题不在于你的表现,而在于你评价他的尺度
5, 资格。这点是负值。由于你的内心至善至美或者由于你努力勤奋,你有资格索取。
6, 全能,你是否有罪责归己的倾向
7, 自主性,一个人也能获得快乐的能力

关于认同上瘾症:
外界的认同必须先经过你确认无误,然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评,然后相信你事实上真的一无是处,然后你的自我感觉才会很糟。

认同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段,对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上。如果你受到拒绝或者批评,你也可以使用这种“悲伤”法。每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。

要想摆脱情绪上的困扰,关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症,你就要别人先照亮你,然后你才会点亮自己的心灯,这是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念,因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的。你有时很喜欢别人的吹捧和赞扬,这恰恰证明你不懂得认同自己!但是,如果你有认同上瘾的话,你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重的人先认同你,你才会认同自己。

点亮“心灯”

快乐预测法

引发焦虑和抑郁的第三个隐形假设是——我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。首先要明白一点:大多数人都不是社会精英,但他们却很快乐,也很受人尊重。

通往自尊的四条大道:
第一:从本质上来说,你必须认识到个人价值只是一个抽象概念,它不存在。
第二:你得承认,每个人从生到死都只有一个价值单位。
第三:你要知道,只有一种方法会使你失去自我价值感,那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四:你可以把自尊看做是一种决心,当你决定要把自己当做挚友一样爱护时,你就拥有了自尊。

战胜完美主义的15法:
第一, 想要战胜完美主义,第一步最好从动机开始着手。
第二, 写完列表后,你可以看看追求完美的好处和坏处。
第三, 如果你是一位有强迫症的完美主义者,你可能会认为,如果不追求完美,你就无法充分地享受生活,也找不到真正的快乐。
第四, 我们假设你已经决定放弃完美主义的想法,虽然这只是尝试一下,但总可以看到结果。
第五, 另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。因为恐惧,他们停不下来只要一停下,他们就会强烈不安,然后马上心惊胆战起来。
第六, 你可能会问自己:既然是恐惧感迫使我发疯地追求完美,那么这种愚蠢的恐惧又从何而来?你之所以会采取苛刻紧张的生活态度,其根源在于隐性假设。
第七, 学会重视过程。
第八, 承担生活责任
第九, 最有效的方法莫过于学会犯错。
第十, 如果你有完美强迫症,你肯定总会盯着自己的短处。
第十一,有时,你之所以追求完美,是因为你有非此即彼思维。
第十二, 下一种战胜完美主义的方法是吐露心声。
第十三, 下一种方法是想象法,你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光。
第十四, 另一个战胜完美主义的方法是“贪婪法”
第十五, 现在介绍最后一种方法。它的逻辑很简单。前提一:是人就会犯错误。

抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者,他们让我束手无策,不管用什么心理干预方法都没用。后来我给他们开了抗抑郁药,这些病人中的大多数都好转起来,而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思维模式,从而摆脱抑郁。

关于自杀,由于本人自杀倾向不严重,所以不摘录。本人认同的一个观点是:只有极度绝望的人才会自杀。而如果你正在看这本书,说明你还没有绝望,你在寻求治疗,说明存有希望。

关于药物,书中同样有非常精彩的论述。由于本人不曾服用,所以不摘录。曾经去过深圳最好的精神病医院,但是最终没有拿药,一方面是对于药物的恐惧,另一方面还是对自己有信心,认为不需要倚靠药物能走出来。
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